请大家阅读以下原文片段

第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。 

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。  我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。 

第二步：列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。” 

第三步：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。” 

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。  我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

<拆书家讲解引导>：

【what】这个片段讲的是当我们面对不得不做的事情时，用“我选择”的行为深入理解自己的人生选择的行为动机，并找到快乐的生活方式。

在继续讲解前先跟大家澄清一下两个词语“不得不”、“我选择”

“不得不”不是出于对生命的爱，而是责任、义务、内疚或羞愧来改变我们的行为。“不得不”（被动选择）例如：一个母亲气愤地说：“我不得不做饭，我讨厌做饭！我早就受够了，但二十年来，我每天都不得不做”

“我选择”是我们发自内心的我们想要改变的行为，“我选择”是一种主动选择。

【why】我们的生活就是选择的结果，选择的行为体现了我们的需要和价值观。如果我们出于对生命的爱，选择符合我们的需要和价值观，即使艰难的工作也不乏乐趣，但如果我们的选择没有符合我们的需要和价值观，我们就会产生负面情绪。如果面对负面的情绪呢？今天的这个片段就是用负责任的语言（我选择）替代回避责任的语言（不得不）深入理解我们的行为动机。帮助我们发现和谐和美好

【how】具体如何做呢？书中的步骤非常的清晰：

第一步：在日常生活中，你觉得那些事情没有意思，却又认为自己不得不做，请在一张纸上列出清单。例如：1） 、临床报告

第二步：列好清单后，向自己坦白，做这些事情是我选择做，而不是不得不。例如：1） 、我选择 写临床报告。

第三步：思考我为什么这么做？【我的行为动机是什么？】例如：我选择做 写临床报告 是因为我想要 钱。是这样子的。

<举例子>

我最近刚想戒掉朋友圈，没几天，我们集团非要让我们都转发集团的公众号，每天下班的之后，就得转发公司的公众号，想起来就很烦恼，就想当自己没看见，等会儿再转发，又怕忘记，不转发又怕扣钱，陷入这种负面情绪无法自拔，不知道该如何解决这个问题。

第一步：我先列举一下我不得不做事情的清单。

我每天打四次卡

我要转发公司集团的公号文章

第二步：向自己坦白，我选择做这些事情即在清单事情前面加上，“我选择”。

我选择 一天打四次

我选择 转发集团公号

第三步：思考自己的行为动机，“我选择做____是因为我想要____。”

我选择打四次卡，是因为我想继续呆在这家公司

我选择转发公众号，是因为我想要钱【不扣钱】

<A1:激活学习者经验>

拆书家提问设计：

请大家回想一下自己过往的经历中有没有遇见一些不得不做的事情，当你遇见这些事情时，你的反应是怎么样的，请在刚刚分好的小组内讨论一下。

<整理实录>

学习者案例记录：

洋洋分享：

1、不得不做早餐。虽然想做饭，但是心态上还是拒绝，不高兴的。

2、不得不9点上班。公司是弹性的打卡制度。

【拆书家点评】我们生活中面对不得不做的事情时，我们都停留在不想做事情的负面情绪中，而很少去想选择的行为动机是什么。片段可能不能够帮助我们立即解决问题，但是当我们坦诚面对自己时，我们会越理解自己，知道自己为什么要做，而不是停留在不想做的负面情绪中。

<A2催化学习者应用>

拆书家提问设计：

我们今天学习了如何面对不得不做的事情，如果未来你再遇到不得不做的事情时，运用今天的方法，你会怎么做呢？请大家运用今天的方法在便签上写下你的应对策略。

<整理实录>

学习者案例记录：

小花分享：

第一步：先列举一下不得不做事情的清单

1、不得不上班

2、不得不吃饭

第二步：向自己坦白，我选择做这些事情即在清单事情前面加上，“我选择”

1、我选择上班

2、我选择吃饭

第三步：思考自己的行为动机，“我选择做____是因为我想要____。

1、我选择上班，是因为1方面金钱的需要 2、自我提升。

2、我选择吃早饭，是因为维持体能，身体健康。

【备注】现场活动时，小伙伴知道第二步如何做，但是没有选择写下来。拆书家解释：作者当时也是很抗拒写这一步，认为确实不是自己的选择，为什么非要有这样一步存在呢？是希望我们能够慢下来，用来重视我们忽略掉的思考，而不再是条件反射式的回应。

总结

今天的片段讲的是“我选择”替代“不得不”，帮助我们深入理解我们的行为动机是什么。最后感谢各位小伙伴的陪伴，谢谢大家。