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【学习目标】

在跟随我完成本次拆书现场学习后，学习者能够在日常生活中，从三个方面检视自己的生活习惯，改善自己的生活方式，进而获得“易瘦的”健康体质。

【图书介绍】

现在开始我们今天的拆书分享：

【场景图书介绍】【事件场景】不知大家是否有遇到这样的情况，办公室来了一位新同事，神采奕奕，待人亲近，优雅的状态不失风度，不免让大家想八卦一下是否单身，结果一问，年过四旬，孩子都已经十几岁了，状态看起来却像是三十不到。【提问】大家有想过，是什么样的生活习惯，竟然能够让他神采奕奕，仿佛逆龄生长么？【影响】其实这样的朋友在我们身边并不算少，一份良好的生活习惯能够最大限度的优化我们的身体状态，保持我们的年轻心态，给人以逆龄的快感。【解决】那么今天介绍的这本书《十分钟极简健身——打造优美下半身》，旨在通过短时高效的健身方式，最大化的利用日常生活和平时习惯，重塑我们的下半身体态，进而重塑全身的状态，即使不去健身房，也能够给你优雅身姿。

【R】阅读原书拆页

Ok，今天和大家分享的是在我们的日常生活中，怎样的生活习惯将能够优化我们的身体状态？下面给大家一分钟的时间，请大家阅读原文拆页，阅读完成后请抬头示意我。

【I】拆书家讲解引导

【how】相信大家已经看完了，其实我们能够很清晰的看出来，想要时刻保持我们的身体在最佳状态，想要随着年龄的增长依然能够让自己的身体状态如冻龄一般，靠的是完善我们三个方面的生活习惯。

首先呢，对，是养成运动习惯；无论我们喜欢的是跑步，是健身，或者是打球，都可以，但要将自己喜欢的运动变为自己生活的习惯；

【提问】然后是什么啊？

【回答】饮食（类似答案）

对，注重饮食，均衡营养；这里我们重点强调的是少吃或者不吃任何加工食品，相对的，多吃天然食材；这个难度不大，对吧？

【提问】最后是什么啊？

【回答】休息(类似答案)

对，就是保证休息；而这里的休息不仅仅是睡觉，还有什么啊？，对没错，可以是在高度用脑后的简单运动，也可以是在剧烈运动后的安静阅读。

【预防异议】大家会不会有一点疑问？刚才说到的休息方式总感觉哪里不对啊？确实和我们通常认为休息就是睡一会儿或者娱乐一下的方式不同，实际上我们都非常知道累不累很多情况下是大脑说的算的，而我们的大脑几乎没有完全休息的时候，这种结构性的休息方式，不同的时间段将我们所做的事情进行一个低强度的转化，就是我们大脑的休息方式。

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【R】阅读原书拆页

Ok，中年体型的朋友一眼看去也不会与“美魔女”“不老男”联系在一起，而拥有易瘦体质则是重要标志之一，相信大家对易瘦体质这个词都不陌生，也就是我们常说的怎么吃，都不胖，那么要怎样达到这个状态呢？下面给大家两分钟的时间，请大家阅读原文拆页，了解一下什么是易瘦体质，阅读完成后请抬头示意我。

【I】拆书家讲解引导

通过拆页我们了解了所谓“中年体型”并不仅仅是基因决定，后天通过自律也可以避免出现“中年体型”，形成易瘦体质，那么下面我们来具体看看究竟该如何获得易瘦体质呢？

【概念对比】

1. 【提问】我很瘦，瘦到皮包骨是不是就有易瘦体质啦？

【回答】不是。

显然不是，对不对，因为易瘦体质一定要有一定的肌肉量作为保证，肌肉能够消耗更多的热量，从而在热量的消耗上保证我们热量均衡。所以单纯的瘦并不代表就能是易瘦体质

2. 【提问】我没有运动习惯，但我也很瘦，是不是我就算易瘦体质呢？

【回答】不是。

不对，是吧，易瘦体质与我们上一个拆页所追求的精神状态、身体状态是一脉相承的；我们知道身体是遵循用进废退原则的，我们不给它一个定期的运动刺激，它的机能就会持续下降，看起来不自然甚至亚健康的瘦也不是我们所说的易瘦体质。

3. 【提问】我从来不care吃什么，但是我就是怎么吃都不胖，这总是易瘦体质吧？

【回答】不是。

其实，也不是，我们刚刚提到易瘦体质是与人的整体状态相联系的，这个世界上的确有在一定程度范围内怎么吃都不胖的人，但随着年龄和生活习惯的改变，这种所谓的吃不胖往往也是不可持续的，并且很多情况下这种吃不胖本身还伴有一定的消化系统吸收障碍，这自然不应被归为健康的易瘦体质。

【how】那么我们究竟怎样避免“中年体型”，而得到易瘦体质呢？经过上面的分析，我们能够看出，易瘦体质其实是我们日常生活习惯和状态的一种副产品。下面我要开始广告时间了。1.保持运动，让运动成为生活的一部分，养成运动的习惯，比如使用我们之前拆过的HIIT高效训练法，简单高效，不耽误时间。2.锻炼肌肉。我们知道肌肉是运动的副产品，拥有了规律的运动习惯，也就拥有了获得肌肉的前提，可以再结合刚才提到的HIIT的同时，我们之前分享过的形体改善训练方法，PNF拉伸方法，以及常见病痛的预防训练进行锻炼，保证事半功倍。3.关注饮食平衡，我们知道易瘦体质其实并不是怎么吃都不胖，而是吃和消耗之间达到了平衡，控制热量，维持平衡，饮食的方法我们前面多次分享过轻断食饮食法，感兴趣的小伙伴可以尝试一下。

【最难一步】大家觉得这三步中，哪一步最难做到？因为时间有限，我们请一位同学来聊一聊~~

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【A2】

催化应用

我们知道最好的学习方法是实践，实践的同时是对自己学习的深化。

下周上班的时候，我们总会遇到一些精神状态欠佳的小伙伴，拥有一副与实际年龄不慎相符的“成熟”样貌，那么你作为一个已经掌握身体“冻龄”习惯的达人，是不是特别想帮助小伙伴一起养成好的生活习惯呢？请利用“冻龄”习惯三分法，分析一下小伙伴的生活习惯哪里出了问题，才导致她的状态欠佳。

要求设计出人物、情节变化（起因、经过、结果）和当时双方的对话，其中对话过程中要体现出“冻龄”习惯三分法的咨询分析过程。

请大家用大约五分钟的时间在组内进行简单编写，一会儿请一组小伙伴分享一下。

学习者案例记录：

玄清灵：看你最近状态不太好呀？

花生：主要是最近总睡不好呢。

玄清灵：是不是因为白天工作实在是太累了呢？

花生：有这个可能，确实最近工作要忙的多。

玄清灵：睡得比较晚，而且晚上还容易做噩梦，那平时几点起床呢？

花生：一般九点上班，晚上睡得晚，八点多才起床。

玄清灵：那睡眠确实不太规律，平时吃的东西有在意么？

花生：平时确实挺喜欢吃各种辛辣食物的，还有特别甜的甜食。

玄清灵：一个人的身体状态，其实会跟他的休息，饮食还有运动情况有很大关系。所以你就应该多吃一些天然有营养的东西，注意不要吃这些深加工食品。

花生：而且最近发现自己有点变胖了，可能是比较懒。

玄清灵：那你就更加应该注意要保持运动的习惯，比如爬爬山，跑跑步这些基本的运动。

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【A1】请大家自测

大家已经了解了我们可以如何保持自己的最佳状态，那么我们现在就来测试一下自己当下的身体正处于怎样一个状态之下。来，一分钟量表自测，请大家按照自己的实际情况，1分为最不符合，6分为最符合，来为自己的状态打分。

自测量表

【I】解释自测题

有15分以下的朋友请举手，有15-25之间的请举手，有25分以上的同学请举手。好的，15分的同学，本身的身体状态和心态都很年轻，是身边同龄人中的佼佼者，相信本身已经有了一套适合自己的良好生活习惯，可以试着从今天的分享中拓展一下自己的边界；相信大部分人都是在15-25分之间，这是我们大多数人的身体状态，可以在本次学习中汲取一些契合的理念，实现身体和心态上的优化；而超过25分的同学，恭喜你，作为重灾区，欢迎来到本次拆书课，重塑自己的身体状态，养成一个良好的习惯，怎样避免成为“中年体型”，达到易瘦体质，成为身边伙伴们中的小榜样。

【A3】促动参与

我们刚刚已经了解了如何避免“中年体型”，而拥有“易瘦体质”，进一步获得个人状态的提升，那么在我们想要减肥、培养运动习惯、睡眠管理等追求健康整体状态提升的过程中，我们有哪些困惑？

在我们想到的这些事情上，我们觉得之所以困惑的本质又是什么呢？而针对这个困惑，我们又有什么方法能够解决呢？请大家用大约十五分钟的时间在组内进行简单讨论，一会儿请一位小伙伴分享一下。

学习者案例记录： 

玄清林：晚上睡眠不好，经常版又做梦的情况，而且每次一做梦，早上醒来就特别累。

1. 晚上几点睡觉？早上几点起床？

一般会睡得比较晚，起床也同样会起的比较晚，在互联网公司工作，不用起太早。

2. 睡前一般会做些什么？

一般会玩玩手机，有时会看看书，有时也会看看视频，一般就会看到一两点钟才睡，间接会导致第二天的晚起。

3. 做梦是这段时间还是一直就会有的一个情况？

上学时候是没有这个现象的，是最近一两年才开始有这个情况。

4. 饮食的状况怎样？

吃饭还是觉得比较规律，影响比较小一点。

5. 运动习惯是否有？

平时