希望通过本次拆书学习，掌握比较合理表达愤怒的4个步骤，让你们周围的人际关系变得越来越融洽。下面就请大家用大概2分钟的时间阅读手中的片段，阅读完可举手示意我一下，好，我们开始

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。

我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例加，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了际。

这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒--怒火此时已被转化为需要以及与要相联系的情感。然而，表达此时候的感受也需要很大的勇气。

对我来说，生气并冲着人们“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

好的，我看到大部分的小伙伴已阅读完，没有阅读完的小伙伴也不要着急，跟着我的节奏，我会在接下来的时间与大家共同学习。

人们在生活和工作中，免不了碰到一些人做了某些事情让我们产生愤怒情绪的时候，我们经常会在愤怒的情绪下做出一些不恰当的行为，让冲突变得更为激烈，不利于我们人际关系的和谐和融洽；可如果对面对自己愤怒的事情一味地忍让，也不利于自身的成长，因此，我们要向对方合理的表达我们的愤怒。我们表达愤怒并不是想把事情的矛盾扩大，加剧冲突，而是想让对方明白，他所做的事情和行为已经让我们产生了愤怒，让他感受到我们愤怒的情绪，引发他思考，是否有必要继续他的行为和他所做的事情。

具体做法是：1. 暂停采取行动：譬如说发泄愤怒的情绪而去伤害和指责对方等:以避免我们采取的指责和惩罚对方的行动引发更大的冲突；

2. 冷静情绪，探询原因。让自己的情绪冷静，之后，去内心中找到真正让自己愤怒的事实和原因。

3、找到需要。找到愤怒的真正的原因了之后，探询自己内心之中真正想要满足的是什么？找到自己内心想要满足的需要和要求。

4、表达情感，引发思考；把自己内心真正想要满足的需要和要求以及与其相关联的情感真实的表达出来，引发对方思考。让他思考，是否有必要继续他的行为和他所做的事情，让他面对自己内心，表达出他的感受。

  像我，有时在和朋友一起玩游戏的时候，老婆打断我，命令我马上下游戏关机的时候，我是很不开心，会产生愤怒的情绪，采取不执行和对抗的行动，有时我直接发脾气，对着她吼回去，很多次两个人因为这件事起冲突吵架。

  如果老婆在命令我不玩游戏的时候，我开始产生愤怒的情绪想要对抗的时候，如果我让自己不做对抗的事情，而去思考我愤怒只是因为老婆打断我玩游戏么这个问题。        就可能停止冲突的升级，就可以发现好像打断玩游戏不是我会愤怒的主要原因。

那么，如果我继续思考下一个问题，让我产生愤怒情绪我内心的真实原因和需求是什么呢？

其实我会发现我在意的是老婆在和我沟通的时候，别用命令的口气，这种口气让我听了很反感和不舒服，没有面子，我需要她好好的和我沟通，给我留个台阶和面子。

那么，在我冷静下来和找到自己需要之后，我再开口和她沟通的时候可以表达自己的内心真实的需要和要求：老婆，每次我在和朋友玩游戏的时候，你总用命令的语气和我说话，这让我很不舒服和很愤怒的，我需要的是尊重和在朋友面前给我一点余地和面子，我希望你能好好的和我沟通。你试想一下，你在和朋友聚会的时候，当着你朋友的面我用命令的很凶的语气让你马上放弃聚会回家，在那么多你的朋友面前，你的感受会如何呢？

A1引导

下面进行分组，那么我左手边的两位小伙伴组成一个A组，右手边的两个小伙伴组成一个B组，请大家回想一下，在过往的生活或工作中有过面对愤怒情绪的时候么？无论我们做的如何，你觉得做的好还是不好，都请在小组内做一个分享，时间是3分钟，那么下面的时间交给大家。

好的时间到了，我看到大家分享得都很热烈，我们邀请我右手边这位小伙伴来分享一下？我前面听见你分享的案例很精彩啊，您的分享时间是2分钟，请在2分钟内分享完。

代表QQ发言：她有一次发现班里的值日生没有做卫生就跑回宿舍去玩游戏了，她就很生气，没有冷静情绪，她直接在微信的学生群发火，又冲到了学生的宿舍去训斥值日的学生。结果，学生没有听从她的指令去值日，而是继续玩游戏，并没有取得一个好的结果。

   根据我们QQ小伙伴的这个例子，我们思考一下，如果她在发现让她生气的事情发生的时候，先停止不做任何事情（别生气和发火），而是冷静自己的情绪，探寻自己生气的真正原因是什么？（有可能是对学生没做值日的痛心或者是别的什么原因），再弄清楚自己内心真实的需求，真诚的向学生的表达出来自己的内心的需求。我们相信，当一个人付出真心的去和别人交谈交流的时候，别人是可以感受到你的真诚的，也会有更多愿意交流下去的意愿的，也许比我们生气发火，让对方产生抗拒和对抗来得更好，对吗？

A2催化学习者应用

好谢谢你，我们看到非常鲜活的案例也很有借鉴的价值，分享得非常棒！

  今天学到的方法是比较合理的表达愤怒的四个步骤，在今后的生活和工作中，如果碰到了让你产生愤怒情绪的时候，你会怎么应用呢？请大家在便签纸上写下在未来一个月可能会碰到你愤怒的场景，你应用这四个步骤去应对的计划，越具体越好，有时间、有目标，有可衡量的预期结果，那么你的计划会更容易实施哦。那么开始吧。

有请我们的小伙伴QQ分享一下：如果在一个月内再碰到类似的情况，我会这么做：1.先让自己看到学生没做卫生的也别发火，不在群内发飙。让在教室的其他同学先把卫生做了。2.冷静下来，探寻自己生气的原因，是怕学生一旦养成懒惰不值日的习惯以后，会让其他同学也去效仿，以致于以后再也没有学生愿意主动值日了。3.弄清楚自己内心是希望通过这件事让学生主动承担自己的责任，养成爱卫生的好习惯。4.去宿舍跟学生了解一下他们为什么不做值日的理由，是忘记了？有什么原因不能做还是其他什么原因？然后告知他们我的担忧，并清晰表达出我的需求：希望他们能养成主动承担，养成爱卫生的好习惯。

   各位亲爱的小伙伴们，听完了QQ的再一次的分享，对你有哪些启发呢？思考一下，如果我们在生活和工作中，碰到让你产生愤怒情绪的时候，我们能马上改善自己的是什么呢？

    如果这个片段的方法触动到你，希望你用起来。最后我还想请大家帮个忙，用便签写下想对我说的话，或感谢或赞赏或建议，再次谢谢大家！我们下次见！