片段来源：《沟通的艺术（插图修订第15版）》P175

【R1：阅读原文】

阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis)提出了一种重新评估的方法，即理性情绪疗法（rational-emotive therapy)，他讲述了一个故事使这个论点更清晰。想象你正经过一个朋友家，你看到朋友把头探出窗口，对你骂了一连串难听的绰号（你自行想象一个朋友和绰号）。在这个情境之下，你可能感到受伤和心烦。现在，换成想象你正经过一间精神病院，还是你的朋友，显然他现在是那里的病人，对你骂了同样难听的绰号。在这个情况下，你的感觉可能会相当不同，很有可能转变成悲伤和怜悯。

在艾利斯所讲的这个故事中，你可以看到，面对相同的被叫绰号的事件，你的情绪后果却非常不同。你有不同感觉是因为你在每一个情况中的想法不同。在第一个情况中，你的想法很可能是朋友对你非常生气，然后你会猜测自己一定做了什么可怕的事才会遭到如此对待；在第二个情况中，你可能假设朋友有一些精神问题，然后多半会对他感到同情。

从这个例子可以看到，人在自我内言（self-talk)的过程中对一件事做的诠释决定了他们的感觉。

因此，这个情绪模式看起来像是这样：

事件思考       （自我内言）                 感觉

被叫绰号     “我做错某件事。”         感到受伤、心烦

被叫绰号     “我的朋友一定是病了。”   关心、同情

【What】：当情绪来临，无论是正面情绪还是负面情绪，我们都会惯性的认为是发生的事件本身触发了我们的情绪，比如上台紧张、考前焦虑、被鼓励有自信、被否定伤自尊。。。这些事件和情绪之间似乎成了必然的逻辑等式。

其实，这是一个关于情绪最大的错误观念，我们忽略了其中一个重要的环节，就是事件和情绪之间的编译过程，这个过程被称为“自我内言。”“自我内言”指的是个人在面对触发情绪的事件时，以抽离、理性的姿态去觉察、审视：内心是如何诠释情绪产生的过程的。

【不这么做的坏处】

【Why】：如果忽视对“自我内言”的审视和觉察，我们对待特定的事件就会应激性的产生特定的情绪反应，那么我们就丧失了对情绪控制和管理的主动权，就会如同被设定好情绪反应模式的机器人。这也就意味着，面对一些有伤害性的负面情绪时，我们无法重新评估、理性看待，从而沦为了情绪的奴隶。

【意译案例】

大家看原文“在精神病院喊绰号”的例子，可能会觉得离我们平常的社交场景有点远，那我们举一个更贴近的例子：

想象你一个朋友，你俩约好了见面，你等了他好久，他却迟迟不来，最终放你鸽子，还没有任何解释。在这种情境下，你可能会感到受伤和生气。而另一种情形是：还是你这个朋友，放你鸽子没跟你解释，但你看到了他发朋友圈说家人病了，在这种情况下，你的感觉会很不同，很有可能变成关心和理解。

从这个例子，你可以看到，同样是被朋友放鸽子还不解释这件事，你的情绪结果却很不同。你有不同感觉是因为你在每一个情况中的想法、也就是自我内言不同。在第一种情况，你的想法可能是他没有遵守约定，不能来还不解释，你觉得他不尊重、重视你；在第二种情况，你会理解他需要照顾生病的家人，然后就会比较关心和体谅。

【How】：那么，如何审视和觉察“自我内言”呢？可以通过以下三个步骤：

第一步：【觉察、辨别你的情绪】

首先要有意识的觉察自己是否处于情绪之中，并辨别是什么样的一种情绪。

第二步：【回顾情绪的触发事件】

仔细回顾是什么事件触发了你的这种情绪，注意并不一定是当下这一件事情，也有可能是之前很多小事件的集中触发。

第三步：【记录你的自我内言】

深入的挖掘和思考你是如何诠释这个事件，对这个事件有着怎样的想法，才导致你产生了这样的情绪。然后用文字逐条记录下来，它们就是你的“自我内言”。你挖掘的越深，分析的越彻底，越有助于调整情绪。

【举例】

为了大家更好的理解，我给大家举一个我自己的例子：

去年5月份那阵，正是中美贸易战最紧张的时候，我老公由于工作原因，比较关心经济，他看到微博上有一条最新的川普对中贸易政策的英语新闻，就让我翻译一下，我看了看，有几个单词混淆，记不清楚了，就按照我的理解给他翻了翻，我老公一脸狐疑，我当时觉得很丢脸、也很沮丧。

不过，好在我是一个喜欢自我觉察的人，虽然当时我并不知道“自我内言”的概念和步骤，但我很清楚的记得我的觉察和审视过程：

第一步：【觉察、辨别你的情绪】

首先我觉察到我处在情绪当中，这是一种觉得丢脸夹杂失落的情绪。

第二步：【回顾情绪的触发事件】

我仔细的回顾了一下事件的过程，认识到：就是老公以为我会，我却不会，这件事让我产生了那样的情绪。

第三步：【记录你的自我内言】

1、我自诩英语不错，老公也这样认为，但是我没翻译通，老公嘴上不说什么，心里肯定想“这水平，比我强不到哪儿”，这让我觉得很丢脸；

2、学了这么久的英语，翻译的这么烂，让我严重怀疑我在英语上的天赋。要知道，从小到大，我就靠“英语好”支撑自信的。更要命的是，一旦信念中牵涉到对天赋的怀疑，这件事似乎就很难通过努力去改变了，这让我很失落。

A1（激活经验）：

一、【联想场景】

1、【拆书家提问设计】

好，相信大家对这个片段已经有了初步的理解。那现在请认真听这些词汇——自责、挫败、愤怒、紧张、焦虑或是自信、兴奋、感动、温暖、同情。。。。哪一个是你熟悉的，近期经历过的？写下这个词。

然后，你最近一次感受到这种情绪，是什么时候，什么事情？你当时有觉察、审视你自己的情绪吗？有/没有都可以。

请大家分组讨论一下，时间2分钟。2分钟之后我们选一组分享。

2、【学习者案例记录】

分享者:小喻

最近经历过的一种情绪：自信

场景：

刚刚讲过我有一个标签是“创业者”，在过程当中遇到了一些困难，就是关于团队的薪资方面的一些问题，我们俩就去商讨、争论，之后得到了一个比较满意的结果。在那个瞬间，我就感觉“诶，我们俩在一起能把一件事情给做好，这件事情给我们俩各自都增加了一些信心。”

（拆书家引导：那当你在这个过程中，有去有意识的觉察你的这种“自信”的情绪吗？）

——这个应该是没有的，也是很模糊、很突然的一种感觉。

3、【回应与反馈】

刚刚两位小伙伴都分享了两种正面情绪，其实无论是正面情绪还是负面情绪，当我们能有意识的去察觉它的时候，它就能够给我们带来力量。通过负面调整为正面带来力量，通过强化正面带来更强的力量。

二、【A1+】

1、【拆书家提问设计】

接下来请大家想象，如果回到当时当刻，你会如何使用今天的方法去认识自己的自我内言？

仍在小组内分享。时间3分钟。3分钟之后，我们选一组出来分享。

2、【学习者案例记录】

分享者:朱宇航

最近经历的一种强烈情绪：生气

场景：前几天讨论工作上的事情，跟团队成员有争执，我就会固执己见，当别人否定我的时候，我就很冲动，很生气。

首先，我很快就察觉到我处在冲动的情绪当中；

第二步，我意识到就是当下发生的那件事让我冲动了；

第三步，我的自我内言是：“我是一个好强的人，否定我的意见就是否定我这个人。”

3、【回应与反馈】

大家有没有感觉到，当你对情绪有清晰的意识的时候，你对它的掌控感就多了一分？

【过渡陈述】

我们学习上个片段中觉察、审视“自我内言”的目的，不仅在于对自己情绪产生的过程有更清晰的认知，更重要的目的在于：当我们面对自卑、愤怒、沮丧、自责这样的负面情绪时——更精确的说是“无助益情绪”——能够调整自己的“自我内言”，重新评估其中的非理性信念，从而改变我们的想法，更有效的管理我们的情绪。

 【学习目标】

今天第二个片段的学习目标是：大家被负面情绪困扰时，可以使用“理性情绪疗法”，重新评估情绪过程中的非理性信念，更快的调整情绪，恢复状态。

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【R2：阅读原文】

你如何克服非理性的思考呢？社会科学家和理论学家已经发展出一个简单有效的方法。认真练习这个方法，它可以帮助你减少会带来无助益情绪的自我打击（slf-defeating)的思考。

监控你的情绪反应     第一步是当你处于无助益的情绪时，要学会辨认它们。（当然，当愉快的情绪出现时，能辨识出来也是很好的。）如同我们先前所建议的，辨认情绪的一个方法是监控生理上的反应：神经质的发抖、心跳加速、生理潮热等。虽然这些反应也可能是食物中毒的症状，但多数情况下它们更是一种强烈的情绪的证状。你也可以辨识那些暗示你情绪的特定行为：踩脚而非正常地走路，变得异常安静，或者用挖苦的语调说话等等，这些都是

见的例子。

我们有必要去探查情绪，这也许听上去很奇怪一它们本应是即时显现的不是吗?然而事实并非如此，我们常常受无助益的情绪之苦而未能注意到它们。例如，在度过令人焦躁的一天后，你终于发现了自己皱起的眉头，并意识到你有时就是这个样子，而自己却没有发现。

注意情绪的激发事件   在你知道你的感觉如何之后，下一个步骤是弄清楚什么事件引发了你的反应。有时候激发事件（activating event)是明显的，

例如，生气的常见来源是遭受不公平（或公平）的指责，伤心的常见来源是被一个对你来说很重要的人拒绝。但是，另一些时候激发事件并不会如此显而易见。

有时不是一个单一的激发事件，而是一连串小事件持续累积到一个临界点，才引发了无助益的情绪。它可能发生在你试着要工作或入睡却被一连串的琐事打扰时，也有可能发生在你遭遇一连串不足挂齿的失望时。

着手追寻激发事件的最好办法是注意出现无助益情绪时的情境。也许是某些特定的人，当这些人出现在你周围时，引发了你的无助益情绪。或者是某种特定类型的个人，你可能因为他们的年纪、角色、背景或其他因素而感到困扰。也许是某种特定的场所激发了你的不愉快情绪，如宴会、职场、学校，等等。有时谈话的主题会是让你爆发的因素，不论是政治、宗教、性还是一些其他主题。

记录你的自我内言   这一步就是要分析将激发事件和你的感觉联系起来的你的想法。假如你发自内心的要去除无助益的情绪，那么在最初学习使用这个方法时真实地写下你的自我内言是很重要的。把你的思考写在纸上，有助于你看看它们是否真的有意义。

监控你的自我内言刚开始可能是困难的，这是一种新的活动，而任何新的活动看起来都是难以运用的。无论如何，只要你持之以恒，你就会发现你将能够辨认导致无助益情绪的想法。而在你养成辨认内在独白的习惯之后，你将能够又快又容易地辨识你的想法。

重新评估你的非理性信念   重新评估你的非理性信念是理性情绪疗法的成功之钥。运用前文列出的非理性谬误，找出你基于错误思考的内在陈述。

你可以借由三个步骤来最有效地做到这一点。首先，判定你所记录的每一个信念是理性的还是非理性的。接着，解释这个信念为什么是理性的或是非理性的。最后，假如这个信念是非理性的，你应该写下一个较为理性的替代思考，这样可以让你在未来面对相同的激发事件时，感到好受些。

【Why】：任何情绪都是一体两面的，本身没有绝对的好坏之分。但如果一种情绪在强度上或是持续时间上，对人产生了伤害性的影响，那么就是无助益的情绪。比如，一定的愤怒可以保护我们的权益，但盛怒就可能造成冲动的错误决定；失败后的挫败可以让我们更好的反省，但长期处于挫败情绪中，就可能得抑郁症。所以情绪管理的目的就是减少无助益情绪，最大限度的感受正面情绪。

【What】：如何减少无助益情绪呢？有一个“理性情绪疗法”，它可以通过重新评估“自我内言”中的想法和信念是否理性，将其中的非理性信念调整为理性信念，从而避免某种负面情绪在强度或持续时间上的伤害，或者形成不良的固定情绪反应模式。

【How】：“理性情绪疗法”的具体实施步骤是在上个片段的“认识自我内言”的三个步骤之上增加了最后一步，也就是有四步：

第一步：【觉察、辨别你的情绪】

第二步：【回顾情绪的触发事件】

第三步：【记录你的自我内言】

第四步：【重新评估你的非理性信念】

第四步是“理性情绪疗法”的核心步骤，需要通过以下三个小步骤进行，我们把它称为“重新评估三步曲”：

1、【判定】：判定你所记录的每一个信念是理性的还是非理性的。

2、【解释】：解释这个信念为什么是理性的或是非理性的。

3、【替代】：假如这个信念是非理性的，写下一个较为理性的替代思考。

【举例】

为了大家更好的理解“理性情绪疗法”的步骤，我还以上一个片段中的经历为例，大家一起来看看我如何综合使用这个方法，减少无助益情绪的。前三步已经在第一个片段中清晰的跟大家分享过了，这里我重点说我如何使用第四步——使用“重新评估三部曲”对两条自我内言进行重新评估：

（一）、第1条“自我内言”的信念

1、【判定】：这一条信念是非理性的。

2、【解释】：因为老公的想法只是我推测出来的，其实根据我对他的了解，他的内心没那么多OS，我感觉到的丢脸更多来自于自我否定。

3、【替代】：可以替代的理性思考是：错误是最好的学习机会，犯错就觉得丢脸是心智不成熟的表现。

（二）、第2条“自我内言”的信念

1、【判定】：这一条信念是非理性的。

2、【解释】：最要不得的思维方式就是动不动关联到“天赋”，没翻译好只是因为没有在翻译方面进行刻意训练，毕竟英语能力是分“听、说、读、写、译”的，你擅长的是说，不是全部。

3、【替代】：可以替代的理性思考是：翻译不好，说明翻译是你的弱项，在今后的学习中有意识的刻意训练就能提高。

【预防异议1】

大家可能有这样一个疑问：有些负面情绪来临的时候，它是真实发生的呀，非要把它调整成正面的信念，这不是自我欺骗吗？

需要说明的是：在重新评估“自我内言”中的信念之前，我们会惯性或想当然的认为你的想法是没问题的，是理性的，这是由于情绪本身就是由大脑中的非理性部分“情绪脑”所掌控的，只有“理智脑”战胜“情绪脑”，才能够真正看清信念的本质。重新评估的过程就是找回理性的过程，让我们能更客观、全面的看待事件、看待自己。

【预防异议2】

大家可能还疑惑，这个方法是可以减少一些负面情绪，但要让自己摆脱所有不愉快的感觉，这可能吗？

首先，我同意“理性情绪疗法”可能不会完全解决你的情绪问题，它能做到的是减少坏情绪的次数、强度和持续时间。它不能解决所有的问题，但会给你带来明显的改变。

A3（促动参与）:

【拆书家提问设计】

好，我们刚刚学习了通过“理性情绪疗法”来减少无助益情绪，那接下来一起做一个演练。请大家认真听一下要演练的场景：

某个工作日，静静拿着改了好几遍的方案找领导审批，领导还不满意，说“都说了这么多次了，你怎么就领悟不到我想要的效果呢”，让静静再回去改。静静非常沮丧，觉得自己不能胜任工作，一连几天都情绪低落，打不起精神。同事李姐见此情形，就过来关心静静，想帮助她调整一下情绪。

现在，请大家两人一组，分角色进行演练。一个人扮演静静，一个人扮演李姐。请扮演静静的小伙伴想象静静可能的心理活动和“自我内言”中的信念；请扮演李姐的小伙伴使用今天的“理性情绪疗法”，帮助静静重新评估她的非理性信念，调整她的负面情绪。

演练时间6分钟。6分钟后，我们挑选两组展示一下，看看他们是怎么使用这个方法的。

好，请尽情发挥你们的戏精潜质，开始你们的表演。

【学习者案例记录】

（李姐——文文，静静——小喻）

李姐：静静，刚刚看你的情绪不是特别稳定，是遇到什么事儿了吗？

静静：我去找老板了，他把我的方案又打回来了，你都不知道第几次了，我气的不行!

李姐：你很不开心是吗？

静静：是的，我郁闷的不行。

李姐：你一直情绪这么低落不仅会影响工作，对你自己身体也不好。我最近学了一个可以帮助调整情绪的“理性情绪疗法”，看看能不能帮助你调整情绪。

你被老板批回来，你觉得你的情绪反应是什么？

静静：挺生气的，光情绪大了，纯生气了。

（学习者对套用方法有疑问，经拆书家引导后继续）

李姐：那你为什么生气呢？

静静：我觉得老板故意为难我。

李姐：你觉得你的这种想法是理性的吗？

有没有可能是你觉得写了这么多遍老板都没有通过，你自己还有一堆工作要做，压力让你情绪低落呢？

静静：哦，你这么一说，还真有点是这样，可能我确实不太理性。

李静：那就调整调整状态，多询问老板到底哪里需要修改。

【回应与反馈】

其实大家都注意到了，这个“理性情绪疗法”的难点在于重新评估过程中“替代”那一步，就是说，自己意识到自己的想法是不理性的，但是一时间也想不到理性的替代思考。这非常正常，因为理性的“自我内言”是需要伴随自己的认知、思维提升的。

A2（催化应用）:

【拆书家提问设计】（逐稿）

1、联系场景（6分钟=3+3）

通过刚刚的演练，大家对“理性情绪疗法”有个更深的理解，那么接下来，请大家预想一下，在未来一段时间内，你是否会遇到类似以下的场景：

l 你的直接领导总是挑你的毛病，你很讨厌他，觉得这工作真没法干了；

l 跟朋友约见面，被放了好几次鸽子，你很生气，甚至想这种朋友不联系算了；

l 又弄丢了手机，这已经不是第一次了，你很自责：“我真是什么都干不好”；

l 爸妈每次打电话就是催结婚、催相亲，你不胜其烦，甚至过年都不想回家。

请大家先想想可能遇到的场景，然后在小组内分享。时间3分钟，3分钟后，我们挑选两组出来分享。这一步只需要联系到场景即可。

2、催化应用（8分钟=4+4）

现在请大家根据联系到的未来场景，预想你会如何使用今天的“理性情绪疗法”，帮助自己调整情绪，减少负面情绪的伤害。

请在小组内分享，时间4分钟，4分钟后，我们挑选两组来分享。

【学习者案例记录】

朱宇航：

我未来的场景是：我会被催婚，父母一个电话打过来，说“孩子，你24了，该结婚了”。

首先，我第一时间觉察到这个事儿要威胁到我了，我很抵触和厌烦，第一时间就想挂掉它；

触发我情绪的事件是：有一个对比，我表弟相亲成功了，有对象了，明年要结婚了，我妈说“你比人家大，你还没做准备”，我就更难受了；

我自己内心的想法是：你这么对比我，我自己也当不了家儿，人家是人家的事儿，跟我有啥关系；

如果我去调整我的情绪的话，我首先判定我这个想法有不理性的部分，因为父母是关心我，他们是为了我着想，可以替代的思考是“我妈打电话过来了，我老大不想了，她为我着急了，我应该理解她”。

【回应与反馈】

相信大家演练未来的场景中使用“理性情绪疗法”，是能感觉到它是能缩短负面情绪的影响时间的，不会让它那么强或者持续的更久。

结语:

我们每个人都知道管理情绪的重要性，都想成为情绪的主人。所以，请大家今后在情绪被触发时，能够认识自己的“自我内言”，并通过“理性情绪疗法”修正其中的非理性信念。负面情绪不可怕，让我们带着觉察去审视它、管理它吧。