学习目标：

片段一：在跟随我完成片段一的RIA现场学习后，学习者能够采用ABCC选择法摆脱抱怨的消极思维，建立积极思维模式。

【R：阅读原文片段一】（2分钟）

【拆书家指令】

好！请大家带着这份期待，先用1分钟时间快速阅读完片段一。（最后30秒时）阅读完的小伙伴举手示意一下。

【原文片段一】拆解片段来自《提问力》P90-91

如果你当下已经起了怨怼之心，落入了埋怨和评判的状态里，比如抱怨老板朝令夕改，孩子太不听话，闺蜜太过分……你没有办法让自己离开这个评判的状态，负面情绪不断发酵。那么你可以用ABCC选择法，把自己从这个评判状态拉出来。重新回到积极状态。多次重复这个方法之后，你就可以成为一个拥有积极状态的人

ABCC选择法的使用步骤：

(1)首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

(2)问自己，是否是评判者的状态？(A察觉)

(3)获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事？”(B深呼吸)

(4)以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么？”寻找现状，梳理信息。(C好奇)

(5)问自己“我的选择是什么？”根据选择采取行动。(C选择)

举一个我自己的例子。

多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，通常需要70分钟，常常迟到。导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通规则，今天的工作事情很烦……一直到走进办公室。

有一天，我喋喋不休的念叨惹烦了老公，他朝我怒吼，“你不抱怨会死呀！”第二天早上，起床后，当我下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，高架上又堵车了，怎么就不可以把上班时间错开呀。今天又要迟到”时，我忽然想到自己又在抱怨，赶紧停了下来

我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。

察觉(A)，问自己是不是在评判。发现自己确实是评判者的心态。因为我在抱怨；在指责公司安排的上班时间不合理。

停下抱怨，深呼吸(B)。问自己是不是应该更客观地来看这件事儿。

好奇(C)，到底发生了什么？客观情况是，我起床收拾停当后出发时，道路已经开始拥堵了，所以我一定会迟到。但是住在我家附近的同事，几乎不迟到。我意识到，其实是因为自己不愿意在上班这件事情上多花一丁点儿时间，所以计算了最短的时间，希望踩着点儿进办公室，结果却总是迟到。

选择(C)，今后怎么办？是继续抱怨，继续烦躁，让这样的事情每天都影响我的工作和生活呢；还是吸取迟到的教训，从明天开始提早15分钟起床？我选择了后者，不再继续恶化我的抱怨。

【I：拆书家讲解引导】

what：

抱怨是生活中最常见的负面情绪引发的行为，抱怨可以随时随地发生，而且你还很难察觉到它的存在。而西方人发明的ABCC选择法，可以帮助我们识别抱怨，并通过几个问题实现抱怨的积极转换。。

How：

怎样消除抱怨呢？可以通过ABCC选择法进行一系列的提问，消除抱怨，建立积极的思考模式。具体步骤如下：

【细化行动步骤】

第一步：A（觉察）：问自己：

1、我刚刚说的话是不是在评判？

2、此时我的感觉到什么情绪呢？

第二步：B（呼吸）：得到肯定回答之后，做个深呼吸。问自己：

我是不是需要停下来，客观的分析一下这个事情呢？

第三步：C（好奇）：问自己发生了什么？详细问题如下：

1、我对这件事情设定了什么假设？

2、现状是如何的呢？它与我的假设之间有哪些差异？

3、反求诸己，我在这件事情上需要承担什么责任？

第四步：C（选择）：今后（下一步）怎么办？

问自己：在此时，我有哪些最优的方案（方法）可以帮助我解决这个问题？

why：【不这样做的坏处】

负面的一般做法：

通常人们遇到不如意，便开始抱怨，认为问题都是对方或者别的事情造成的，产生了指责和评判。结果，问题没有解决，自己的心情却变得极糟糕，甚至可能让事态升级。

 【意译原文案例：（反例）】

比如说，曾几何时，我们家的早晨常常是一地鸡毛。我有早起跑步的习惯，当我跑完步回来，媳妇也醒了，但孩子们太难叫起了，特别是小女儿。叫了许久，就不起。我就开始抱怨媳妇：你起床了，为啥就不能叫小叶子起来呢？媳妇也来气了，说：你只管自己跑步去了，也不管孩子，还抱怨我？我也来气了：我有抱怨你吗？我说得是事实！你又不送孩子，她再不起来，不只她迟到，我也会迟到！媳妇直接撩摊子：你迟到就迟到，我也没办法！（为提高画面感，略有杜撰，我一般不会和媳妇生气的）

（正例）

学会ABCC选择法之后，一天早上，我应用了一下。

跑完步回来，我依然开始抱怨媳妇，你怎么还不叫小叶子起床呢？媳妇没给我好脸色，说：你烦不烦啊！我这就去！媳妇烦气的情绪，突然让我意识到，我又在抱怨了，开启ABCC提问：

A：察觉。我刚刚说的话是不是在评判？我的感受如何？，是的，我认为媳妇又一次耽误时间，让我迟到。我很着急。

B：深呼吸。深呼吸，让自己平静下来，告诉自己可以从客观的角度解决这个问题。

C：好奇。给自己提出一个问题：这个事情我期盼的是什么样子呢？我期盼我跑完步回来，媳妇已经把小叶子叫起床，一切拾到完毕，我带着走就行；然而现状是，小叶子还在睡觉，媳妇也没叫她。媳妇曾经给我说过，最近小叶子不是很舒服，这个时候起床确实比较难。那么我应该在这件事情上担负什么责任呢？我可以提前出去跑步，早点回家帮助媳妇一起叫起。

C：选择。此时我问自己，是继续抱怨还是想办法早起会呢？我选择了后者。

【预防异议】

你或许会问，我已经习惯抱怨啦，总是控制不住啊！我想强调一下，抱怨是无法避免的，但却是可以转换的。ABCC选择法不是让你避免产生抱怨，而是帮助你在抱怨产生的时候，能够积极的面对它，消除它的影响。

where：ABCC选择法，在应对自己抱怨的情绪时，最有效果。

【拆书家指令】

我的讲解完毕，ABCC选择法作为应对抱怨的超强方案，会给大家带来不一样的感受。子曰：逝者如斯夫，不舍昼夜。时光流逝，不舍昼夜，那么，让我们扯一下时光的的后退，回到那个曾几何时的抱怨时刻。

【A1：激活经验】

【显像提问】

曾几何时，你被堵在高速路上，望龙兴叹，抱怨交警都干嘛吃的；曾几何时，你抱怨领导总是看不到你的努力；曾几何时，你抱怨孩子为啥总是磨磨蹭蹭。在过去的曾几何时，你有没有这样的时刻，把抱怨作为朋友，留在身边？请大家回想那个时刻，然后在小组里分享，注意，只分享那个时刻发生了什么，有什么感受。时间3分钟。

时间到了，下面想请一位伙伴分享一下他的那个时刻。谁自告奋勇的抛出自己的抱怨呢？好，请任静伙伴来分享一下。

【学习者案例】 任静：

分享一下今天来的路上的一件事情吧。上次参加活动，我迟到了，我很抱歉，于是这次呢，我提前出了家门，用滴滴打了一辆出租车。然而，左等右等，就是不到，急得我啊！给司机打电话，他也不接。此时，却看到那辆出租车从前面一个路口转弯了。我那火啊！特别想投诉他，于是赶紧换了一辆出租车，很快就坐上了。但内心的抱怨一直在，第一辆出租车太气人了，就算有紧急情况，他也应该提前通知我一声吧！害的我又迟到啦！

【反馈】

任静伙伴分享了一个刚刚发生的最新鲜出炉的抱怨，让我们重新回到刚刚的那个时刻，急着来参加活动，出租车却迟迟不到，确实很容易让人抓狂。但此时此刻，你已经坚持来到了这里，请大家为任静伙伴的坚持鼓掌！

【A1+：反思加工】

刚刚我们经历了一片抱怨声，大家都从自己的记忆里把那段抱怨的往事揪了出来。我的目的达到了！哈哈！开个玩笑！我真正的目的在后面呢！如果此时你再次回到那个时刻，你会怎样应用ABCC选择法呢？让我们再回顾一遍：

第一步：察觉判断；

第二步：深呼吸；

第三步：好奇提问；

第四步：选择行动。

好，下面请大家应用ABCC四个步骤，帮助你应对刚才你想到的抱怨场景。思考加工，后写在我学习者记录上，然后在小组内分享你的步骤。时间6分钟。

时间到，下面有请一名小伙伴分享一下他的应对步骤。谁来呢？好，仍然欢迎任静伙伴分享一下出租车事件！

【学习者案例】 任静：

我想如果当时我用ABCC法来应对这件事情的话，这样子吧：

第一步，察觉自己确实在抱怨，抱怨第一辆出租车司机的错误造成我迟到了，是在评判别人；

第二步，深呼吸，告诉自己要客观的分析一下；

第三步，好奇提问，我查了一下这个司机的记录，是个好评司机，一般不会有什么问题，或许他确实遇到什么急事了。此时，我应该自己把握时间，看到来不及了，及时换一辆也是可以的

第四步，今后应该怎么办呢？我可以在出租车师傅接单之后，就打个电话确认一下，并且表明我此刻需要尽快赶到目的地，希望他尽快到。

【反馈】

哇！很详细的步骤分析，任静伙伴采用了ABCC法，从出租车事件里彻底摆脱抱怨，建立的积极的思维，我们为他鼓掌！

学习目标：

片段二：在跟随我完成片段二的RIA现场学习后，学习者能够通过创建GROW模型聚焦积极的行动目标，从而提升个人表现。

【拆书家指令】

通过ABCC选择法，大家可以顺利的从抱怨、评判中抽身，消除抱怨的影响，建立积极的思维模式，那么怎样把积极的思维模式转换为具体的行动呢？下面的拆页二能够帮你聚焦和分析积极的行动目标，促进决心行动。请大家用1分钟时间快速阅读完片段一。（最后30秒时）阅读完的小伙伴举手示意一下。

【R：阅读原文片段二】（2分钟）

如何塑造你的目标感, InsideOut Development发展公司总裁艾伦·范提出了GROW模型,这是一种简单易行的方法,可以帮助人们在生活的各个方面更加专注,减少干扰并最终提升表现。

GROW模型

GROW模型能够引领人们更好地做出决定,它由四个阶段组成。

目标(Goal),我们想做的事

现状(Reality),我们所面对的状况,或者我们认为的状况。

方案(Options),我们如何从现状到目标。

行动(Way Forward),我们想采取的行动

看着这个模型,你可能在想,哦,好像我生活中的很多事情,都经过了这样一些步骤。对,在日常生活中,我们做的大大小小的决定,有意识、无意识中都会用到GROW模型的这四个步骤。可我们常常并没有按照先定目标、再看现状、再找方案,最后做出行动的顺序进行。

我和很多人分享GROW模型时,大家都下意识地认为自己是按照GROW模型的四个步骤的顺序处理问题的,其实却并不总是这样。我们的想法常常在这四个步骤中跳来跳去,最后消耗掉了热情,浪费了脑细胞,可能还费了钱。

好，下面由我来解读一下这段话。

what：

GROW模型可以帮助我们更加专注于目标，理清现状，帮助大家表现的更好。但大家通常设置的目标，往往会半途搁浅。

how：

【细化行动步骤】

怎样使用GROW模型呢？通过四个环节的提问，来构造你的GROW模型。

1、目标：我们想做的事。问3个问题

我想做什么事情？

这件事情能为我解决什么问题？

怎样衡量这件事情可以帮助到我？

2、现状：我们所面对的状况,或者我们认为的状况。问题2问：

我期待的状况是什么样的？

然而现状是什么样的？

现状于期待的差别在哪里？

3、方案：我们如何从现状到目标，问1个问题：

从现状到目标，我还需要做哪些事情？（头脑风暴）

4、行动： 我们想采取的行动，

为了实现这个目标采取的方案，需要哪些行动步骤？

这些行动步骤的起止时间是怎样的？

我需要哪些协作呢？

why：【不这样做的坏处】

在设置目标得时候，我们通常会遇到这样的情况，为了实现一个目标，想做的事情太多，却抓不住重点，经常东一枪西一炮的乱打一气，最后不仅目标没达到，反而自己闹得筋疲力尽，甚至花了许多冤枉钱。

【案例】

回到片段一我的那个案例上，一起创建一个GROW模型：

G（目标）：

此时此景，我想做什么事情？能够帮助我解决什么问题？

我想早起一会儿，保证我能够提前回家帮助媳妇叫起。

怎样衡量这件事情可以帮助到我？

早期具有足够的时间干完我想干的事情

R（现状）：

我期待的状况是什么样的？

既能完成我晨跑的任务，又可以帮助媳妇叫女儿起床。

然而现状是什么样的？

每天日更、做公众号，还有准备拆书家冲级，需要晚上加班到很晚，会影响早起。

现状于期待的差别在哪里？

早起是个难事，需要制定合理的作息计划

O（方案）：

从现状到目标，我还需要做哪些努力？除了GTD，还有其他更好的方案吗？开始头脑风暴。

按照GTD法收集、整理、排程；建立时间清单表；学习精力管理课程；番茄钟法等等

W（行动）：

为了实现这个目标，我选定了建立时间清单+番茄钟的方案，这个方案需要我做哪些具体事情呢？

1、罗列晚上需要做的事情，预估完成时间，列出晚上时间清单表；

2、罗列早上需要做的事情，预估完成时间，列出晚上时间清单表；

3、按照预估时间，设置番茄钟，开展各项工作。

给行动设定一个时间，这个行动从什么时候开始，什么时候结束？

以上行动，每周复盘一次，发现偏差，进行修订。

为了达成目标，我需要什么样协助呢？

在搞定自己的时间安排之后，需要和媳妇深入沟通，提出我的期待和需要她协助做的事情。

这样，解决叫起问题的完整模型搭建完成，其实现实中，我也是这样做的。

【预防异议】

可能会有人问，我就是这么做的啊！但是也一样完成不了目标呢。GROW模型有一个重要的原则需牢记：问题的顺序不能打乱。严格按照G-R-O-W的顺序给自己提问，才能一步步找到目标以及为实现它采取的具体行动。就像一棵树，G是树根，R是树干，O是树枝，W是树叶，按照自然规律生长出来的GROW模型，才会有效果。

where：从上面我的讲解，你或许已经看到，一个大目标要实现，有众多小目标在等着你，此时人们往往会陷入迷茫，而GROW模型可以发挥强大作用，帮助你找准最符合你现状的小目标，为了实现大目标而努力。

【拆书家指令】

通过我对拆页二的讲解，大家应该学会了怎样创建GROW模型聚焦积极的行动目标，从而提升个人表现。为了加深印象，大家来互动一下吧！

【A3：促动参与】

场景设计：晶晶在公司工作了10多年，感觉到在公司的发展前景不是很好，于是想离开公司，但她不想再进入另一个公司，重复跟着公司发展到衰败的过程，而想通过写作实现财务自由。于是，她向她的朋友小米咨询，怎样设置一个合理的行动计划，来实现自己这个目标。

下面请各位小伙伴，以小组为单位，组成一个剧组，选出一名扮演晶晶，一名伙伴扮演小米，根据今天所学的创建GROW模型的方法，帮助晶晶创建一个可聚焦积极行动的目标达成方案。

好了，请大家行动起来！晶晶需要你们的帮助！时间10分钟

时间到，请大家从排练场回到我们的舞台，哪个组来给大家表演一下呢？好，掌声欢迎2组为我们呈现他们的表演！

【学习者案例】代秀梅（小米）、任静（晶晶）

晶晶：小米，好烦啊！不想在这个公司干啦！

小米：咋了小米？

晶晶：感觉没有什么干劲了，我想自己实现财务自由，我对写作比较感兴趣，或许可以通过写作实现呢。米姐，你给点建议吧！

小米：建议我到没有，但可以和你聊聊。你确定想辞职了吗？你的想法是通过写作解决什么问题呢？（G）

晶晶：确定，确实很没劲啦！我想通过写作挣得生活费，并且可以自由支配我的时间。

小米：这个想法很诱人啊！你的期待的自己的生活状况是什么样的？现状与他有什么区别呢？（R）

晶晶：我期待着每天可以写出能够帮助到别人的文章，不管是情感上还是应用上。然而我现在的水平似乎还不够。

小米：那么为了拉近目标与现状的距离，你会怎么做呢？（O）

晶晶：我可以去报个写作课，或者每天练习写作，还有向高手请教，加入写作爱好者的群。

小米：这么多可以做的啊！那么你具体怎样计划做这些事情呢？（W）

晶晶想了一下，说：我可以今天下午就抱一个小六的写作课，进入社群认识更多的写作爱好者；每个月认识一个高手，向他请教；每天日更，提高写作水平。

小米：哇，太棒了！你需要我什么帮助吗？

晶晶：当然需要啦！需要你经常鼓励我一下，我怕坚持不住啊！

【反馈】

感谢2组的精彩表演！他们通过创建GROW模型，帮助晶晶设置了一个可执行的积极目标。我们一起为2组鼓掌鼓励一下！

【A2：催化应用】

好，各位看官请注意，我们的镜头要转换啦！镜头指向你温暖的办公室，冒着严寒，你踏入了自己的办公室，脱下外套，泡了一杯热咖啡，来到办公桌前，准备开始工作！此时你开始迷茫，不知道今天的工作应该怎样开始，一团乱麻的工作清单如何才能产生高效的行动呢？

设想一下，你在今后的某一天，或许就是明天，会遇到上面类似的情景，下面请大家应用今天学到的GROW模型法，为这一天的工作制定一个促进积极行动的目标，并在小组内讨论，时间5分钟。随后，我将邀请一名伙伴给我们分享他的GROW模型。

小组讨论结束，谁来分享一下呢？ok，涵姐你来！

【学习者案例】 涵姐：

我想到的是可能老板会让我策划一次年会，我可以为年会建立一个GROW模型：

G：我想组织一次丰富多彩的年会，让领导看到我的组织能力。

R：我的现状是第一次组织，没有经验；其他员工年底工作都比较忙，不好协调帮忙。

O：可以咨询有经验的朋友，和领导沟通一下获得适当调配员工的权力。

W：拆书帮里有朋友经常搞年会，一会就在微信上咨询一下他；下午一上班和领导来一次关键对话，征求他的帮助。

【反馈】

感谢涵姐的分享，相信她通过执行这个目标，帮助她成功的完成年会的任务。大家鼓掌！

【简单有力的结语】

生活中问题不断，我们似乎被各种问题所牵绊，那么提问力可以帮助我们以“问题”解决问题。通过今天1个小时的学习，大家已经能够掌握了ABCC和GROW两个超能提问技巧，希望大家把他们应用到工作生活之中，摒弃抱怨之词，聚焦目标，建立积极行动，成为生活的积极行动派！让我们共同踏上提问的成长之旅吧！