如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。“但是”可能是积极行动的最大障碍。你正在积极考虑做某件事，突然你就用“但是”给自己找了许多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

    1. 我确实累了；

    2. 我很懒；

    3. 我情绪不是特别好，等等。

    另外一个例子。“我可以戒烟，但是……”

    1.我没有那种自律；

    2.我确实不喜欢那种感觉，慢慢戒烟痛苦可能会少一些；

    如果你真的想给自己一点动力，你得学会摆脱“但是”。一种办法就是运用下表所展示的“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。

【What】这个拆页讲的是当你积极考虑做某事的时候，一些穿着“但是”外衣的借口会造成我们的拖延，此时可以使用“但是辩驳法”来给自己一些动力，摆脱拖延。

【why】《伯恩斯新情绪疗法》一书是以认知疗法为基础的，而认知疗法强调：决定我们情绪和行为的是认知，所以要想改变行为，我们得改变认知。（图片1）心理学界现在普遍认为拖延是一种行为，它源于错误的认知，要想克服拖延，就要从改变这些错误的认知入手。拆页中提到的“但是辩驳法”即是改变认知的一种方法。

【how】那么这个方法，具体要怎么实施呢？很简单：

1. 察觉并写下自己的“但是”。2.一一反驳这些“但是”。3.尽量穷尽自己的“但是”

那有的小伙伴会问，你不是说改变认知么？这跟“但是”有什么关系呢？认知，简单来说，就是我们看待事物的方式，也就是你的感性认识、心态和信念等。我们发现了么，当我们说出“但是”时，后边跟着的是不是就是我们的认知啊，比如拆页例子中的“我很懒啊”“我没有那种自律啊”。所以：第一步，我们要留意、觉察自己那些一闪而过的“但是”，这里，我更建议大家写下来，因为内在的自动思维非常快，当我们更加熟练的使用这种方法后，就可以在大脑中完成了。第二步，我们要对写下的这些但是逐一进行反驳，3.尽量穷尽自己的“但是”。注意，我们反驳“但是”时一直要反驳到没有了“但是”为止。

【强调不那么做的坏处】

如果我们想要克服自己的拖延，这将是很值得尝试的方法，否则，如果我们一直让这些“但是”阻碍我们，那我们将很难行动起来。其实很多伙伴儿平时也会反驳自己的但是，可是往往遇到需要坚持亦或需要自己花费额外或者更多时间精力的时候就选择了放弃，结果前功尽弃。

【举例子】我曾经用了很长时间和自己的拖延做斗争，就拿我拆书晋级来说吧，我在2018年的3月完成了1-1和1-2的晋级后，便一直拖延不再晋级了。每次师父和马坤老师催我的时候，我就是说：“我知道我要晋级啊，但是我觉得没有合适的段子；但是，我觉得晋级并没有帮助我解决我阅读问题啊；但是啊，我最近有点忙啊”，反正，总是有理由。后来，我读到了这个段子，我说试试吧，请大家翻到拆页的背面。

我找了个时间，认真做了这件事情，由于我喜欢用表格，我便用这样的表格察觉并写下自己的但是，然后对其一一进

行了反驳。当这样做完后，我又开始我的拆书升级打怪了。

【边界】关于适用边界，原书中没有明确提到。但从整本书来看，更多是聚焦于一些具体的、很小的、日常的，不需要做反复思考的事情。如果是一件复杂的事情，比如我想辞职，我想创业，但是，有很多但是，我认为这些确实是需要慎重对待和考虑，再做行动的，不适用这个方法。同时，需要提醒大家的是，我们使用这个方法，至少需要坚持2周，才会有明显的改善哦。

【预防异议】有些小伙伴可能会觉得这样很麻烦，是的，我刚开始也会觉得。但是当习惯了之后，就会变成内化的习惯，内心就会变得愈加强大，行动力就会超强了。

好了，了解了“但是辩驳法”，请各位回顾一下，在你们的日常生活中，有没有遇到这样的事情，明明决定要做这件事情，可能是下楼去跑步、可能是戒烟，可能是决定做饭而不是点外卖，可能是每天读几页书，每天写一点东西……你曾在2019年开始的时候为它们信誓旦旦立下了Flag,可是2019年都过去了两个月，你还没有开始。想想看，是什么事情呢？请自己先思考30秒，然后在拆页右侧“你想解决的拖延行为（事情）”空白处写下。给大家2分钟的时间，稍后，写完的小伙伴可以在小组内讨论。

一位宝妈分享，最想解决的拖延行为是——每天看点书。

好，我看小伙伴基本上都写下了想要解决的拖延行为。那根据今天的拆页，我们要怎样改变刚才各位提到的拖延行为呢？请大家使用“但是反驳法”留意你的但是并一一进行反驳，请大家思考后可以写在下方空白处。写完的小伙伴可以在群内分享并讨论。给大家3分钟的时间，稍后，请1位小伙伴上来分享。

李豪分享：

好，我看大家都写的差不多了，由于时间关系，我的拆书分享到此结束，没有写完的小伙伴可以下来慢慢写。最后，让我们再次回顾一下“但是辩驳法三步法”的步骤：1.察觉并写下自己的“但是”。2.一一反驳这些“但是”。3.尽量穷尽自己的“但是”。

最后，祝愿大家都能成为内心强大的自己，幸福、快乐！