拖延的根源

        当我们询问拖延者是什么因素将他们带到了拖延这条路上的，他们一般会这样告诉我们：“我们生活在一个竞争社会！无论何时，别人都期待你有完美的表现。面对这么多的压力，我们无法及时应对。”无疑，在我们通向成功的道路上，我们的确处于各种各样要求的轰炸之中，这占据了我们全部的时间和空间。在我们这个时代，成功的定义是拥有金钱、权力、声誉、美貌和才华——拥有所有这一切。简而言之，成功可以用完美这个词加以定义。不过，它的潜台词却是：“如果你没有拥有所有这一切，那么你肯定哪里出了问题。”在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

        但是除了身处高压力高要求的社会这个原因之外，一定还有其他原因造成了一个人的拖延。如果身处现代社会是拖延唯一的原因的话，那么每个人就都成了拖延者了。也有很多人在面对社会压力的时候呈现出其他一些苦恼的症状，比如工作狂、抑郁症、酗酒、吸毒上瘾和恐惧症；同时也有人在全天候的压力下却能茁壮成长。

      “拖延者信条”里的这些信念反应了拖延者的一种阻止自己取得进展的方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步，虽然“拖延者信条”远不仅仅只是一些不现实的想法。

        我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真是的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。

       就像比瑞博士指出的那样，拖延打断了能力与表现之间的等号。  自我价值感＝能力≠表现。

       表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系还能得以维系。例如，如果戴维因为他的小结而失望或者被人批评，他可以安慰自己说：“嗯，如如果我早一点开始，给自己更多的时间来做，我应该能够做得更好。”或者，尽管有拖延，但他还是设法将事情做得挺好，如果是这样的话，他甚至会更加满意自己，并在心里想：“看看我是如何转危为安的。想想看，如果全力以赴，我又会把事情做成怎样”

       有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。

       那些拖延的人往往没有注意到他们是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们远大的目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。

【I】拆书家讲解引导   

 拆书家提问：

（与学习者互动）         

1.大家看了这个片段印象最深的是哪句？           

学习者A：  我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。           

学习者B：那些拖延的人往往没有注意到他们是完美主义者。
（如果第一个问题没有回答出恐惧心态+追求完美）           

 2.通过阅读这个片段，谁能回答出拖延的原因是什么么？             

（现场跳过该问题）
（如果第一个问题回答出恐惧心态+追求完美——直接跳问题3）           

  3. 既然我们知道了拖延的原因是恐惧心态和追求完美心态，小伙伴们回想一下，自己在拖着不想做事的时候，心态是怎样的呢？           

学习者A：一开始感到很舒服，但是会有隐隐的焦虑，随着时间的推移越来越焦虑。         

学习者B：感到很内疚，会想做一些简单的事情。           

学习者C：焦虑。

任务量很大，时间不够用，我确实完成不了，这个是不是拖延呢？

（对比讲解） 

显然不是，这个不是我拖着不想做，而是确实做不了。

任务量很大，时间够用，我不想做，这个是不是拖延？ 

这个很明显，就是拖延症的典型表现。

当我们知道了拖延的原因后，就可以对症下药了。在心态方面，具体是怎么做的呢？（加工出how）         

 1.意识到自己在心态上存在问题（恐惧心态+追求完美）         

 2.能够忍受自己的平庸，我也有很多做不来、做不好的事情。         

 3.学会原谅自己，这件事我没做好，没关系，只要努力过就行，下次继续加油。         

 4.改变要么全部要么没有的心态，我虽然没有做完，但我做了一部分，我在进步。

大家讨论一下，什么是拖延症，拖延有什么独有的特点？（微行动学习）

          学习者A： 我想问一下，为什么有的人天生会拖延，有的人却不会呢？

        我：关于这个问题，你是怎么想的呢？

        学习者A：我感觉拖延和基因有关系。

        学习者B：我感觉拖延不是天生的，和后天环境有直接关系。

        我：好，这个问题很有意思，我们先记下来，免得忘记，行么？现在我们回到拖延的界定这个问题上来。

        学习者C：拖延在某种程度上和情绪有关，如果我有抵触情绪，我就会拖着不想做。

        学习者D：拖延就是该你做的事你就是不做。 

        我：大家分析的都非常棒，那么，我们如何来判断一个行为是否是拖延行为呢？

        学习者D：我认为拖延是主观问题，不是客观上完不成任务，而是主观上拖着不想做。

        学习者E：拖延在心理学上是一种被动攻击，我的动机总存在不满的情绪等。

        学习者F：我觉得拖延要有任务和时间的限制，比如我叫女儿洗衣服，没有规定时间，她第二天早上洗完了，这并不算拖延。

        所以，我们说，如何判断一个行为是否为拖延，有以下几条原则：1.拖延是主观问题，而不是客观问题，是时间允许的条件下，我主观上拖着不想做，而不是客观上时间不够；2.确实存在任务、时间有限制，如果有一件事，没有时间限制，我一直不行动，这个也不算拖延；3.我有能力完成，但由于各种原因，拖着不想做，而不是我根本无法做的事情。

拆书家提问设计：

        下面请大家编一个故事，在这个故事中，有人物角色、情节变化（包括：起因、经过、结果）以及双方的对话 ，要求涉及到拖延的原因或者其中一方运用了刚刚说的4种方法改变拖延心态。

         比如说，可以是a向b倾诉自己拖延的问题，b用这4钟方法引导b。

         请大家以小组讨论的形式来进行，可以把其中的一些关键词写在一张纸上。时间是5分钟。 5分钟后，我将请一位代表来讲述他们小组编出的故事。    

学习者案例记录：

          学习者A一直想在天涯上发帖子，但一直停留在想的层面。

          学习者A：你心理咨询做得这么好，去天涯上发帖子，一定会有更多人认识你的。

          学习者B：哎呀，现在都是标题党，发了也没人看。

          半年过后：

          学习者B：你怎么还没发帖子啊。

          学习者A：没人关注啊。

          学习者B：我一直都在关注你的进展啊。

          学习者A：现在大多是看图片，感觉没人愿意看文字的。

          学习者B：我愿意看啊，而且也有很多人愿意看的。

          学习者A：我写的又不好，拿不出手的。

          学习者B：你是觉得自己不完美么？怕出错？

          学习者A：你怎么知道！

          学习者B：这个就是拖延的原因啊。

          学习者A：到这里，我表示我有想要写帖子的冲动了。

【A1】请大家自测
         

        请大家仔细阅读下面的5个测试题，根据自己的实际情况为自己打分（0分表示完全不符合自己的实际情况，5分表示非常符合）       

1.无论做什么事情，我都要做到最好，几近完美。       

 1       2       3       4       5       

2.我做每件事情都应该轻而易举，不费力气。      

 1       2       3       4       5       

3.没有什么是我无法做到的。        

 1       2       3       4       5       

4.如果我不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。       

 1       2       3       4       5       

5.如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。       

 1       2       3       4       5

【I】解释自测题
        测试题的目的，主要是给大家一个观察自己的过程。请大家把刚才的3项得分相加，然后每个人把自己的总分说出来。
17分以上：表示你的拖延状态很严重9到17分：表示你有一定程度拖延状态0到8分：恭喜你，表示你是一个不拖延的人

【R】阅读原书拆页       斯坦福大学心理学家卡罗 德威克的研究成果支持了我们队拖延者完美主义倾向的观察。在研究人怎样面对失败的时候，她识别出了两种不同的心态，一种是固定心态，一种是成长心态。固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明，也没有才干。假如你聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时，每—次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险；失败永远地决定了你这个人。       综上所述，你可以看到失败的恐惧是如何从固定心态衍生出来的， 它是如何导致拖延的。当事情变得很难，有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣。他们不想做任何可能会证明自己不能胜任的事情，或者证明白己毫无价值的事情。拖延从可能导致失败的风险中将人们保护起来， 而这样的失败在·一个有固定心态的人看来，是对他不能胜任的—次人生判决。        与此相反的是德威克告诉我们的第二种心态一成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定—个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。       站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么？而结果只是一个背景而已，能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明，正像德威克所提出的一个值得深思的问题那样：“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”       作家梅萨顿曾经用以下优美的文字来描写了成长的心态：“午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美事：痛苦、错误、未尽之事，以及令人羞愧和悲伤的种种往事一起涌上心头。但是一切无论好与坏、痛苦与欢乐，都描绘进了丰富的人生画卷中，都成了我思想的粮食和进步的动力。”

      【I】拆书家讲解引导（对比讲解）
        这个片段的主题是“成长心态”，那什么是“成长心态“呢？

        1.接到一个大任务，我想：没事，我有能力战胜它。       

        这是不是成长心态？不是，因为这并没有体现自己能力在发展这个理念。
        2.接到一个大任务，我想：没事，这次做不好还有下次机会呢，下次会更好。       

       这是不是成长心态？不是，因为这并没有体现通过努力使自己能力提升。
        3.接到一个大任务，我想：没事，只要我总结以往经验，努力做，每次都会比上次做得更好的！       

       这是不是成长心态？是的，这体现了成长心态的2大核心：1.能力是可以发展的；2.通过自己的努力，自己会更能干、更聪明。                  

        下一次当你发现自己陷进完美主义者的心理时，不妨将自己的固定心态转化为成长心态，这是，你或许会以全新的眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。

【A3】促动参与

拆书家提问设计：         

      大家刚才已经讨论出了拖延行为的边界，请小伙伴们就定义的拖延行为，探究可行的解决方案，请每组把讨论出的解决方案写在纸上，5分钟后，请每组派一个代表来说一下你们的讨论出来的解决方案。           

学习者案例记录：        

 1.接受自己的不完美。       

 2.需要小伙伴的督促。     

 3.给自己寻找动机，做有什么好处，不做有什么弊端。     

 4.树立晚做不如早做的心态。       

 5.把时间前移半小时。     

 6.工作时给自己设定时间限制。     

 7.每天给自己定计划，按计划顺序执行。       

 8.把大的任务分解来做。     

 9.利用番茄钟。       

10.在工作前确定这项任务是否是自己必须做的，如果不是，可以委托给别人活着舍弃。       


【A2】催化应用
拆书家布置任务：     

       现在给大家布置一个任务：在接下来的一周内，大家向你的同事、家人、朋友等讲述拖延的原因，并分享今天所学的转变拖延心态的方法。