【I】自测表讲解 1min 

大家看下自己的得分表，是不是很多题目就是跟自己情况非常吻合。其实，以上的试题你的得分越高，证明你在平时工作生活中更倾向于拖延。

据《今日心理学》的观点，20%的人都认为自己有着积习难改的拖延。

拖延是指把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。日常生活中，拖延行为在我们身上经常发生，它也如毒瘤般时刻侵蚀我们的身体和心灵。

那么，今天哈默将对症下药，用切实可行的ABCDE疗法，减少我们今后拖延行为的产生。

I 拆书家讲解引导 6min

【简短互动】

既然我刚才提到要用ABCDE疗法，解决我们的拖延问题。那么，我请在场的一位小伙伴来告诉大家，通过阅读原文片段，ABCDE分别代表什么？

接下来，我给大家举一个现实中例子。看如何用ABCDE法，战胜“晚睡”这一拖延恶习。

我们试着应用ABCDE法，来终结“晚睡”恶习。临睡前，分析自己的行为，从而树立正确的终结恶习的信念。

A. 诱发事件：

迟迟拖延不睡

B. 所持信念

刷完微博、微信，待会儿就睡

C. 所持信念产生的个体情绪及行为结果

最初的满足感，紧接着带来一系列影响睡眠的行为，手机越刷越兴奋。最终抱着手机困到不行，拖延至凌晨睡去。

D. 干涉与拖延相关的信念:

早睡没有那么困难，我具有控制自己的能力，微博、微信明天刷一样不会遗漏昨晚信息。我是一个言行一致的人，我能够履行自己的承诺说到做到。

（如果我们坚定以上信念，就不必着急处理拖延我们入睡的微博、微信消息。这种反现实、给自己信心的思维，在实践“立即行动”时很管用）

这种信念产生的个体情绪及行为结果:

及时放下手机，实现早睡行为

E. 产生的效果

① 符合现实情况吗？

“以后再做”的效果： 以后再做是一个谎言，我们迟迟不去做，让自己身体越来越差，生物钟紊乱无序。

“立即行动”的效果：可以长久地给自己信心，早睡可以实现。第二天，更加自信，精力更加充沛。

② 能对相关负责人产生积极作用吗？

“以后再做”的效果：严重影响自己的思维模式，影响工作和生活的质量。

“立即行动”的效果：自己订立的目标及时实现，满满的幸福感。长期早睡，自己情绪越来越稳定，身体越来越健康。

③ 会让情绪放松和舒适吗？

“以后再做”的效果：当我拖延时，我觉得身体疲惫，眼睛酸痛，情绪也变得不稳定。

“立即行动”的效果：我通过自己的努力改善了晚睡的行为，情绪放松与愉悦。

【A1】自测表格1min 

请大家花一分钟时间做5道自测题。这几道题，希望大家根据自己的真实情况，按照1~6分的标准给自己打分。1分代表完全不符合，6分代表完全符合。

【A3】促进学习者现场演练

场景：

小美是你的好朋友，今天她约你出来吃饭。看她心不在焉吃饭的样子，你非常担心，进而你主动倾听小美的境遇。小美把近来发生的事如实告诉了你，并请求你的帮助。

通过有效的沟通，你得知事实是这样的：

小美面对最近公司的季度总结报告，陷入了拖延。拖延数周后，小美决定上周末完成这份报告。周日午饭后，她打开电脑，想要写东西的那刻，她退缩了，下面就是发生的一系列事件：

① 当小美准备写报告时，听到草坪上高草的召唤: 她得去剪草。②小美走向剪草机，拉动绳索。这一刻，她仿佛听到了拖延的声音。③她想，等她剪完草之后就把报告写完。这个想法让她宽慰很多。④剪完草之后，小美看到邻居在游泳池旁边喝着柠檬水，就走过去与她闲聊起来。⑤跟邻居闲聊之后，她回到家里做饭。⑥吃完晚饭之后，她去小睡了一下。对自己说：“我稍后开始，等我有精神了就开始”⑦从小睡中醒来，她发现晚间新闻时间到了。她再次告诉自己：看完新闻，她就是熬到深夜也要把报告写完。⑧新闻结束了，她回到电脑前。她无法控制地点开了“蜘蛛纸牌”，沉溺在游戏里。⑨她再次意识到时间时，已经深夜了。她安慰自己说：“我明天早起一定做完” 最后，小美请求老板延期，并草草地交了一版文件。老板看到文件后勃然大怒，当着同事的面训斥了小美。

那我们按照今天讲解的方法，试着填写ABCDE法解决方案表格，帮小美解决这个问题。

最后我将邀请一组为代表，来说下你们给小美建议和解决方案

现场二毛为小美的情况给出了合理解决方案，达到了预期学习目标

【A2】催化学习者应用1min

今天通过拆书讲解，相信大家都明白了ABCDE法在减少拖延行为方面的益处，但纸上得来终觉浅。

在这里给大家实践的机会：请大家回家后，花一周时间想想最近一直拖延的行为，并利用我们今天讲的ABCDE法，合理规划解决方案，有效减少此类拖延行为。

结语：0.5min

经过这么热烈的讨论和分享，相信我们在遇到拖延行为时，可以运用原文行动建议中的ABCDE法去应对和处理，减少拖延行为的产生。

愿你不再被拖延，愿你时间高效快速成长。我是今天的拆书家哈默，谢谢大家的捧场与支持。