一个正常人的情绪应该是有阶段的，从不生气、有点生气、很生气到生气爆了的这个过程，应该是像绿灯、黄灯、红灯一样循序渐进的。

相反，唯有那些惯于否认情绪的人，才会在忍无可忍的时候突然爆发，从绿灯一下跳到红灯，让旁人不知所措，也就是俗称的“翻脸像书一样”。

所以，情绪沟通的第一步就是察觉情绪、小幅释放、提前预告。

比如，别人跟你开玩笑，你觉得被冒犯了，你可以平静地地跟对方说：“这个笑语让我不太舒服哦，你们再这样说，我可要生气喽。”

这种说法就称为“预告”，意思是让大家知道你已经进入“黄灯区＂，有点不开心了，请别再继续了。

但请注意，当你说出这句“你们再这样说，我可要生气喽”的时候，你有没有生气？还没有，对不对？所以，如果对方就此停止玩笑你就应该能够恢复绿灯，当作没事，大家重新谈笑。相反，那些不懂预告的人，面对玩笑总是一声不吭、忍了又忍，直到终于忍不住发出类似警告时，他其实已经生气了！情况则往往就会变成这样：

“这个笑话让我很不舒服，你们再这样说，我可要生气啦。

“好，那…“对不起嘛。”

“对不起有用吗？知道对不起你还说！”

你看，懂得察觉情绪、小幅度释放、提前预告的人，与他沟通就会是可测的、可挽回的，因而也会让周遭人觉得跟他沟通是有意义的。

其次，处于情绪中的你，要勇于坦白说出自己的需要。

要知道，情绪不好需要体谅，和身体不好需要照顾一样，本质上都是一回事。但身体不好需要人照顾，你要直说，不能强行说自己很健康，指望别人发现你不对劲的时候再来关怀你。情绪不好也一样，明明是心情不好想让别人照顾，非要说自己没事，那就难怪会有矛盾了。

所以，千万不要把自己的情绪包装成别的东西，要直接说出来。别担心，其实人可以接受理性的需求，也可以接受非理性的需求，但是你如果想把非理性的需求包装成理性的需求，反而会有很多人接受不了。说白了，你讲道理，人家当然尊重；但是你明说你现在不想讲道理，人家也可以体谅；最讨厌的就是你明明不想讲道理，却非要包装成你是在讲道理的样子。这个时候，你倒不如直说自己有情绪，说得越坦诚、需求越具体，对方就越会照顾我们的情绪。

我们每个人都会有觉得生气的时候，大家有没有注意过自己生气时候的样子呢？是一下子炸开的吗？当然不是，大部分的人生气都是经历从不生气、有点生气、很生气这样一个过程的，就像交通信号灯会从绿灯到黄灯再到红灯一样循序渐进。但又不像交通灯一样可以直接看到，如果你压抑自己，明明不开心，有小情绪了，还要强颜欢笑，别人就会认为你真的不在意，在绿灯状态时讲话做事毫不顾忌，结果误闯红灯，一秒变成“车祸现场”。

那我们应该怎么做呢？拆页中告诉我们，我们可以通过察觉情绪——预告情绪——坦白需要3步骤来面对和释放自己的情绪。

   1、察觉情绪：发现自己正处于不开心/感觉不舒服/感觉被冒犯了/不喜欢/不愿意参与等状态下；

   2、预告情绪：我们可以通过表情、动作、语言等方式直接告知对方此刻我们已经进入了一个XX的情绪状态，比如皱眉或者直接告知“刚才发生了XX，让我感觉不太舒服”；

   3、坦白需要：向别人坦诚我们的情绪后，我们可以提出期望对方完成的明确具体的行动需求。“你能不能帮忙/停止做……？”

我其实是一个很习惯于压抑自己情绪的人，可以跟大家分享一个我没有善待自己情绪的经历。我们公司中午都有午休的习惯，但是坐在我旁边的同事最近一段时间迷上了打游戏，午休时候键盘噼啪作响，每天中午都吵的我不能好好睡觉。我大概忍了一周多吧，一直压抑着自己不去抱怨他，结果导致自己每天下午都效率极低，头晕脑胀，心情烦躁。最后是我另外一个同事受不了了直接爆发抱怨他，当时2人也是很有些尴尬的。

其实学完这个片段，现在想想，我和我同事的处理方式都有不对的地方，按照拆页中的方法，我应该在察觉到自己对他这个行为产生不满的时候，就直接跟同事说：“小林，你每天午休时候键盘敲得太大声了，我睡不着，下午的精神状态会很不好，影响正常工作，能不能请你降低敲键盘的声音？”这样可能在事情发生的前期对方就会意识到自己的问题，停止中午对别人的干扰，我也可以睡个好觉，不会发生后面的事情了。

现在，我想请大家回想一下自己上一次没有好好面对和释放自己情绪的经历是什么？最后造成了什么结果呢？请大家按刚刚分好的小组进行组内相互分享。时间是3分钟。讨论结束后我们请一位小伙伴分享下自己的经历。

好的，看到大家在小组分享中讨论的非常的积极。有小伙伴愿意分享下自己的经历吗？

学习者分享：

丽雯：同宿舍的舍友不爱干净让我很生气，但是一直碍于情面没有直接跟他说这件事。最后在遭遇水槽堵塞后直接就爆发了，影响了彼此的关系。

感谢丽雯的分享（掌声）。大家都知道，拆书法讲究的是学以致用，那么在学过今天这个拆页之后，请大家设想一个在未来的一周内可能遇到的很容易产生情绪的场景，你会怎么样用“察觉情绪——预告情绪——坦白需要”三步法来释放自己的情绪呢？请大家用1min 的时间在便签上写下自己的行动计划和步骤。

好的，有没有小伙伴已经完成自己的应该规划呢，可以分享一下？

学习者分享：

绚绚：弟弟洗完衣服总是把衣服从洗衣机洗完又不晾，以前都会忍了他，但下周可以运用这个方法，首先觉察到自己的情绪，然后告诉他这样子会影响我使用洗衣机，我很介意，希望你可以在衣服洗完之后马上晾衣服，这样我也可以洗衣服。

感谢绚绚的分享，希望大家以后都能正确面对自己的小情绪。今天我的分享就到此结束，感谢大家的倾听！