R:阅读原文（2min）

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

I复述原文(3min)

what:原文片段告诉我们，当你主观觉得自己不得不去做某件事的时候，可以用我“选择做”来代替“不得不”。

Why:生活中做某些事情会让我们觉得没有意思，不开心，产生抵触情绪，比如说不想加班，不想去做上司交给你的额外工作。不想和自己不喜欢的人打交道。但是又觉得不能不去做。当你写下选择做这件事来代替不得不的时候，就可以从中倾听自己的内心，发现我们内心有什么样的需求，一旦有了清晰的需求，事情本身就被你赋予了意义，从而摆脱了不得不去做的负面情绪。

how:具体怎么操作呢?

1、列出没意思但是不得不做的事情。

2、在列出的项目前加上 选择做。

3、列出我选择做__是因为我想要__

举个书中的案例:1、列出没意思但是不得不做的事情。开车送孩子上学。2、在列出的项目开车送孩子上学前加上 选择做。3、列出我选择做__是因为我想要__当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。

A1:关联经验(3min)学了用“选择做”来代替“不得不”这个知识点以后，现在请大家来回忆一下自己有没有遇到过没意思，又不能不去做的事情的相关经历，自己的感受是什么。给大家2-3分钟时间在小组内讨论。

分组:现在给大家分一下组，两两为一组。两分钟以后请一位小伙伴上来分享。

好的，下面请一位小伙伴上来分享一下以往的经验。

学习者:

前两周让我遇到心态挺崩的一件事，我的座位右边是HR总监，左边是迪迪，两边都是我的上司，对面坐着总监的助理，前两周开始我的总监开始使唤我复印，她会说汤汤你忙吗?我还没来得及说不忙，他就说帮我复印一下吧，我又不好意思拒绝，我就怀着虚假的微笑说，哦，那好吧，几份呢?这是让我心态挺崩的一件事，因为他的助理就坐在旁边，为什么要叫我呢?所以当时的心态是很崩的。

A2:规划应用(4min):感谢小伙伴的分享，让我们再一次回顾片段中的三个步骤

1、列出没意思但是不得不做的事情。

2、在列出的项目前加上 选择做。

3、列出我选择做__是因为我想要__。

现在请大家想一想未来的一个礼拜，一个月，会遇到什么让你觉得不想做但是又不得不去做的事情。运用今天学习的三个步骤，你会怎么样去解决这些遇到的事情。写下可以衡量，有明确时限，而不能仅是决心的的具体行动方法。

给到大家一分钟时间。

学习者:

如果在这之后遇到以复印为首的事情被总监找到我的话，首先我已经知道复印这件事是我内心抗拒的事情，但是接下来我还要做，我可以选择复印也可以选择不复印，但是未来如果是遇到我会选择去做，因为通过复印我能感受的到，其实复印的一些东西其实是挺机密的如果不是助理做的话，那只能交给迪迪或者我们身边这些人做，通过复印我能感觉到的是信任，其次我选择做复印也能够帮助到我的上司分担一些日常的工作。

结语:好的今天我的分享到此结束，希望对大家有所帮助，谢谢大家。