我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

图一：习惯回路

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

习惯并非确定不变的，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或替换的。但是发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，他要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，不然习惯模式依旧会自动展开。

简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦将习惯分解，你就可以调控它了。

【WHAT】

片段向我们介绍了习惯的运作原理，也就是“习惯回路”它是一个同一方向运行的闭环路径，由暗示引发行为，行为带来奖赏，奖赏反馈暗示，下一次暗示再次触发。暗示是线索是触发器，行为是习惯动作，奖赏是精神满足或物质奖励等。接着沿着回路，来看如何识别出目标习惯的回路要素

【HOW】

1、找寻暗示。参考维度：地点、时间、情绪状态、其他人、紧挨着的动作

2、描述行为。将惯常行为细化到具体步骤

3、明确奖赏。物质奖励，精神渴求等

【WHY】【不这么做的坏处】

在不了解这个回路前，我们培养习惯怎么做的？是不是有点一下子说不出来？“就是打卡啊，记着有这件事，有时间就做，下午忙晚上也要记得做，重要的是坚持！”唉，又是坚持，全靠意志力来支撑。死磕！咬紧牙闭上眼打乱拳（动作）打着打着意志力消耗殆尽，三分钟热度消失。一种五大三粗的莽夫进门找不到钥匙却硬要撞个墙洞的即视感。不懂套路，抓不到七寸，结果注定失败。但对自我要求严格的人来说，结果失败就完了吗？没有，死磕自己不成挫败感，自我怀疑，焦躁焦虑，要求高又不及预期很容易抑郁。

为了更好理解，我举一个【实际例子】。【反例】17年底冥想有一段时间挺火，作为“上进青年”也加入冥想大军，严格要求自己每天必须做打卡发朋友圈，坚持了八九天吧，然后就没有然后了，偷偷删掉朋友圈过往打卡信息。【反思】现在想想，当时就是靠一股子冲劲，完全不懂章法，冲劲没了也就停了。【反例变正例】18年9月初老板安排我两个关键任务限期完成，压力特别大很焦躁，晚上做梦像放电影似的。我又开始做冥想训练一直到现在，暗含了这个回路：

1、探寻暗示：5点正常下班时

2、描述行为：到小会议室做冥想，关注一呼一吸

3、明确奖励：渴求是缓解紧张，奖励是精神放松以及良好的睡眠

【预防异议】

你可能会说Jack听着有道理，但识别出回路要素就能建立习惯啦？感觉有点虚啊？

像我刚才提到的，描述回路很简单，但识别出要素含义做起来却并一定轻松。暗示、奖赏都需要不断探索尝试，反复进行，找到最真实的那一个。需要刻意为之，知之然后为之。了解机制识别要素，不会令习惯马上产生，但会让你有的放矢，更容易改变行为模式。

【A1激活经验】

提问设计：工作生活学习中想要培养过很多习惯，比如列计划、定时整理、早睡早起、晨读等等，可结果呢并没有我们想象的那么美好，请大家回想一个培养失败的习惯，稍后请大家分享。

【学习者案例记录】

张庆：早起，本来打算早起，然后运动、冲澡、吃饭，因为“自然环境”原因（学习者幽默，天冷）再捂五分钟吧然后再捂会，结果就失败了。

【A1+催化应用】

提问设计：大家想象，我们现在在一个大的时光穿梭机里，回到了那个失败的习惯面前，对它进行一个扫描。请大家根据今天的三个步骤提示，识别出目标习惯的三个要素。

【学习者案例记录】

程序员：早起（早起看书）。

找寻暗示：睁开眼对自我成长的要求（情绪状态）

描述行为：早起来看了书

明确奖赏：自己感到有收获（成就感）

【反馈】

在过程中对程序员的分享积极互动，对程序员的奖赏部分进行追问，引导确认奖赏的内容；

复述程序员分享的关键内容：大家感受到了吗？整个回路是怎么样，早起的习惯，睁开眼对自我成长的要求触发我起来看书然后能收获成就感。

带头鼓掌，双手大拇指点赞。

【片段串联】

刚才大家对习惯回路进行了很好的链接和应用，那么接下来我们进入第二个片段【学习目标2】在学会习惯运行原理、识别回路要素的基础上，通过调整习惯回路，替换惯常行为，来改变旧习惯。显然这两个片段是一种递进关系。请大家用2分钟来阅读原文。

然而,当他试图戒烟时,意志力却似乎完全溃散了。他阅读了一些自助类书籍,尝试根除所有的不良习惯,他在墙上贴着自勉的口号,花更多的精力锻炼,并写下了自己的目标。他曾连续两周没有接触尼古丁,但过不了多久,他就会开始重新吸烟了。我问他是什么原因导致他无法坚持自己的决心。

埃里克:我想部分原因是因为我在尝试戒烟时,只是远远躲开,而不是用一个新习惯来代替吸烟。我总是奋力鞭策自己,所以我就想,你知道的,想尝试一下子就达到完美的生活状态。有时候,我确实能保持几天但这样对我来说太累。

问题:你认为为什么会这样?

埃里克:我认为问题在于我想要一次性摆脱所有坏习惯。我会告诉我的学员要改变饮食和锻炼的习惯,就要早点儿起床,让这一切都同时进行。这就是我学习到的理念:你需要追上生活的速度。而我也认为,我可以做相同的事情。但我后来意识到,我需要每次只专注于一件事情。抽烟是我的核心习惯。如果想要戒烟,我就必须像科学家一样处理这个问题,进行一些实验,将注意力集中于一件事:放弃香烟。我甚至在镜子上贴了一张小便条:“专注于改变你的核心习惯”。就是这样。

问题:你做了什么实验?

埃里克:我开始探索自己—找出我会在什么时候想吸烟,然后我发现我的暗示是:我想要一种清醒感。而吸烟是我放松的模式。所以开始,我尝试用跑步来代替吸烟。我热爱跑步,所以在我想吸烟的时候,我就会想:如果去跑步,慢跑的快感就能取代尼古丁带来的快感。

但这只在短期内有用,后来就失去了效果。然后,我开始蒸桑拿,我想这样能让我放松,而且因为我能早起,蒸过桑拿后会感觉非常轻松,所以一度以为这种做法很棒。可惜,一天蒸几回桑拿是不可能的。然后有一天,我决定冥想。那天,我泡了一杯茶,并从卧室里找出冥想音乐录音带播放起来,之后尝试冥想了一两分钟。即便只是静坐几分钟,也能令我感到一种满足感。之后,每天我能持续冥想的时间越来越长。冥想的好处在于,一旦你训练自己的大脑开始做这件事,一旦你开始沉思,你就可以随时进行。如果你在排队等候或突然感到紧张时(我这时一般想要抽烟),你不妨闭上双眼,花点儿时间调整呼吸,就会冷静下来了。

【WHAT】

我们看到埃里克想要靠意志力来强行戒烟失败，然后进行了新的试验，最终成功。这个试验结合了片段一中的内容。抽烟的回路要素是什么？暗示是清醒感（这是五个维度中的情绪感受），奖赏是放松下来。有没有发现在戒烟的整个过程，这两个要素都没有变化，在变的是行为，由抽烟到桑拿到冥想，通过“两个保留一个替换”逐步改变了抽烟的坏习惯，这正是书中改变旧习惯的黄金法则：利用大脑里已经存在的习惯回路，留住原有的暗示和奖赏，插入一个新的惯常行为。

【HOW】

具体是怎么实现的呢，原文中的步骤不是特别清晰，结合前后文我细化了步骤：（可视化）

1、 分析习惯回路，识别要素内容

1） 探寻暗示：按照五个维度记录下习惯行为发生的情况，重复多次，发现共同点。a什么时间；b什么地点；c什么情绪状态；d他人有何影响？e发生前紧挨着的连贯动作是什么

2） 描述行为：描述具体的行为动作

3） 明确奖赏：写下习惯行为带来的满足，是物质奖励还是精神渴求。

2、 保留暗示奖赏，插入替换行为。不一定一次就能确认适合的替换行为，多进行尝试。

3、 确认最终回路，建立执行意图。

1） 描述新回路：暗示是XX，惯常行为是XX，奖赏是XX

2） 执行意图采用句式“如果XX暗示发生，我就做XX事情”

【意译原文案例】

为了更好理解原文内容，我来举一个工作上的案例。去年8月份带教一名应届生他的时间管理特别差，不过后来成长为小小的时间管理达人。当时我发现他的问题，就送了一套时间管理的书籍，读完感觉像吃了“大力丸”找到我说jack从明天起我就要做时间管理达人。在接下来的几天严格要求自己，桌上、电脑上贴着振奋人心的励志语录，很充实也有效率。但神经也处在紧绷状态然后像拉紧的橡皮筋“啪”断掉了。焉了，我就问他原因。

他说：一开始很兴奋，热情很高，想一下子就成为时间管理达人，但到后面就扛不住了。

我问他为什么会这样？

他说：在时间管理上存在几个不好的习惯：无效行为多比如刷网页；拖延症，交差时间长就会拖着不做；效率低，容易分心。想要改的习惯太多，一个锅盖三个锅很累。我就建议他聚焦于一个坏习惯——刷网页新闻。

后面我就问他怎样调整过来的？

他说：开始探索自己，通过维度的记录发现最核心暗示是：上班打卡后没紧急事情处理。而刷网页新闻能够带来一种奖赏：消磨下时间让自己有事情做。开始用整理办公桌面带替代刷网页，但一两天后桌面也没什么可整理的了，持续性很差。就尝试用和同事沟通事情来进行替换，但这种沟通很容易造成一早闲聊的不良影响。然后发现了列待办清单，将大脑里的大小事情呈现出来。好处就是既有事情做又非常有意义。慢慢的，就改掉了一上班就刷网页新闻的坏习惯。利用这个方法慢慢的逐个击破，管理好自己的时间。

【回应与反馈】

主动询问学习者是否有问题，针对问题进行互动交流。

1）蒋老师：找寻暗示，最好是一个明确的东西吗？你刚才提到暗示的5个要素，是其中之一还是可以是连贯动作？不能很明确的进行描述。

回答：很好的问题，暗示很难一下子明确下来，需要不停的探索，连贯动作一样可以是暗示，只要能触发自己的行为。然后鼓励大家一起就话题讨论，学习者张成也做了回答。

2）peri：生物钟是不是一个暗示，就早上脑子醒了，但身体起不来，一个闹钟不够三个闹钟还是不行，这种情况怎么办呢？

回答：暗示很明确，生物钟是一个很好的暗示。但个人觉着你的问题出在奖赏上，peri10万元给你起不起？（夸张动作）学习者纷纷赞同

当提出问题，先进行追问确认，然后链接原文知识，予以简短解答（视现场情况组织其他伙伴讨论）

【A3场景催化】

小明喜欢临睡前躺在床上玩手机，有时候是刷微博，有时候看小视频等。之前他很享受卸下一身的疲惫，放空取悦一下自己的这种感觉。但是，因为刷微博、看小视频总是不自觉的玩过了时间，导致睡的很晚，严重影响了第二天上班的精神状态。为此他下定决心改变现状，强迫自己将手机放在卧室外面。没想到，躺在床上却莫名烦躁，辗转反侧，还失眠了真是苦恼不已。

请大家根据Jack细化的行动步骤，给小明一个解决方案。

方案中请体现出我们按照细化步骤一步步形成方案的过程，方便小明理解。

【回应与反馈】对解决方案进行简短重述，真诚赞美分享内容，并号召鼓掌

【学习者案例记录】学习者yamy

1、先对他的行为进行分析（分析习惯回路识别要素内容）

探寻暗示：回家累想放松

描述行为：玩手机刷微博看视频

明确奖赏：放松取悦了自己

2、找行为替代玩手机刷微博的行为（保留暗示奖赏替换惯常行为）

小明的暗示和奖赏是没有错的，保留。用跑步的方式（哈哈，其他学习者：疲惫了还跑马拉松）。借机调侃，其他学习者给出听音乐、冥想等，此处引导：我们的重点是给小明一个操作路径（学习步骤），具体行为可以让他自己去试，我们不纠结。

3、形成最终的回路：疲惫想放松（暗示）触发去跑步（冥想、听音乐）（惯常行为）带来放松取悦感。执行意图就是：如果小明感到疲惫想放松了就去跑步（确认最终回路，建立执行意图）。

现场很欢乐，再次引导大家关注路径，小明不接受没关系，但他知道了方法。

号召学习者给予热烈掌声。

【A2催化应用】

【具体场景】

接下来啊请大家跟着我设想一下，新年伊始你在给自己定19年的目标，其中有一项是你要改掉一个坏习惯。这个坏习惯会是什么？请大家独立思考2分钟，给自己一个改变这个坏习惯的行动计划方案，然后再进行小组内讨论分享，相互补充。

【学习者案例记录】学习者蒋老师

坏习惯：7点醒来继续睡懒觉

分析回路要素：暗示是精神状态更好（其他学习者补充：上班时间还来得及）、惯常行为：继续睡会，奖赏：很舒服

确认回路：（上班时间还来得及）（暗示）触发读书打卡带来充实感（让自己更舒服）。

形成行动计划：早晨7点醒来看上班时间还来得及（通勤时间基本固定）那么我就读会书然后进行打卡记录。

此处学习者对睡懒觉的具体暗示还没想特别清楚，引导课后多做记录和尝试，知道方法是我们今天最大的收获。

【结语】

接下来我稍微做个总结，今天我们通过两个片段的学习，了解了习惯的运作原理，识别出习惯运作的构成要素，以此为基础，学会改变旧习惯的方式方法。对我们每一个人而言，改变习惯是一个永远都不会完全结束的过程，可能不会很快也不会很容易，但只要付出时间和努力，掌握原理，几乎所有的习惯都可以改变。期待大家在新的一年遇见更好的自己。