下面，请大家用2分钟的时间阅读一下原文片段，读完请向我举手示意：

如果你当下已经起了怨怼之心，落入了埋怨和评判的状态里，比如抱怨老板朝令夕改，孩子不太听话，闺蜜太过分……你没有办法让自己离开这个评判的状态，负面情绪不断发酵。那么你可以用ABCC选择法，把自己从这个评判状态拉出来。重新回到积极状态。多次重复这个方法之后，你就可以成为一个拥有积极心态的人。

ABCC选择法的使用步骤：

（1）首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

（2）问自己，是否是评判者的状态？（A察觉）

（3）获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问，“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事？”（B 深呼吸）

（4）以好奇的心态问自己，“到底发生了什么？”寻找现状，梳理信息。（C好奇）

    （5）问自己“我的选择是什么？”根据选择采取行动。（C选择）

     举一个我自己的例子。

     多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，通常需要70分钟，常常迟到。导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通规则，今天的工作事情很烦……一直到走近办公室。

    有一天，我喋喋不休的念叨惹烦了老公，他朝我怒吼：“你不抱怨会死呀！”

    第二天早上，起床后，当我下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，高架上又堵车了，怎么就不可以把上班时间错开啊！今天又要迟到了”时，我忽然想到了自己又在抱怨，赶紧停下来。

        我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。

        察觉（A），问自己是不是在评判。发现自己确实是评判者的心态。因为我在抱怨，在指责公司安排的上班时间不合理。

        停下抱怨，深呼吸（B）。问自己是不是应该更客观地来看这件事儿。

        好奇（C），到底发生了什么？客观情况是，我起床收拾停当后出发时，道路已经开始拥堵了，所以我- 定会迟到。但是住在我家附近的同事，几乎不迟到。我意识到，其实是因为自己不愿意在上班这件事情上多花丁点儿时间，所以计算了最短的时间，希望保着点儿进办公室，结果却总是迟到。

        选择（C），今后能办？是维细您优招现此这样的事执的天都吸取迟到的收训，从明天开始提早15分钟起界？影响我的工作和生活呢还是我选择了后者，不再继索活化我的抱想。

        我把自己从这个泥潭里拉出来。再以后，遇到类似的情形时，我就会问自己一些积极的问题，比如“我可以做点什么来来改变现状”。后来，抱怨离我越来越远了，家人也

说我不再找他们吵架了。

        面对一件事情时，有人如从前的我样，不由自主地看到不好的一 面，认为这件事烦恼、认为这件事情中的人让人生厌。此时，每个人都会同时面对学习者心态和评判者心态之路这一岔路。当你向自己提出学习者的问题时，你可以走上学习者心态之路；当你进入评判者心态之路时， 请及时用ABCC选择法，让自己摆脱评判者的心态。

 我看到大家都已经看完了！下面我来和大家分享一下我对这段话的理解。

(what)本片段介绍了一种帮助我们从报怨和评判的消极状态重新回到积极状态的方法，叫ABCC选择法。

(why)强调不这么做的坏处：面对同样一件事，有的人会不由自主的看到坏的一面，认为这件事让人烦恼，这个人让人讨厌；而另一些人更关心如何解决问题和消除困境，他们会问自己：“我可以从中学到什么？我能做点什么？”前者让自己陷入“评判者心态”的泥潭中无所作为；而后者则勇于克服困难，始终专注在收获和解决问题上。

举反例：上周六早上，我洗漱时，把自己的一块高档手表放在洗漱台边，结果儿子不小心把手表给摔坏了。当时我特别生气，把儿子训斥了一顿，老公因为看不下去多说了两句，于是我又跟老公吵了一架。一气之下，我饭也没吃就上班去了，等到了单位才发现没带钥匙，又急匆匆地赶回家拿钥匙，结果迟到了半小时，还被厂长碰见了。在这个例子中，手表摔坏已经即成事实，但如果当时我会使用ABCC法，及时从报怨中走出来，更理智的处理这件事，后面一系列不愉快事件可能就不会发生。

细化行动步骤：（how）

ABCC选择法，具体有4个步骤，我们一起来看一下：

第一步：A.察觉负面情绪，放下心中评判。当我们抱怨、消极抵抗时，首先我们要意识到自己正处于负面情绪之中，然后问自己：我是否是在评判？

第二步：B.深呼吸，默数10个数，让自己保持冷静。深呼吸，或者在心中默数10个数，让自己冷静下来，然后，提醒自己是否可以站在对方角度更客观地思考一下？

第三步：C.好奇，用中立的心态，找出真相。梳理辨别相关信息和证据，确认自己的想法不是主观臆断，而是事实，让自己保持中立和好奇的心态问:到底发生了什么事？真相是什么？ 

第四步：C.选择，以目标为导向作出积极地选择，并采取行动。问自己：“我的目标是什么？对方的目标是什么？当前哪些行动最能改变现状，达到双盈？……”

预防异议

你可能会说，有些事明明就是对方有错，如果我们不指出来，他永远也改不好！可是如果我们总是用眼睛盯着对方的错误，就无法集中精力去关注和改变我们能掌控的事。你也可能会说，我就是意识不到自己的负面情绪总是事后才后悔，这恰恰说明我们还有很大的进步空间，只要我们平时多复盘和刻意练习这个方法，就能逐渐提高自己的觉察能力。

意译案例：让我们再回到上面的例子，用ABCC选择法分析一下：

A察觉，放下心中评判，当我发现手表摔坏了开始训斥儿子时，我意识到自己正处在负面情绪和评判者状态，因为我在责怪儿子做事总是那么不谨慎。

B深呼吸，让自己保持冷静，我停下来，深呼吸，让自己保持冷静，对自己说：“请换一个角度更客观地回顾一下这件事！”

C好奇，用中立的心态找出真相，我快速梳理信息，用中立和好奇的心态问自己发生了什么？客观事实是这样的：儿子不小心碰掉了手表，同时如果我洗完手收走手表，也不会摔坏。把责任都怪罪在儿子身上，这种想法不合理。

C 选择并采取行行动，我选择停止抱怨，减小影响。我对儿子说：“我知道你不是故意的，这件事我也有错，我可以拿去修好。晚上有空时，我们可以探讨一下如何避免类似情况发生，好吗？”儿子听后一颗受惊的心落下来，于是大家一起，开开心心的吃完早餐，开始了愉快的一天。

（where) 这种方法即可以用于帮助自己从“评判者心态”转变为“学习者心态”，同时，我们也可以用这个方法引导他人摆脱消极情绪，更加积极地面对和解决问题。

新技能：场景设计

接下来我们来运用今天学习的ABCC选择法，进行一次现场演练，我设计了两个具体场景：

场景A：老师刚刚打电话向你投诉说，你的儿子在学校打篮球的时候与同学吵架吵的很厉害，而且动手打伤了对方，让你明天去学校一趟。你听完特别生气，一想到明天还要面对老师和的受伤孩子，你恨不得立刻把这个不知轻重的孩子给揍一顿。

场景B：你的朋友给你打电话抱怨领导没人性。今天早上，他接到领导布置的一项新任务，要求他把今天收到的客户投诉的恶性事件调查清楚，并明天一早给他调查报告。从领导房间出来后，你的朋友就一直生闷气，在心里骂领导没人性，抱怨说今天晚上看来又要干通宵了……

我们以小组为单位，每组任意挑选一个场景，使用ABCC选择法的4个步骤加工一个剧本，可以将关键词写下来。给大家6分钟的时间演练，一会我们请一个小组进行一下现场演绎。

（纠偏：这期间，注意观察大家的进展，发现有误解和偏差时（如学习者讨论如何解决场景问题，但未使用本次学习的方法等），及时进行解释和纠正。）

好，我们请右边的小组出两位小伙伴分饰角色，演绎一下他们的剧本。

【学习者小七和芒果案例记录】

背景：老师打电话说孩子在学校打伤了同学，让明天去学校一趟。学习者芒果（扮演妈妈）生气的排桌子，突然想起了ABCC选择法，于是跟小七（扮演儿子）进行互动。

芒果：儿子，怎么回事啊？老师都打电话来了！
      芒果生气的排桌子。这时候，意识到自己的负面情绪，内心有对儿子不知轻重的评判 （A察觉，放下评判）。

然后，深呼了几口气，让自己平静下来（B深呼吸，冷静）。并耐心的与儿子交流。
       小七：我今天跟同学打架，不能怪我，今天打球我们快赢了，我同学生气找茬，还侮辱我，最后连你都骂了，我气不过打了他，我还很生气来。

芒果：噢，听你这么说，你确实也是有原因的，那除了动手以外还有别的方法吗？你同学这么做是不是还有别的原因啊？我们一起来看看事情的真相是什么？
       小七：我不知道。

芒果：你明天是不是跟他再坦诚的聊一聊，问问是不是还有其它的原因？
       小七：也行。

（C寻找真相）

芒果：下次咱碰到这种事时，是不是稍微控制一下，先问问到底是什么原因？
      小七：为什么啊！

芒果：那你想让老师天天找咱们吗？

      小七：不想。

      芒果：那我们是不是应该控制一下，保持冷静，坦诚的跟他聊一下，化解这个矛盾。

       小七：那好吧，我明天找机会把他约出来好好说说，看看能不能和解。

  （C选择并行动）

谢谢两位小伙伴的分享。刚刚两位小伙伴表演的即生动又形像，把ABCC选择法的A觉察，放下评判；B深呼吸，冷静；C寻找真相；C选择并行动，这四个步骤表演的惟妙惟肖，太精彩了。

【结语】

通过今天的学习，看来大家已经基本掌握了ABCC选择法，那当我们处于抱怨、评判的消极状态时，希望大家将今天学习的这个方法活用起来，更好的掌控我们的人生。