片段一

R 原文片段

美国游泳运动员娜塔莉.考芙琳曾描述过她自己体验过的这种“恍然大悟”的时刻。她的职业生涯中累计赢得12块奥运奖牌，这一成就，是的他与另外两位运动员一起成为女子游泳项目中获得最多奥运奖牌的选手。尽管她一直以来是位杰出的游泳运动员，但她早年并没有努力训练，直到后来学会了在整个训练中全心投入，水平才开始突飞猛进。她早年的游泳生涯是大部分时间躺在游泳圈上，幻想自己摘金夺银的情形。只有苦练才能出成绩，这分平常，不仅游泳运动员这样，跑步运动员以及其他类型的耐力一样的也会每周花大量时间不断地训练，以提及耐力。划水、划水、划水、一次又一次，持续几小时才结束；这很难不让人感到厌倦并且开小差，让思绪飘到游泳池外边去。考芙琳那时恰好是这种情况。

##片段介绍 [概念匹配例子，引出知识边界]

片段来自于第六章《在生活中运用刻意练习原则》中的【不专注，练习没效果】，接下来我们通过片段了解。A.刻意练习是什么，和普通练习的区别是什么？它如何改进练习?

##刻意练习的定义和适用范围

片段中讲了考芙琳得到12枚奥运冠会奖牌的经历，她说自己早年的游泳生涯是大部分时间躺在游泳圈上，幻想着自己摘金夺银，后来她代表加州大学伯克利分校比赛时，她意识到自己的问题，她开始专注练习，改进自己的动作接近理想状态。

【刻意练习的定义】从事有目的的练习，不能只是漫无目的的重复同样的动作，而是制定提高与进步的清晰目标进行练习

##用刻意练习在没有导师时设计学习方法的步骤分解 [概念匹配例子，引出知识步骤]

在这个拆页，我们看过了“专注练习”的重要性。怎么样才叫专注练习？

“我每天都去篮球场打篮球，非常累，但是我坚持打篮球。”这样叫不叫专注练习？不叫，以为你没有明确的目标。

“我每天都在家联系朗诵，一遍又一遍的，但是却不知道哪里好，哪里不好？”这样叫不叫专注练习？不叫？因为你没有反馈！

接下来，我们再把日常中常有的行为和考芙琳的对比下。一起来看下专注练习有什么步骤。

第一，每一次刻意练习都要有明确的目标，每一次联系都要在原基础上提升，而不是重复动作，就像机器手臂可以完成进度非常高的磨具制作，没有目标就像机器一样日复一日，毫无差错，但是却不可以改进，

第三，刻意练习的过程中，能够得到及时的反馈;考芙琳在专注改进自己划水时，她的教练可以在旁边观看她划水动作，然后反馈给考芙琳，从而和她进行对比反馈，在下一个动作进行提升改进；

第四，及时调整目标，让目标保持需要“跳一跳”才能够达到的程度，也就是走出舒适区，案例中考芙琳早年的游泳生涯是大部分时间躺在游泳圈上，幻想这自己摘金夺银情形，这种舒适圈是无法有所成绩的，要想取得成绩必须离开舒适圈联系，后来考芙琳走出了舒适圈才有了自己的奥运奖牌的成绩。

##步骤总结

1. 每一次刻意练习都要有明确的目标；

2. 刻意练习的过程中，能够得到及时的反馈;

3. 及时调整目标，让目标保持需要“跳一跳”才能够达到的程度。

我们拆书帮就是一个可以帮助大家进行刻意练习，保持专注的地方。我给大家举一个我们过级的例子。

1、我们是从1-1升级打怪到3-3，每次过级目标都很清晰，完成每一个技能点的要求，包括时间控制，拆书技巧的输出、引导现场学习者按照要求完成任务等（明确目标）

2、每次过级我们都会有观察家在场，过级结束以后观察极爱会根据技能点要求、现场的反馈以及自己的经验给出及时的反馈；（刻意练习的过程中，能够得到及时的反馈）

3、每个过级的级别要求都不一样，从最开始的写便签到图书介绍技能点提升，A1，1+到A3甚至3-3的微行动，每次过级要求都会很高，升级打怪的过程就是我跳出舒适圈的过程；

（及时调整目标，让目标保持需要“跳一跳”才能够达到的程度。）

##我的行业不需要太多的力量和耐力去完成工作，是不是就不需要专注了？

文章所在的段落写的是需要大量力量和耐力去完成的工作，不专注，练习没有效果，那如果是不需要太多的力量和耐力就可以完成的工作呢？结果是一样的，比如你是进行艺术创作的，如果你不会专注的创作，你就无法完成一幅作品，更不要说拿艺术来当工作了。

适用边界

通过开头打篮球和联系朗诵我们可以看出，如果没有明确的目标和及时反馈，就不叫刻意练习，所以刻意练习不适用只是单纯的放松、休闲娱乐。

学习者拆为己用

❤编故事A2

在我们的生活常用到刻意练习，比如培训室联系发声、讲课、减肥塑形等需要提升某一项技能或在某一领域进行精进。

接下来我们就编一个剧本，剧本中需要包含：背景、人物、起因、经过、结果、对话运用到我们今天学到的步骤

请两个小伙伴为一组，先花3分钟时间写一下，然后再在组内分享，最后我们请其中一个小伙伴来分享。

MONA案例

背景：小红和小丽是一对闺蜜，小红最近因为体型变化非常焦虑，她想通过练瑜伽来塑形，但是以前小红的塑形结果都非常的不好，没有塑形成功。

人物：小红、小丽

起因：小红因身材变形需要塑形，但是没有好的方法，最近听说瑜伽不错，它要试一试

经过：小红在小丽的帮助下开始了瑜伽塑形

结果：小红成功的使腰围减少两个厘米，塑形成功

对话：

小红：丽丽，我最近的身材有点臃肿了，以前买的衣服都没法穿了，我想试试瑜伽塑形？

小丽：好啊，我觉得可以，但是你在试之前你的目标是什么？

小红:腰围瘦两厘米（明确目标）

小丽：这个目标很难实现啊，你要坚持啊，你要把你最近其他的项目要停止啊，比如什么其他的塑形项目

小红:丽丽啊，我锻炼了快10天了，但是效果不知道好坏

小丽：那是因为你没有及时反馈，你要找一个老师或者同伴一起来练才有效果

小红:是吗，我自己练不行吗？

小丽：不行的，这样吧，从今天开始我们一起去XX瑜伽去锻炼，那里有专业的老师和学员，这样你的目标就会达成。

小红:好的，我准备一下

小丽：加油，相信你

半个月后

小丽：小红啊，今天我们来量一下腰围，您看已经比来之前减少了1厘米，从今天开始你要更换练习方法，快速冲刺腰围少两厘米的目标，从你目前的进度来看，你需要在原方法上增加锻炼才可以；

小红：我刚适应了这个练习方法，更换太麻烦了，不换不行吗？

小丽：不可以，那样你的目标达成就有危险了

一个月后

小红:丽丽，看看我的腰围少了2厘米，要不是你及时给我调整方法，我的目标就不好达成了，谢谢你的方法。

小丽：不客气！

感谢MONA的分享，希望各位小伙伴能将这个方法运用到工作和生活中去，做更好的自己。