在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

    表达愤怒的四个步骤：（1）停下来，除了呼吸，什么也不做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第三步和第四步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

【细化行动步骤】

细化步骤一：用自己习惯的方式使自己停下来。（比如葡萄枝是祷告，比如有的人是拿出小卡片读片段4步骤，也比如有人开始深呼吸）

细化步骤二：对方具体做了什么事情引发我的愤怒，使我产生表面的想法。

细化步骤三：体会对方的做法触动了自己哪种需要。

细化步骤四：表达自己的感受（不是判断）和自己的期望（使自己的需要可以被满足）。

【举个例子】

那天自己晚上要拆1-1，下了班去往五道口的路上，朋友小苑给我发微信，说最近状态不好，能不能约时间聊聊，帮他解决些问题。我说，这周都排满了（不是借口，是实情），能不能下周约个时间呢？他回复我说，你不想见我就算了，还找理由说忙，还学习圣经呢，圣经教你说谎吗？你配当小组长吗（我是一个圣经学习小组的组长）？当他说完这些，平常不发怒的我腾的一下火就上来了，河东狮吼的场景就出来了，大家可以想象一下。

那么用片段中的方法我应该怎么表达我的怒气呢？

a、回到当时场景，我自己向上帝【祷告】10分钟，适当平抑自己的情绪。

注释：用祷告的方法停下来。

b、想想是他【冤枉】了我，并且给我【扣了个帽子】，说我是不诚实的人，使我很生气。

注释：我表面的想法是“冤枉”“扣帽子”两个关键词。

c、我体会到【被不公平对待】，伤了我的【面子】，毁坏了我的【形象】（葡萄枝本来应该是个温和、诚实、有爱心的人啊，当然是我自己这么认为），引发了我的情绪。

注释：我的需求是“被公正对待”，“保持众人面前良好的形象”。

d、我当时应该打电话过去，略带玩笑的口吻说，你说完这话我很【恼火】，特想拿豆腐砸你，我给你看看我的排期，从周一到周日都干啥啥啥，你这不是冤枉我么，把我高大上的【形象】给毁了，咱们可以好说好商量怎么解决你的问题，你也可不可以【尊重】下我哈？要是你特别紧急，我推了周五的安排咱聊行嘛？

设计两个A3，可选其一演练。

场景1：领导刚给韩梅梅一个棘手而急迫的策划任务，需要当天搞定。结果隔壁部门的李雷因为韩梅梅好说话，半天里6次找韩梅梅帮忙，大多都是鸡毛蒜皮的小事。韩梅梅那天还发着烧，带病干活。当李雷第7次来找韩梅梅的时候。

韩梅梅终于抑制不住自己的怒气，说：。。。（请用片段的方法回应）

场景:2：韩梅梅和男朋友李雷越好了晚上七点在湘鄂情吃饭，共度韩梅梅的生日。韩梅梅6点半就到了，但等了两个小时，李雷还没到，不仅人没到，微信、电话都联系不到人。正当韩梅梅忍无可忍要走的时候，李雷到了。

韩梅梅刚学过葡萄枝周一拆解的片段，立即就用4步骤对李雷正确了表达自己的怒气。

下面是存在（饰韩梅梅）和杨桂香（饰李雷）情景演练。

杨第七次来找 存在，“梅梅，我这个还是不会，你刚才说的怎么弄的来着？”

存在，忍，深呼吸，数秒钟，控制情绪。

存在心里活动：“怎么还来，不懂得体谅我一下吗，太不理解我了，我已经带病来工作了。”

存在说：“李雷，我发烧39度，我还要来工作。你来找我6次，我心里很烦躁，我也很累了。我不是不愿意帮你，我这手头上也还有一堆急事要办。我想你可不可以能自己做的先自己试着做，不能做的等我好一些了再找我可以么？希望你也可以体谅我一下好么？”