计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。

例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲来”，“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。

如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。

因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。

例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

一、考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

二、考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排

C：设定特别的日子

光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

在习惯培养的过程中，总会因为各种各样的意外情况导致习惯的失败。比如培养每天看书一小时的习惯，但是有时突然加班到比较晚，或者心情不好，或者身体不舒服就不看了。

如果因为这类突发情况导致行动总是被中断的话，很容易让人产生自我厌恶感或者无力感，继而可能会导致习惯培养的最终失败。而运用“例外规则”可以保持计划的灵活性和弹性，可以减少因为突发情况没有完全做到带来的愧疚感和心理压力，更好的坚持下去。

我在去年12月底开始，培养每天写日记的习惯，每天固定在下班路上的时间写，这个习惯保持的不错，因为固定的时间，固定的地点，一直做固定的事情，没有其他意外情况的打扰。但是在过年期间2月1日到2月10日，我的日记中断了，因为这个习惯行为的地点和情绪状态都发生了改变。地点从下班路上变成了在家，紧凑的工作状态变成了放松的休假状态。每天晚上的时间要用来陪伴孩子。

那么我们应该如何去避免这些例外状况导致习惯中断呢？

第一步：列出可能的例外情况，比如突发事件占用了时间，地点改变了，情绪低落，他人的影响等等

第二步：针对这些意外情况制定应对策略

A：以“婴儿学步”的方式行动

只完成既定任务的一部分，比如做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书，因为在习惯培养的过程中0和1的区别大于1和100的区别，每天坚持非常重要。

B：替换

例如将本来要去健身房运动改成在家用keep运动

C：设定特别的日子

在某一天允许自己中断，把这一天当成自己的奖励。

如果下次放假前，第一步我会提前考虑好例外的情况：

心态懈怠：放假的状态会比工作松散，可能会更喜欢看电视，小说；

更多时间陪孩子：晚上需要照顾小孩，属于自己的时间会很少；

在家容易分心：以前是在路上语音写，在家会不习惯等；

第二步选择我选择采用“婴儿学步”的方式，来应对这些例外情况。降低字数，保持在写就行，哪怕只写一段话；以及可以给自己设置一个特别日，即休假中间的某一天，允许自己不写。

A1：大家想一想，自己目前正在致力于培养，但是还没有成功的一个习惯？想一想是哪些例外的状况出现时，会导致了这个习惯中断？请大家回忆出所有导致例外情况出现的原因，在组内分享自己的经历。

学习者分享：之前一直在培养运动的习惯，每周运动三次，跑步半个小时。有时候因为身体不舒服，有时候是加班太累就不跑了，经常出现这些意外导致中断。

A2：结合我们在拆页里学到的应对方法，请大家规划接下来一个月里，你在坚持某件事情或某个习惯时，可能遇到的例外状况和打算采取哪几种的应对方式？（目标要SMART）

学习者分享：培养每天睡前阅读半小时的习惯

1、以婴儿学步的方式行动：如果加班到很晚，或者身体不舒服，或者临时晚上有重要聚会这样意外情况，就允许自己只看5-10分钟。

2、设定特别的日子：每两周的时间，允许自己中断1天，当成对自己的奖励。