〈小诀窍〉
情绪的反应要可预测

首先，一个正常人的情绪应该是 有阶段的，从不生气、有点生气、很 生气到生气爆了的这个过程，应该是 像绿灯、黄灯、红灯一样循序渐进 的。

相反，唯有那些惯于否认情绪的 人，才会在忍无可忍的时候突然爆发，从绿灯一下跳到红灯，让旁人不 知所措，也就是俗称的“翻脸像翻书 一样”。

所以，情绪沟通的第一步就是察 觉情绪、小幅释放、提前预告。

比如，别人跟你开玩笑，你觉得 被冒犯了，你可以平静地地跟对方 说：“这个笑话让我不太舒服 哦，你们再这样说，我可要生气 喽。”

这种说法就称为“预告”，意思是 让大家知道你已经进入“黄灯区”，有 点不开心了，请别再继续了。

但请注意，当你说出这句“你们 再这样说，我可要生气喽”的时候， 你有没有生气？还没有，对不对？所 以，如果对方就此停止玩笑，你就应 该能够恢复绿灯，当作没事，大家重 新谈笑。

相反，那些不懂预告的人，面对 玩笑总是一声不吭、忍了又忍，直到 终于忍不住发出类似警告时，他其实 已经生气了！情况则往往就会变成这
样：
“这个笑话让我很不舒服， 你们再这样说，我可要生气 啦。”
“好，那……对不起嘛。”
“对不起有用吗？知道对不 起你还说！”

你看，懂得察觉情绪、小幅度释 放、提前预告的人，与他沟通就会是 可预测的、可挽回的，因而也会让周 遭人觉得跟他沟通是有意义的。

其次，处于情绪中的你，要勇于 坦白说出自己的需要。

要知道，情绪不好需要体谅，和 身体不好需要照顾一样，本质上都是 一回事。但身体不好需要人照顾，你 要直说，不能强行说自己很健康，指 望别人发现你不对劲的时候再来关怀 你。情绪不好也一样，明明是心情不 好想让别人照顾，非要说自己没事， 那就难怪会有矛盾了。

所以，千万不要把自己的情绪包 装成别的东西，要直接说出来。别担 心，其实人可以接受理性的需求，也可以接受非理性的需求，但是你如果 想把非理性的需求包装成理性的需 求，反而会有很多人接受不了。说白 了，你讲道理，人家当然尊重；但是 你明说你现在不想讲道理，人家也可 以体谅；最讨厌的就是你明明不想讲 道理，却非要包装成你是在讲道理的 样子。

这个时候，你倒不如直说自己有 情绪，说得越坦诚、需求越具体，对 方就越会照顾我们的情绪。来看两个 案例：
“我生气了，很不开心，你别回嘴，让我骂一下！”

这句话就是坦诚情绪，而且提出 了非常明白的诉求：“我要骂你一顿 发泄一下”。对方会觉得你虽然发脾 气，但后果可以预测，所以就算后面 的话说得重了点，也不会太有心理负 担。而且话已经说明白了，我没在讲 道理，你要是还坚持和我讲道理，就 是你不讲道理了。当然，如果你觉得 这句话有撒娇的味道，只适合女生， 我们还有一个适合男生的霸气版本：
“我正在气头上，不想听什么大道理，就算是天大的事，也 等我消了气再说！”

这句话是挑明了“不想听你解 释”，所以就算我有什么地方错怪 了、误会了，也先别来跟我分辩对 错，请等我把情绪调整好了再说。此 时，由于你的诉求明确，所以当对方 知道“你不是不讲道理，只是现在不 想讲道理”的时候，就能更放心地看 待眼前的冲突。

总之，坦白说出自己的需要，会 让其他人更能预测你的行为，从而不会产生排斥心理。双方明确了事情会 走到哪一步，就可以和和气气地处理 情绪问题，而不会真的伤了感情。毕 竟谁都有需要情绪宣泄的时候，互相 忍一下，其实也就过去了。

分享I便签（2分钟）

WHAT:

这个片段讲的如何通过情绪反应可预测三步法——察觉情绪、提前预告、表达需求，表达我们情绪和需求。

WHY：（不这样做的坏处）

人人都有情绪，也都有宣泄情绪的欲望和冲动，但是，在我们传统教育中，情绪似乎代表着不理性。所以人们往往本能的忍受情绪，压抑情绪，直到忍不住了就会突然爆发。而这对我们的人际的构建是极为不利的。

之前有两朋友在一起互相开玩笑，其中小张经常拿外一个朋友小李的体重开玩笑。一天，小张又拿小李的体重开玩笑。小李听后立马与小张吵了起来。两人差点因此动手

如果当初小李知道这个方法，在小李一开始就运这个方法对小张说，你开这样玩笑让我有点不舒服，你再这样说我可要生气了哟，相信小张就不会再开那样的玩笑了，两个也不至于大吵起来。

HOW：

那我们应该如何让自己的情绪反应可预测呢？

第一步  察觉情绪；

当别人的行为让你感到不舒服的时候，立马进行一下自我觉察--我有情绪了；

第二步 提前预告；

“你再这样，我可要生气啦。”把你的情绪告知对方，对方知道了你有情绪，就会对你的反应有一个预期，就算后面你真的没忍住发脾气了，对方会有一点心理准备。同时你自己也会减少一点心理负担。；

第三步 表达需求；

向对方表达你的具体的需求，比如：“咱们换个话题吧，聊一聊其他事情”  “我太生气了，现在什么都不想听”，“等我情绪调整好了再谈好吗？等等。

WHEN：

用于朋友、亲人、平级同事之间的谈话，而对于上下级之间和面对客户的沟通就要慎用了，因为对方未必会关心你的情绪。

案例：A1：

上月有天晚上11点多，老婆还在书房整理自己的东西，我就喊她休息了，她说一会儿就来，于是我就去卧室等她；可十几分钟过去了，她依然还在书房，于是我心理开始有点不高兴了，可我忍着没说，心想再等会儿；又过了十几分钟，老婆还在书房，我还是一直忍着没说，心想我看你到底什么时候休息？可又过了十几分钟，她还是没有要休息的意思，于是没有忍住就爆发了，冲着书房吼她——你不是说的11点多上床休息，你看看现在几点了？！………结果可想而知，闹得很不开心

 A1+：

按照片段提供的方法我会如做如下操作：

第一步：察觉情绪 我有点不高兴

第二步：提前预告 你刚刚说的一会儿就休息，可现场已经过去十几分钟了，你再休息，我可要生气了哟

第三步：表达需求 我希望你现在就去休息，因为这可以让我们有一个健康的身体。

通过这样三步的表达，肯定会有一个比较好的结果。我的例子说完了

分组：

接下来我们会有分组学习和讨论，所以我们先来进行一个简单的分组。

 A1激活经验—显像提问（3分钟）

指令：

那接下来请大家想想你过去一周或一个月里有没有遇到过类似的情绪爆发的事件？

这件事有可能是朋友开玩笑没有分寸、孩子做作业总是拖拖拉拉、老公回到家里啥活也不干就知道玩游戏、同事或下属消极怠工不配合工作等，或者其它你能想到的你过去经历过的、类似的情绪爆发的事件？

请想想并写在便签字上，我待会儿会让一位小伙伴来给我们分享一下。

学习者案例：

梅梅:前两周公司开会的时候，同事消极推诿、不配合工作，最后情绪爆发。

A1+反思加工（7分钟）

指令：

请大家就各自刚刚想的案例，想想在同样的情况下，你如何运用片段中的提供的情绪反应可预测三步法更好去表达自己的情绪和需求？请想一想并在小组里分享。

要求：要有具体的场景、目标、行动方案。

学习者案例：

相奎:朋友让监督他，可真提醒他的时候，他又说这管你什么事，让自己不开心怼回去。

按片段的步骤：

1. 察觉情绪，我有点不开心，有点生气

2. 提前预告，告诉朋友你这样说我有点不开心

3. 表达需要，希望在提醒你的时候，你不要这样对我说话。

总结：谢谢大家的分享，请大家在以后的生活中多多尝试这个片段提供给我们的方法，学会去察觉情绪，提前预告，表达需求，让自己的情绪反应可预测，从而让我们的沟通更有效。