如果你当下已经起了怨怼之心,落入了埋怨和评判的状态里,比如抱怨老板朝令改,孩子太不听话,闺蜜太过分……你没有办法让自己离开这个评判的状态,负面情绪不断发酵。那么你可以用ABCC选择法,把自己从这个评判状态拉出来。重新回到积极状态。多次重复这个方法之后,你就可以成为一个拥有积极状态的人。

ABCC选择法的使用步骤：

(1)首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

(2)问自己,是否是评判者的状态？(A察觉)

(3)获得肯定回答后,进行深呼吸,平稳一下自己的情绪,然后自问,“我是不是需要停下来退后一步,更客观地来看这件事?”(B深呼吸)

(4)以好奇的心态问问自己,“到底发生了什么?”寻找现状,梳理信息。(C好奇)

(5)问自己“我的选择是什么?”根据选择采取行动。(C选择)

【技能点要求：包含How的内容，且总内容不超过2页图书内页】

What：这段话讲的是如何用ABCC选择法，让自己从负面情绪中跳离开来进入积极、正面的状态。

Why：抱怨和负面情绪会让我们的生活变得很糟糕，生活质量降低，影响人际关系，并且会让我们整个人充满着负能量。不仅影响自己，还有可能影响到家人和朋友，甚至可能会影响到孩子的人生，所以我们需要改变这种状态。那ABCC选择法可以让我们从负能量状态重新回到积极的状态，并且长此以往会改变我们整个人的思维模式，使我们从一个消极思维模式的人成为一个拥有积极思维模式的人。

How：那么应该怎么做呢？

一、意识。就是在生气的时候能够跳离开来，及时意识到自己此时此刻是有情绪的。

二、A（aware）—觉察。觉察自己是否是以一个评判者的身份在主观的评判别人。

三、B(breath)—深呼吸。如果是的话就要深呼吸，冷静下来并提醒自己要客观的看待这件事情。

四、C(curiosity)—好奇。以好奇的心态去寻找事情发生的原因，并且梳理一下情况。

五、C(choose)—选择。做了上述的步骤，问自己我该如何选择？如果发生过的事情我们无法改变，那么我们可以改变自己的心态。如果发生的事情是我们可以改变的，那么就要转变心态，从而改变今后的行为。

Where:ABCC选择法既适用于发生的事情是我们无法改变的，这时只能改变自己的心态，也适用于发生的事情是今后可以改变的，先改变心态再改变行为。

讲完上面的五个步骤，可能会有小伙伴们嘀咕，这样做倒是好，可是遇到生气的事情我的本能就是会发飙，不开心啊，那怎么能第一时间意识到当时的自己是在生气呢？其实这种情况很常见，在一开始时我们很难会第一时间意识到自己是在抱怨，这就需要我们不断的练习，对每一次发生的负面情绪以及自己的反应做一个反思复盘，帮助我们在接下来的情况下更好的运用ABCC法。

举个我自己的例子。

前两个月，区里刚换了新领导。临近年关的那一个月连着三周没有休周末，最后一次我在得知又不休息的时候立马就开始抱怨：怎么又不休息？好烦呀！新换的领导是怎么回事？这火烧的有点旺吧？一点都不体贴下属……嘚吧嘚吧嘟囔了很久，心情还变得越来越差。

学习了ABCC选择法之后，我尝试用这个方法来分析自己。

一、意识。我意识到了自己的确在抱怨。

二、A觉察。觉察到自己在评判，周末不让休息就评判这个领导不体恤下属。

三、B深呼吸。冷静下来深呼吸，告诉自己要客观看待这件事情。

四、C好奇。客观情况是，马上就要临近过年了，作为政府工作人员，老百姓过的是新年，我们过的是年关，安全大于天，各种安全措施要做好。年底因为非洲猪瘟、脱贫攻坚、三新学习等原因，今年的形势又比往年要严峻，所以一直没有放假。

五、C选择。想明白这件事情，就发现领导要求这段时间不放假是非常有道理的，我选择理解认同，并愉快的工作。

【技能点要求：有举例子说明，提到学习者可能产生的异议，并给予预防性讲解】

拆书家提问设计：那么现在请大家设想一下，自己未来有没有可能会遇到这样的场景。比如约了朋友见面吃饭，朋友却迟到了半个小时。本来约好了周末跟男朋友去看电影，却被临时通知要加班。早晨上班每次都遇到高峰期，堵车堵的心情抑郁。请大家在小组内做个分享，1分钟后小组选出一个人来做分享