在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是:

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；

（2）想一想是什么想法使我们生气了；

（3）体会自己的需要；

（4）表达感受和尚未满足的需要。

有时在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，我们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

今天我们这个拆页是关于如何处理生气、愤怒的。生气、愤怒的情绪如果我们每天、每周、记录，你会发现有如此之多，比如在地铁里被踩了一脚，开车一路红灯，到公司无故被老板说了一顿，回家想清静孩子却吵个不停……当我们遇到上述情况会怎么处理呢？我们一般可能会指责，可能是谩骂，也有可能是生闷气或暴跳如雷。可是事情会因为这样做就得到完善的解决吗？并不一定。那么如何用非暴力沟通的方法去解决呢？拆页中给了我们四个步骤：

（1）停下来，什么都不要做；

（2）找原因，是什么使我们生气；

（3）挖需要，我们的什么需求没有被满足；

（4）表需要，表达自己的感受和需要。

这套方法的好处是让我们避免陷入愤怒情绪不能自拔，同时也有利于维护双方和谐的关系。

那么什么情况下都适用吗？我觉得不是，如果沟通的双方关系不对等，或者双方的力量非常悬殊，要表达愤怒，你还是要好好想想的。我建议大家可以先从亲密关系开始使用这套方法。

下面举个我自己生活中愤怒的例子，上个周末，我老公问我晚上做什么饭，非常平常的一句话，却让我一下子觉得非常愤怒。我花了一上午陪他去运动超市买东西，中午花了1个多小时做饭，自己很多事情都没做，如果晚上做饭，又要花费将近1个小时，我一下子觉得自己的时间都被剥夺了。我当时非常愤怒的表达了我的情绪，我老公表示理解，现在想想还是很对不起他。如果用从自己的需求出发表达愤怒的方法，我会第一步先冷静一下，第二步想想让我生气的是什么，是老公想让我做饭激起了我的愤怒，第三步体会自己的需要，我需要体贴同时有更多的时间做自己的事情，第四步表达感受和需要，我会这么说：老公，听到你说想让我做饭我有点不开心，因为我今天花了很多时间陪你去超市和做饭，我还有很多自己的事情没做，晚饭你来做好吗？

讲完了我自己的案例，让我们回顾一下从需要出发处理愤怒的步骤：

1.       停下来

2.       找原因

3.       挖需要

4.  表需要

A1激活经验

拆书家提问设计：

在过去一两周的工作或者生活中，什么事情让你觉得不爽、控制不住想怼人、生闷气或暴跳如雷的？请大家在组里分享一下，什么时间、地点、发生了什么事情，每人大概1分钟时间。

学习者案例记录：

我是程序员，我们平时用敏捷开发流程，要在规定的时间做特定的需求，而且要按时完成。上周我们有个部门在我已经完成一个需求的情况下，要求我帮他做另外一个和原始需求不相关的需求。他这样做干扰了我的工作，我想如果这样下去我们就做不了其他需求了，就不断帮他一个部门做需求了。我觉得挺生气的。

A2催化应用

拆书家提问设计：

RIA便签学习法，除了要激活过往的相关经验，很重要的是为未来的规划应用。举个我自己的例子，在生活中，我是一个喜欢直接表达愤怒的人，学习了从需要出发表达愤怒，我在自己的手机备忘上写了具体步骤，遇到忍不住要发火的事情我就会去看，不断提醒自己。如果大家有未来或持续发生的愤怒情绪，可以提前规划下该如何处理,写在便签上。另外有几个小tips 要提醒大家，应用不能是表决心，要有具体的做法，要有明确的时限，要有可衡量或可观测的结果，这样才能真正做出改变。

案例1：

目标：

我希望用3个月时间，可以使用从自己需要出发表达愤怒，改善和员工的关系，提高他们团队协助的意识。

行动计划：

1.一周内，设置4个写有应用步骤的提醒，办公桌上、手机备忘录、家里冰箱上、床头柜上，提醒我应用和反思每天遇到的沟通问题。

2.如果遇到员工不愿意配合其他人的工作，让我很愤怒。用今天的方法，我会这样去处理：首先，给自己3分钟时间静下来；然后想想让我愤怒的原因是什么，是员工意识不到位，除了自己的工作看不到支持他人工作的价值；我的需要是，我需要有责任心、有团队协助意识的员工，没有达到的，希望他们改进；表达我的感受和需要，我会这么跟员工沟通，我认为你的个人工作完成的非常好，我为有你这样的员工而感到幸运，不过看到你不能很好的配合他人工作我觉得有点遗憾。现在是团队作战>个人努力的时代，我需要这两方面都很强的员工。我期待你在团队协助上有较大的提高。

总结：

再跟大家分享一个方法：如果你暂时没有想到未来可能会愤怒的场景，可以把今天学到的方法分享给家人，让他们监督你，当你生气的时候，让他们提醒你用非暴力的方式沟通。我们再回顾下从需要出发处理愤怒的方法：停下来、想原因、挖需求、表需求。

结束语：

科斯特说,“愤怒是残忍的源泉”。希望我们以后能用今天学到的非暴力沟通的方式处理好愤怒，过着充满爱的人生。