表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

What

原文片段告诉我们当他人的言语或者行为没有满足我们的需求时我们会表现的生气 愤怒，这个时候我们需要倾听内心的想法，体会自己有哪些需要没得到满足。以及表达自己的愤怒。

why:

愤怒让我们容易不经思考，就立刻采取语言上的攻击来回应对方。为了避免因为愤怒带来的吵架 伤害感情 关系破裂等不良后果，我们需要用到表达愤怒的四个步骤来表达愤怒。

How

1、停下来，除了呼吸，什么都别做；

2、想一想是什么想法使我们生气了；

3、体会自己的需要

4、表达自己观察到的事实、感受和尚未满足的需要。

不这样做的坏处: 如果我们没有用正确的方法来表达愤怒，会有什么坏处  一般情况下，当他人激怒我们的时候，我们会跟对方大吵一架，骂对方是神经病，或者在心里碎碎念，这样不仅不能解决问题，还会伤害双方的感情。

适用边界:这个片段适合在察觉到自己即将会出现愤怒情绪和已经愤怒的情况下，想要平复自己愤怒的情绪以及想要找到我们没有被满足的需要。

举例子:我在急诊科实习的时候有出科考，考试是跟另外一个同学同时进行，考完操作，带教老师要打分的时候说我考的比另外一位同学要好  给了我90分，这个时候同学跟老师说给她分数高一点，老师呢就给了她92，我这情绪马上就上来了，当着大家的面就直接说你不公平，明明都说了是我考的好  凭什么她的分数比我高。 以至于后来见面我跟她打招呼了也不理我。

反思:如果当时能用到这个片段的内容来处理我可以用四步法来体会我的需要。

1、停下来，除了呼吸，什么都别做；

2、想一想是什么想法使我们生气了；是因为在我考的好的情况下分数却比较低。

3、体会自己的需要；我需要老师可以公平对待我的付出。

4、表达自己观察到的事实、感受和尚未满足的需要。 刚刚老师说我考的比较好，而打分的时候我的分数比同学的低，我感很气愤，我希望我的付出能得到你的认可。

A1(显像提问)

接下来请大家回忆一下

有没有遇到过约了朋友见面，离约定的时间已经过去一个多小时，朋友还没出现

在工作的时间，你忙的不可开交时，与你一个组的同事却在一旁无所事事的玩手机

当你在外面工作了一天回到家里看到家里乱糟糟的。

现在请大家回忆自己最近一次出现愤怒情绪是什么时候因为什么事情，当时是怎么处理的。可以是我刚刚提供的场景，也可以是其它让你感觉到愤怒的事情。

给大家两分钟时间在小组讨论。两分钟以后请到一位小伙伴上来分享自己的经历。

分组:还是按照刚刚的分组。

学习者:前几天 我站在门口，我弟想要从门口出去，他就推了一下我，说死肥婆，赶紧给我让开，叫我死肥婆，我也不是很胖啊，然后我很生气，动了一下他，但是因为过年了，要和和气气的。结果就是因为这个事情家里人就把我们两个训了一顿。

A1＋

如果以后再次发生类似的事情，你会怎么样用今天学习到的四个步骤来消除愤怒呢。

请大家用2-3分钟的时间在小组内分享，稍后请一位小伙伴上来分享自己的应用

学习者:回家过年的时候我妈老是喜欢给我介绍对象，有姑姑介绍的  叔叔 、邻居介绍的 反正七大姑八大姨都是非常热情的，但是我就是有点生气，就觉得是不是看我在家里不爽，或者女大不中留啊这种意思，我就有点火。

现在根据这个方法就是

1、先停下来，呼吸 什么都不做

2、想一想是什么想法让我生气了:就是觉得可能我妈妈就是觉得是不是我在家里碍她的眼了，就是想早点把我嫁出去我就有点生气。

3、体会自己的需要:

不要过多的干涉我的个人问题，让我自己去了解，让我自己去跟别人接触，才知道要跟谁在一起。而不是过多的被她们干预。

4、表达自己观察到的事实、感受和尚未满足的需要。

妈妈叫我去相亲，但是会让我觉得就是想早点把我嫁出去，我就有点生气。我需要 你们给我时间去了解，不能盲目的去选择

结束语:感谢小伙伴的分享，今天学了表达愤怒的四个步骤，希望对大家有所帮助，谢谢！