表达愤怒的四个步骤：

     现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤，首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静的体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥，这时，我们体会着愤怒并留意着脑中盘旋的想法：“这太不公平了，他这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲的表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要，如果我们把某个人的当作种族歧视者，我们需要也许是接纳、平等、尊重和联系。
     为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒—怒火此时已经转化为需要，以及需要相联系的情感。然而表达此时的情感也需要很大的勇气，对我来说生气并冲人们嚷，“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上我甚至还会觉得高兴，但是倾听心底深处的感受和需要却是很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说，“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【what】

以种族歧视为案例，讲解表达愤怒的四个步骤，按照这个步骤达到有效的沟通。

【why】

当遇到愤怒时，我们常常只顾表达自己的愤怒情绪，导致暴力沟通，往往解决不了实际问题。如何既满足个人需求，又不伤害彼此人际关系就显得格外重要了。

【how】

1、停止行动

2、思考原因

3、了解需要

4、表达需要

【where】
只要生气了，就肯定有原因，除非是无名之火，喜怒无常的人。当我们是因为人、或人做的事情而生气时，都可以使用此法。

故事：

前天，和我老婆因为一件小事发生了小口角。

起因，晚上洗完澡，我的浴巾找不到了，没法擦身体，挨冻了一会。原来浴巾是被我老婆拿去洗了，还没干。因为我很讨厌别人在不打招呼的前提下动我的东西，所以凶了我老婆。我老婆也很生气，主动帮我洗衣物，还遭到不是，觉得委屈，也反击了我，于是争吵得不欢而散。

反思：

当初的确是自己太暴躁了，一点小事就容易愤怒，我也深深自责了，事后也主动向老婆道歉了。

回想当时，其实我应该先停止行动，避免采取行动去责备我老婆。

思考原因，我最愤怒的点其实就是不喜欢别人在不打招呼的前提下动我的东西。

了解需要，让老婆尊敬我的生活习惯，尽量不要碰我的东西。

表达需要，希望老婆下次动我的东西之前，提前沟通，也让我有所了解。

【A2】

目标：我妹妹，长期肥胖，多次减肥均失败。半年前开了一张健身卡，起初去的还算频繁，后面基本就不去了，现在健身卡都已经积灰了，我非常愤怒，准备这周日之前要好好和她沟通一下。

行动：

1、停止行动。

虽然非常愤怒，但是我先什么都别做，先静一静，把情绪稳定下来，避免采取行动去指责或惩罚对方。

2、思考原因。

让我愤怒的是，她开了卡仍然不能坚持下去，就刚开始几天去了，后面基本还是懒在家里，不去运动，浪费了这么好的减肥资源。

3、了解需要

我希望妹妹美丽可爱，至少身体不肥胖，体态适中吧。更迫切希望她做什么事情，要有毅力，坚持到底。

4、表达需要

（1）客观讲述肥胖的害处，和一些现实问题

（2）做事要有恒心，要不怕吃苦，既然下定决心，就要一以贯之，坚持下去。

（3）告诉她一些减肥的技巧，和一些成功的减肥案例，给她鼓励和关心。

（4）健身卡有效期还有半年，之前浪费了就浪费吧，剩余的半年时限就好好去健身，不要浪费了资源。

可衡量的结果：

全程都是高质量的沟通，过程中没有暴力的语言出现，最后劝服她一周去健身房起码4次。

奖惩：

如果沟通一切顺利，没有奖励；沟通失败，就罚自己跑个10公里。

总结：

在最普通的日常生活中，我们太容易成为一个沟通上施暴者。急于表达自己的情绪，导致暴力沟通。通过A1A2中两个生活琐事，讲解了表达愤怒的四个步骤。分别是停止行动、思考原因、了解需要、表达需要。合理使用这四个步骤，既满足个人表达的需求，又不伤害彼此人际关系。