学习目标

在跟随我完成本次拆书现场学习后，学习者能够在日常生活中，学会运用背部锻炼四步法，来制定一份改善驼背的训练计划。

分组

为了便于我们一会儿的讨论和学习，我们先进行一下分组

图书介绍：

好，现在开始我们今天的拆书分享：

【场景图书介绍】【事件场景】不知大家是否有遇到这样的情况，早上穿着一件刚刚买来的衬衣，想要美美的，帅气逼人的去上班，给同事们一个朝气蓬勃，气质脱俗的形象；可是却发现寒暄过后，耿直的小伙伴总会开玩笑的说，新衣服真是好衣服，就是套在了错误的人身上。【提问】大家有想过，明明精挑细选的衬衣，上衣，亦或是外套，为什么却被吐槽穿在了错误的人身上呢？【影响】其实这样的案例不在少数，我们总说人靠衣裳马靠鞍，但是再好的衣裳也掩盖不了我们上肢体态的问题，也掩盖不了由此带来的各种疼痛。【解决】那么今天介绍的这本书《十分钟极简健身——打造轻盈上半身》，旨在通过短时高效的健身方式，最大化的利用碎片时间和临时休息时段，重塑我们的上半身体态，即使不去健身房，也能够还你优雅身姿。

阅读原文拆页

Ok，今天和大家分享的是在我们的生活中如何改善我们的驼背？下面给大家两分钟的时间，请大家阅读原文拆页，重点阅读肩胛骨和驼背的关系部分，阅读完成后请抬头示意我。

拆书家讲解引导

通过拆页我们了解了驼背修复的原理和关键，那么怎么样叫做“驼背修复”？

【概念对比】

1.（示范）向上耸肩，上提肩胛骨。这样的方式对么？能不能锻炼到菱形肌呢？不对，是吧，因为在向上运动没有将我们的肩胛骨拉向脊柱对不对，这样不叫驼背修复。

2. （示范）挺胸收腹抬头，坐直，保持我们俗称的正确坐姿对不对呢？也不对吧，因为我们的肌肉并没有得到锻炼对不对，所以姿势维持也是有意识的，这样也不叫驼背修复。

3.（示范）那我这样做扩胸的拉伸对不对啊，是不是也不太对，因为我们没有重量，只是在依靠惯性，甩胳膊而已，这样也不叫驼背修复。

4.（示范）那好多人和我说，拉伸特别重要，那我这样拉伸后背肌群是不是可以锻炼到呢？是不是就更不对了，因为我们锻炼菱形肌是要让它使劲儿，怎么能越来越让它放松呢，这样也不叫驼背修复。

【how】那么我们究竟应该如何做好菱形肌的锻炼，进而改善我们的驼背情况呢？我们这里有四个核心的原则，依此进行，就一定能锻炼好这个顽皮的肌肉。1.首先，收紧。夹紧肩胛骨，这是菱形肌的发力方式，我们的一切动作都应该，以此为起点。2.然后，展开。展开肩胛骨至最大，再收缩肩胛骨，做全幅度的运动，而不是绷住不动。3.接着，阻力。给我们的肌肉一点重量，比如重力，让我们的肌肉与我们的重力或者阻力来做对抗。4.最后，拉伸。拉伸的不是我们的背部肌肉，而是我们的前面肌肉，让前面的肌肉放松下来，于是我们来拉伸肩膀前边和胸肌。

【预防异议-适用边界】实际上我们的这套动作只适用于背部没有重大伤病，比如患有腰间盘突出等等问题，最好还是遵从医嘱后再行练习。

大家觉得这四步中，哪一步最难做到？因为时间有限，大家可以在接下来发挥自己想象力的练习中，一点点发现尝试，欢迎之后我们继续交流。

【A2】催化应用

拆书家提问设计（逐字稿）：

我们大多是伏案工作的学习者，联想一下，你自己或者你身边有没有小伙伴，需要改善驼背的问题。
有的话，主要表现是什么状态，可以模仿下这个动作，然后应用我们今天的知识点，设定一个应用的场景（在办公室5分钟休息时间无器械或者健身房/家里每日固定的配合器械锻炼），模拟一次对话。请大家用大约五分钟的时间在组内进行简单编写，一会儿请一小伙伴分享一下。

学习者案例记录： 

在周末的健身房里，一位小粉丝在进行健身锻炼时，健身达人看到了这位小粉丝的训练动作是有错误的问题的，长久训练下来，会导致驼背的症状加剧，于是健身达人要上前对小萌新进行一下正确方式的指导。

健身达人：刚刚看到您在训练，不知道您是否有发现您在形体上多多少少有一点驼背的情况，您的家人是否有提醒过您平时应该注意这方面么?

小萌新：平淡的表示，嗯。

健身达人：看到这样的情况，我之前也曾有过，后来通过自己的学习和探索，驼背情况得到了很大的改善，您是否想了解一下呢？

小萌新依旧很平淡的表示：好呀。

（开始动作练习+讲解部分）

健身达人：很简单也很安全的四个步骤进行锻炼。首先双肩向后，收紧自己的肩胛骨，不要耸肩，平缓收紧，自然置于两侧将手臂；

小萌新：要把肩胛骨收紧，对么？（认真脸）

健身达人：理解的很到位哈，然后全幅度的展开背部，将自己的肩角向前，充分打开。

小萌新：了解，就是充分的把背部伸展，收缩自己的胸部！（兴奋脸）

健身达人：没错。做到前两步的情况下，在腰部前倾答案月45度的情况下，保持这个状态下，两臂打开，收紧我们的肩胛骨。

小萌新：这个方式感觉后背肩胛骨附近的肌肉使劲儿很明显呢。（满足脸）

健身达人：没错。最后拉伸我们的胸部，双手背于腰窝，向前挺，打开我们的胸部，让胸部感受到拉伸的感觉。

小萌新完成了本次背部训练之后，感到背部酸酸的，掌握了驼背改善的发力方式。

总结：

希望大家能够在今天的分享中，掌握高效精准的改善驼背的训练方法，真正重塑自己的气质姿态。 

好了，希望大家喜欢这期分享，我们下期拆出你的好身材节目再见。