在工作和生活中，大家有没有这些经历?自己刚收拾好房间，小朋友就把玩具弄得到处都是，然后我们就生气的指责他乱扔玩具，最后以小朋友哭兮兮为结束。或者自己辛苦做完饭，但吃完饭后面对一桌狼藉，老公去沙发上躺着玩游戏，你还要去刷碗。你发脾气责备他不知道体贴你，但老公却不以为意，然后引发一场家庭大战。

针对这样的情景，我希望通过今天分享的表达愤怒四部曲能帮到你，帮助你感悟自己的感受和需求，并且表达出来，让对方体察，而不是粗暴的指责和批评，将矛盾激化。那么表达愤怒四部曲怎么做呢？

第一步：深呼吸：通过深呼吸，将注意力从愤怒的情绪中转移，避免通过语言或行动去指责或惩罚对方。

第二步：回想缘由：我们开始思考是我的什么想法让我生气了？

第三步：体会需求：我们要从引起我们愤怒的想法中体会出我们没有被满足的需求。

第四步：表达感想：将体会到的想法、感受和需求说出来，让对方知道。

【A1】

表达愤怒四部曲的步骤是不是有些不好记呢？那我举一个自己的例子。上周在和一位同事交流工作的时候，我告诉他因为一些条件不确定，我不能轻易对需要提交的东西下结论。然后对方不听我解释什么条件不确定，而是抓着结论不放，并且说：你的意思是说你没办法做了？ 在对方不听我陈述，将这句话重复了两次之后，我非常恼火，最后我们不欢而散。我憋着火接着完成其他的工作，心里一直想着这句话，工作情绪和效率都不好。

【A1+】

如果下次遇到这样的情况，我会用表达愤怒四部曲这样来应对。

首先，深呼吸，冷静一下。将关注点从那句话转移开。

其次，回想缘由。我开始回想是我的什么想法引发我的愤怒呢？是我认为我在专业的向对方解释问题，但对方不听我解释，并怀疑我的能力。

然后，体会需求。如果我认为他在怀疑我的能力，那么是我的安全感和认同感没有得到满足。

最后，表达感想。我明白了我愤怒的缘由和没有得到满足的需求，我需要将这些表达给对方。我会这样和我同事说：我明白你希望我立刻给到你结论，但是有些查缺的因素会影响到结果。我会整理下缺失的信息以及初步的建议反馈给你。但是你刚才的说法让我很不舒服，因为我认为你在怀疑我的能力，我很希望我的同事是认同我的。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感受如何？

表达愤怒四部曲让我们从怒火中烧的状态转向解决需求、解决问题的理性交流，避免因为一时冲动而造成更严重的后果。我希望将它应用到我的日常生活中。

【A2】

我有一个朋友，很喜欢一心二用，我和在一起吃饭的时候，他经常玩手机。我对她这种行为觉得很闹心。下周，我又和她约了一起去吃串串。我预计他还会在我说话的时候玩手机。

我计划使用表达愤怒四部曲，这样向他表达我的感受和需求，请他尊重我：

首先，深呼吸，放空大脑，专注呼吸，不要想让我恼火的行为。

然后回想缘由，思考是我的什么想法引发了我的愤怒？是我认为当我表达我的观点时，对方没有专心听我讲，没有尊重我，没有在意我们的友谊。

其次，体会需求。这个想法反应了我什么需求呢？我的想法反映了我想要得到对方的关注和认同。

最后，表达感想。我需要告诉我朋友：亲爱的，刚才我在说这个问题的时候你在玩手机。我不太开心你的这个举动，因为我希望得到你的回应。你能在和我交流的时候不玩手机了吗？

其实，当我们将重心从指责他人的行动转移到探求自己的需要的时候，会很大程度降低我们的愤怒情绪，更利于相互体谅。

我的分享就此告一段落了，

1.深呼吸，

2.回想缘由，

3.体会需求，

4.表达感想，我们就能充分表达愤怒并让对方理解自己了。