《习惯的力量》 P.90 – 91

【R：阅读原文】习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

(what)

这个拆页告诉我们一个改变行为习惯的黄金法则：习惯是不能被消除的，它只能被替代。

我们常常利用克制自制力去改变习惯是很困难的，最好的办法是用代替的方法，用一个新的惯常行为去代替旧的习惯，从而改变自己想要改掉的习惯。

(why)

我们每天高达90%的行为是出自习惯的支配。可以说，几乎在每一天，所做的每一件事，都是习惯使然。在我们的身上，好习惯与坏习惯并存，那么，惟一能够有效的改变我们生活的手段便是去有效地改变我们的习惯。

（how）

1:找到一个你想要改变的坏习惯，

如减肥？赖床？吸烟？沉迷电子游戏等等

2:找到一个惯常行为去替代坏习惯

3:寻求集体的力量。

也许你会说，习惯是长期自然形成的动作习惯，怎么可能一个新习惯就能代替的了，

其实任何事情前提是你要相信，只有相信自己能做到，相信自己会变得优秀，你才会去试下，才会有成功的可能。人出生时是空白的，任何习惯都是你一开始动作重复养成的，为什么不能重新养成新的习惯呢?

（where）

改变习惯是一个长期奋战的过程，短期不见效。且最好加入团体中一起努力，成功性会大大提高。

（技能点：【I】环节提到了学习者可能产生的异议，并给与了预防性的讲解。）

举个例子：我个有特别坏的习惯，就是晚睡。每天最早睡觉时间也要到11点左右了,一是影响白天的精气神，二是影响美容觉，三最重要让孩子也跟着我养成了晚睡的习惯。所以我下定决心要改掉这个坏习惯。

所以我和女儿约定好：每晚9点，让天猫精灵提醒我们要睡觉。手机要被女儿没收听故事。这样，拿掉手机强制休息也就自然而然养成早睡习惯，而且因为睡得早，早上可以早点起床。早上的时间安静无人打扰，可以更好的学习。

女儿，天猫精灵还有家中的长辈都非常乐意当我的监督者。

拆书家提问设计：

我们崭新的19年刚刚开始，新的一年总是给我们重新开始的力量感。在这新一年的开端，你想要戒掉熬夜，每天都能睡个精神满满的美容觉吗？你想戒掉刷手机，腾出更多的精力学习吗？你有没有类似地特别想要改掉的坏习惯？大家可以在小组内讨论下，1分钟后，在小组内选出一个人给大家分享

分享者学习案例：

    胡姐：自从有了智能手机之后，晚上临到睡觉我还和它依依不舍，早上想来赶紧地刷刷刷。简直就是无时无刻地被它吸引着，也知道不应该把太多的注意力放在手机上，但就是不受控制啊。很想要改掉一直刷手机的坏毛病。

【A2】分步催化中，提问中包括情景和场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。）

学习者案例记录：

感谢刚才胡姐的分享，运用今天学到的知识，我们知道用克制自制力方法去强行剥离一个习惯是根本不可能办到的，如若让你用另一个行为习惯去代替它逐渐改掉旧习惯你会怎么做呢？

比如我哈，年前决定减重到100斤所以必须要改掉晚上吃零食的坏习惯啊，原来呢每天晚上都要出去胡吃海喝，即使在家也必须吃点点心甜食之类的。为了减肥成功，我将家里的所有零食清空，只放点坚果之类的，实在嘴馋了可以吃点。对所有朋友发圈公示：晚上不赴饭局，发现我一次可凭照片索要“罚款”100元。

请大家想一下，你若想要改掉自己的坏习惯你会怎么做呢？请在小组内分享，5分钟后我们再请一人来分享

分享者学习案例：

 常乐姐：原来每天早上送孩子上学回家后就直接葛优躺在沙发上，开始刷手机，一不小心两三个小时就过去了，本来想学点东西的结果又到了接孩子做饭的时间点了。

听了今天的便签我计划：可以送孩子上学完之后到家附近的龙湖公园去快走，用健身的习惯代替刷手机，同时，那附近有很多快走团队，我可以加入其中，一起去健身，用团队制约自己行动起来。