在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需求上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是: (1) 停下来，除了呼吸，什么都别做；(2)想一想是什么想法使我们生气了；(3)体会自己的需要；(4)表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

   我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

I讲解【4分钟】

在我们生气有愤怒情绪时，通常会怎么做？发火？批评指责对方？把过错归咎于对方？等等方式。

这样做的坏处是：通常会让事情会变得更糟。因为愤怒的情绪会相互传染，有愤怒情绪时会让彼此都不冷静。发火时说出的话都是不经过大脑的，通常会相互指责，推卸责任，彼此抱怨，结果可能会吵起来，也可能会赌气对抗做出不理智的决定，这样只会让事情变得更糟糕。

说个我跟女儿的事例，ta房间里经常乱七八糟的。书呀，玩具呀，衣服到处扔，也不扫地，房间会乱。妈妈们看到这样的场景可能会怎么处理？可能指责孩子，怎么这么不讲卫生，这么懒等等。我也常忍不住呵斥女儿：看看你这狗窝，是人住的地方吗？………

女儿通常会条件反射般对抗：为什么你老管我？

我常被她气炸，两个人因此斗气，争吵，下次又重复，关系越来越僵......

那有愤怒情绪时，怎么表达会更好呢？

具体可以这样做：

1、暂停。生气时，先什么事都不要处理，换个地方冷静下。

2、反思。回想下刚才发生了什么事？是什么想法让自己如此生气？

3、觉察。我生气背后有什么需求未被满足？同时留意自己的感受和需求。

4、表达。把自己的感受和未被满足的需求表达出来。

现在再看到女儿房间脏乱我有情绪时，第一步我会暂停，先回到客厅，让自己冷静下。第二步我会反思刚刚发生了什么，像电影一样回放刚才的场景，看到女儿房间很乱，然后我就对女儿开始发火。我觉得女儿应该自己收拾好房间，不然就要好好教育她。第三步觉察，我的需求是想要把孩子教育好，而孩子的教育需要父母引导，我需要进一步对孩子进行引导来让她明白房间整洁的重要性。第四步表达，我会这样去表达：艾艾，看到你房间有些脏乱，我有些担心会影响大家的健康，也担心你的生活习惯，希望你把房间收拾干净。如果你需要什么帮助，可以跟妈妈说。

A1显像提问【6分钟】

【显像提问简单的A1】现在请大家回想下，最近一次有愤怒情绪的场景。

【显像提问场景】是在什么时候，什么地点，跟谁发生了什么事？当时是怎么表达愤怒情绪的？也许是控制不住怒火，直接劈头盖脸一通吼骂？也许对方的怒火也被点燃，直接相互指责，可能会吵起来？等等

【显像提问变换问法】我们在脑中搜索一下，就像回放电影里的某个画面一样，回想下当时是怎么表达愤怒情绪的？请用4分钟时间，在小组内分享。

小橙分享事例：

有段时间女儿吃早餐比较慢，因为要去练琴，早上的时间就很紧张。我命令孩子立马吃完，不然就要带着早餐去车上吃，有时甚至会打屁股催促女儿。一段时间之后，孩子习惯性在吃早餐时就有焦虑情绪，有时吃完早餐就胃不舒服，我注意到我的焦虑情绪传染到孩子了，孩子身体有不舒服的表现了。

【点评学习者案例】谢谢小橙分享她和女儿的故事，我们看到在自己有愤怒情绪时，会着急，焦虑，这些情绪会传染到孩子身上，孩子胃反应不舒服的状态。

A1+反思加工【7分钟】

  【A1+反思加工指令】请大家再想想，再遇到有愤怒情绪时，或在刚才分享的案例中，根据拆页建议的4个步骤，可以怎么做，会让事情变好。请用4分钟时间，在小组内讨论分享。

请小橙分享：刚才分享女儿吃早餐慢的问题，再有情绪时，第一，暂停。回到厨房冷静下。第二反思。小孩吃早餐的时候需要一定的时间，必须预备足够的时间给她吃完早餐。第三觉察。我生气背后的需求是希望孩子有个吃早餐的好习惯，及时补充营养。需要慢慢对孩子进行引导来，才能达到稳定的效果。第四表达需求。我会这样去表达：妈妈希望你好好吃早餐，这样身体就棒棒的，以后可以参加很多活动。如果遇到什么问题，我们可以一起去解决，妈妈希望你能养成好的习惯。这样表达，希望能得到孩子的认同。

【点评学习者案例】谢谢小橙的分享，我们看到，当妈妈情绪稳定时，孩子就会觉得很安全，孩子会调整自己的行为，我们也会看到孩子的改变。希望生活中多多用非暴力沟通。

小结：我们今天的拆书就到这里，感谢大家的参与和分享。希望通过今天的学习，我们的生活因用非暴力沟通表达愤怒而变得更和谐！