好，我看到大部分人都已经读完了，这个片段主要讲了形成习惯的三个步骤，是哪三个步骤呢？（暗示、惯常行为和奖赏）下面我特别讲解一下如何识别这三个步骤。首先，有一个暗示让大脑进入某种自动行为模式，它几乎可以包括任何事物，归纳起来主要有五大类（大家可以记下来）：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作，当寻找暗示时，可以从这五个点来找，看看是其中的哪一种。第二步是惯常行为，它可以包括身体、思维或者情绪方面的，比如每天6点起床是习惯、积极思维也是一种习惯、常对某一种人发火也是一种习惯。第三步是奖赏，它是习惯的发动机，奖赏可能是物质上的，也可能是心理上的，需要我们耐心的去分析，它带给大脑带来了甜头，让大脑记下这个回路，期待下一次再发生。所以同一个习惯行为，但是不同的人可能有不同的暗示和奖赏，所以要想了解你的习惯，你要先拆解出暗示、惯常行为和奖赏分别是什么。

举个例子，小明和小红在每天下午买小饼干吃（这种东西吃多了不好哈），小明的暗示是每天下午3点左右这个时间段，小红的暗示却是她每天吃完午饭都会路过一个甜品店，看到甜品店是她的暗示。惯常行为就是去买小饼干吃。对小明来说奖赏是吃完饼干以后，他会更放松；对小红来说奖赏就是吃到饼干的满足感。对第一个片段的讲解就结束了。

下面，请大家回想一下，你日常生活中有些什么习惯呢？它可能是你固定时段做的事，比如读书、健身、吃零食、刷手机，也可能是一种情绪变化，比如面对一些人或者事的时候会发火，再或者是一些身体上的，比如跷二郎腿、抠手指。请您选出一个习惯，然后运用这个片段的知识点，将这个习惯的暗示、惯常行为、奖赏分解出来，按照片段一里这个图的样子，画出你这个习惯的回路，然后在小组内分享一下。

我想大家都有过这样的经历，为了戒掉一个坏习惯，下定决心、信息十足的要求自己再也不要怎样怎样了，甚至写了各种便签提醒自己，但是某一次诱惑再一出现，坏习惯又出来了，那到底是哪出了问题了？怎样才能改掉坏习惯呢？我们来看第二个片段。请大家用2分钟的时间读一下第二个片段。

从第一个片段我们知道习惯已经在我们的大脑里形成了神经回路，所以如果我们纯用意志力去抑制习惯是不可能的，但是我们可以用第二个片段里的方法将坏习惯替换掉。大家能找到这个方法是什么吗？首先，我们要找到旧习惯的暗示、奖赏是什么（找到暗示、惯常行为、奖赏的方法在第一个片段已经讲了）；然后，保留原来的暗示和奖赏，植入一种新的惯常行为；最后，找一个可以提供帮助的团体，哪怕这个团体只有两个人，团体不仅可以提供监督，更因为在团体的帮助下，我们更容易相信改变是可能的，也就是片段里提到的信仰。

还用刚才小明下午买小饼干吃的例子，小明要想改掉他的这个习惯，那他首先要保留每天下午3点左右这个暗示，同时找到一个行为，可以提供让他感到放松的奖赏，那这个行为就有很多选择了，比如每天下午3点左右去找一个同事聊会天、去附近散散步，等等；最后，小明最好找一个同样想要戒掉零食的小伙伴，每天在微信上互相打卡，检验自己做的怎么样。

当然，就像片段里说的一样，没有一套对每个人都有效的方法，而且有些习惯容易分析，有些习惯却非常复杂（比如一些思维、情绪，高效能人士的七个习惯很多人都读过，但是有几个人把消极思维转变成积极思维了呢）。但是今天这两个片段的意义在于让我们清楚习惯的原理，并且提供了被很多研究人员认可的方法，改变可能不会很快，而且不容易，但是只要付出时间和努力，几乎所有的习惯都是可以改变的。

【A3】拆书家提问设计（逐字稿）：好，现在我们这里是紫禁之巅习惯培养咨询中心，两人一组，一位是咨询师、一位是来访的客户。这回你来是带着一个困扰，你想要改变你的一个坏习惯，比如熬夜、刷手机（淘宝）、或者是身体上的习惯，比如爱跷二郎腿、抠手指头，或者是情绪上的，对某一类人或者某一种话特别容易生气，只要是你想要改变的习惯，咨询师帮助来访者用今天学到的知识点，为他规划一个改变习惯的方案。

请两个小组分享一下你们最后规划的方案是什么。

【A2】拆书家提问设计（逐字稿）：刚才我们做了一个演练，并且得到了一个改变坏习惯的解决方案，那现在请大家在小组内讨论一下，下一次当你又遇到那个暗示，你会怎么运用今天的方法去应对呢？

【结语】

最后，我总结一下，今天我们学习了改变习惯的方法：保留暗示和奖赏，替换中间的惯常行为，然后别忘了找一个可以帮助你改变的团队。大家也规划了一个改变习惯的行动计划，改变一个习惯并不容易，但是只要我们刻意去做，那一切习惯都可以改变。希望大家把今天得到的这个行动计划执行起来，欢迎大家在微信群里或者单独和我交流改变习惯的心得～