ABCC选择法的使用步骤:

（１）首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

（２）问自己，是否是评判者的状态? (A察觉)

（３）获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问 “我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事?”(B深呼吸)

（４）以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么?”寻找现状，梳理信息。(C好奇)

（５） 问自己“我的选择是什么?”根据选择采取行动。(C选择)

      举一个我自己的例子。

      多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，通常需要70分钟，常常迟到。导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通规则，今天的工作事情很烦....直到走进办公室。

一天 我喋喋不休的念叨惹烦了 老公，他朝我怒吼，“你不抱怨会死呀!”二天早上，起床后，当我下意识地开始都嘟囔囔“烦死啦，高架上又堵了，怎么就不可以把上班时间错开呀。今天又要迟到”时，我忽然想到自己又在抱怨，赶紧停了下来。

我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。

察觉(A),问自己是不是在评判。发现自己确实是评判者的心态。因为我在抱怨，在指责公司安排的上班时间不合理。

停下抱怨，深呼吸(B)。 问自己是不是应该更客观地来看这件事儿。

好奇(C), 到底发生了什么?客观情况是，我起床收拾停当后出发时，道路已经开始拥堵了，所以我一定会迟到。 但是住在我家附近的同事，几乎不迟到。我意识到，其实是因为自己不愿意在上班这件事情上多花一丁点儿时间，所以计算了最短的时间，希望踩着点儿进办公室，结果却总是迟到。

选择(C),今后怎么办?是继续抱怨，继续烦躁，让这样的事情每天都影响我的工作和生活呢;还是吸取迟到的教训，从明天开始提早15分钟起床?我选择了后者，不再继续恶化我的抱怨。

我把自己从这个泥潭里拔了出来。再以后，遇到类似的情形时，我就会问自己一些积极的问题，比如“我可以做点什么来改变现状”。后来，抱怨离我越来越远了，家人也说我不再找他们吵架了。

【what】

“完了，这么堵，上班又要迟到了。”“哎，我怎么这么倒霉，关键时候手机欠费了。”“哎，老板又要我改稿子，事情真多。”我们常常会陷于各种各样的负面情绪而无法自拔。然而，在受到负面情绪影响的时候，我们往往忽略了其实还可以回归到更为积极的状态，有着和更正向的选择。

【why】

如果我们在负面情绪中无法自拔，那么这种情绪可能会从工作扩散到生活，或者从生活扩散到工作，而使我们的工作和生活都受到影响。因此，如何把自己从负面情绪之中拉回来，并且找到更适合的选择，往往是我们需要探索的课题。

【how】

如何从负面情绪中摆脱出来呢?可以有如下提问的步骤：

1、A---觉察

当自己有负面情绪时，

（1）首先要感受到它，

      “我感受到了负面情绪的存在吗？”

（2）接着要问自己是感受还是评价，

      “我刚才是在感受还是在评价？”

（3）关注情绪而非评价。

2、B---平息

自己的负面情绪来了，

（1）首先要肯定它的存在，

（2）接着要让自己跳出来，而不是被情绪所绑架。

3、C---询问

（1）询问这个情绪为何现在来了，

（2）询问它来了是想给我哪一些启示。

4、C---决择

根据情绪给自己的启示，从而做出自己的决择。

【成功案例】

在多少次拿起拆书手册的时候，觉得头皮十分麻。为什么呢？因为上面的要求实在太过严格，从拆页的选择到呈现，都有严格的要求。于是乎，我心中暗想，这个拆书帮呀，这些要求怎么就不能灵活一点呢？非要搞得我这么难受吗？

前几天看到了这个拆页，我就对照ABCC选择法进行了自我梳理：

1、觉察

（1）我觉得不爽，感受到了它的存在；

（2）尽管不爽，可我似乎一直在报怨，报怨拆书的要求太严格；

（3）我发现我应当把注意力放在“不爽”上，而不是外界。

2、平息

（1）这个不爽来了，我也肯定它来了。

（2）跳出来，使自己放松下来。

3、询问

（1）我问这个“不爽”，你为什么来了呢？它说是为了提醒我自己重视拆书。

（2）我又问它，能够给我哪一些启示呢？它告诉我，一方面要抓紧时间，另一方面也不要放松要求，不明确的地方要向师父请教。

4、决择

于是我着手拆书了，并且积极参与，而不是陷入漫无目的的抱怨。

【适用边界】

这个方式不仅可以用于对自己的提问，帮助自己找到更好的选择，同样也可以用于陪伴亲朋好友，给他们提问，帮助他们找到更好的选择，而不是陷入情绪而不能自拔。

【成功案例】

一个师弟准备参加2020年的研究生考试，前天和我报怨考研还要考英语，对于毕业多年的人来说复习起来太吃力。

我就对照ABCC选择法和他一起进行了梳理：

1、觉察

（1）我觉得他有情绪，便问他觉察到了吗。得到肯定答复后，

（2）问他是在表达情绪还是在做评价。他说是在做评价。

（3）于是我问他可否体会一下自己的情绪。得到肯定答复后。

2、平息

（1）我问，这个情绪来了，你愿意肯定吗？得到肯定答复之后，

（2）我问可否先暂时跳出来，看看情绪想告诉我们一些什么。他说可以。

3、询问

（1）我问他，这个情绪为什么来了呢？他说是为了告诉他考研一定要成功。

（2）我又接着问他，这个情绪能够给他哪一些启示呢？他思考了片断之后，告诉我，考研不会因为他的抱怨而改革，只能努力准备。

4、决择

我又问他有什么打算呢？他说等一下就在网上看看参考书，并且准备报班，努力复习。

【分组】

现在请现场两位小伙伴分为一组。

【A3场景设计】 

刚才我们学习了ABCC选择法的操作方式，现在请大家做一个演练：

张三向李四报怨：这个月底公司发年终奖，本来想着可以领到10000元，可最后到手的只有5千元，这个时候对于公司的各种挑剔涌上心头。

此时，李四如何用ABCC选择法来帮张三进行调整呢？

【A3小组讨论】 

 现在呢，请大家按照两至三人一组，一人扮演张三，一人扮演李四，在小组内进行讨论与演练。时间为6分钟。

【A3角色扮演】

现在请这一级同学来进行角色扮演。时间4分钟。

【案例呈现】

大力水手---张三

远霞---李四

张三：哎，公司真是小气，年终奖才给我发两千。

李四：噢噢，你好像有一些情绪。

张三：是呀，本以为可以拿一万的，能没有情绪吗？

李四：那确实是。不过，你这是在做评价呢，还是在感受自己的情绪？

张三：是在评价呀。

李四：那能体会一下自己的情绪吗？

张三：可以。

李四：这个情绪来了，你愿意去肯定它吗？

张三：愿意呀。

李四：要不然我们选跳出来，不暂时不受情绪的影响，再来看看这件事情?

张三：好呀。

李四：这个情绪为什么现在会来呢？

张三：因为快过年了呀，年终奖没有办法拿够，年也过不好。

李四：那现在这个情绪，能够给你一些什么启示呢？

张三：可能启发我平时要注意节约，量入为出，不能只依靠年终的奖金来过年。

李四：那你决定怎么做呢？

张三：哎，公司也不会因为我报怨而改变。我也要做一个消费计划了，要有所改变。