今晚的学习地图（制作展示工具，张贴在白板上）

【客户场景介绍】

场景：想象一下，你曾斗志满满的下定决心一定要养成某个习惯，然后给自己定了一份习惯培养计划，例如：早起、晨跑、学英语等等。坚持了几天后，实在坚持不下去了，就出现了计划的中断，然后就放弃了并陷入深深地自责和惭愧中。

提问：在这样的场景中，你是继续陷入自责和惭愧的情绪中，还是积极寻找更好的方法来改善这个现状呢？

影响：如何解决习惯养成过程中遇到的难题，提升习惯养成的成功率这件事对于我们生活质量会带来巨大的影响。习惯养成的策略运用得当，逐渐建立起来的惯性会积蓄更多的正能量经历，对于我们的生活质量、幸福感都会带来很多正面的影响。

解决：《微习惯》这本书则教我们如何运用微习惯策略来培养习惯，提高习惯养成的成功率。今天给大家带来的拆页，主要让大家了解什么是微习惯，并学会运用“微习惯”策略制定一个习惯培养计划，帮助你更轻松地养成习惯的同时，同时收获更多的成就感。

【原文片段】

【互动提问】

提问：通过阅读第一个片段的内容，大家所理解的微习惯的定义是什么？

学习者：微习惯是易执行、易操作，不消耗意志力的方法

【what&概念对比】

拆页中讲到了微习惯，我给大家总结一下微习惯的定义（制作展示工具，张贴在白板上）

微习惯就是把一个习惯目标分解成微小行动，小到不可能失败，从而让我们的大脑能够不带任何负担行动和坚持的一种习惯养成策略。

大家可能会对极小行动有疑问，我们在做习惯目标分解的时候，目标行动到底要分解为多小才能叫微小行动。

实际上“微”所对应的小行动是一个相对的概念，关键点在于我们在执行时，是否能够让我们大脑不带任何负担。

我给大家举几个例子，大家就能够明白微习惯的关键点了：

例子一：比如说，我希望能够提升自己在写作方面的能力，想培养写作的习惯，于是我给自己定计划每天完成2000字的日更文章

【互动提问】

拆书家：这是微习惯吗？（停2s）

学习者：不是

拆书家：因为2000字的写作对我来说还是太难了，300个字对我来说就很轻松，不会给我带来负担。

例子二：比如说，我想培养早起的习惯，于是我给自己定计划每天5:30起床

【互动提问】

拆书家：这是微习惯吗？（停2s）

学习者：不是

拆书家：因为对于一个经常19:30-20:00起床的人来说，5:30起床太难了，每天7点-8点起床对我来说就很轻松，不会给我带来负担。

例子三：比如说，我希望提升自己的体格，想培养每日做俯卧撑的习惯，于是我给自己定计划每天完成200个俯卧撑

【互动提问】

拆书家：这是微习惯吗？（停2s）

学习者：不是

拆书家：因为200个俯卧撑对我来说太难了，每天做5个俯卧撑，不会给我带来负担。

所以，“微”习惯所对应的小行动是相对的概念，关键在于当前这个行动是否能够不让大脑产生任何负担。

【预防异议】

大家可能会有疑问，微习惯如果很小的话，能不能达到我们最终预期的结果，真正有效吗？其实，我自己也这么想过，例如在书里讲到的作者运用每天做1个俯卧撑这个微习惯，最终实现了自我逆袭。我第一次看的时候，就在想，这有啥意思？这真的能够帮我们养成习惯吗？带着疑问我就尝试了一下，实践证明真的是有效的。

【适用边界】

在我们进一步探讨微习惯策略之前，我希望大家明白，微习惯不能帮你戒掉坏习惯，只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富生活。

【how】

根据我们对微习惯概念的了解，该如何把我们想要养成的习惯细化出具体的微小行动？我根据拆页中的观点，归纳总结了三个步骤，具体如下，我做了图示给大家展示一下：

1.选择。当我们计划养成一个习惯时，选择一个你迫切希望能够养成的好习惯；

2.缩减。把想要养成的习惯，根据难度和任务量进行缩减；

3.判断。判断缩减后的行动，跟进你自己的情况判断是不是没有负担，如果有负担，那就继续进行第二步；如果没有负担，那就以此行动为微习惯。

【举例】

为了帮助大家进一步理解这3个细化出具体微小行动的步骤，举个发生在我身上的例子，

过去这2年我一直想养成早起这个习惯，一直在开始-失败-开始中循环，直到今年6月份开始，我当时接触到《微习惯》这本书，我应用了书里的方法才得以获得一定的进展

这次我不再像之前设立早起，然后晨跑的连贯行动，我就只设立早起的行动，我运用了一个叫计划控的打卡小程序，刚开始我设置的时间是只要在8点前起床就可以打卡，8点后小程序就不再能打上卡了。8点前起床对我来说不会有任何负担，每天顺利打卡完就会发一条朋友圈，因为难度小，所以一直能够坚持下来，随着自己坚持天数在增加，动力反而更足了，自己起床的时间也越来越早，现在85%以上的时间能够做到5:30-6点之间起床。截止今天已经坚持早起184天，早起这件事对于我来说已经形成习惯了。运用同样的方法，我的写作已经坚持了六十几天了，俯卧撑锻炼也坚持了五十几天。

【A2-催化应用-编故事】

接下来咱们进入一个金牌编剧的环节（制作展示工具，张贴在白板上）

请大家摇身一变成为金牌编剧，请发挥想象力编一个剧本，剧本的主题是：

《在未来的一个月里，你可能在什么场景下需要运用微习惯分解的3步骤》

可能是朋友就习惯养成话题找你讨论，或者是同事因习惯养成遇到难题向你求职。

你应用了刚才我分享的三个步骤去回应他，请大家设想一下那个场景，花2分钟讨论，1分钟写下关键字（需包含场景发生的具体时间、地点、人物、对话过程）。待会请一位小伙伴上来分享。（3分钟）。

大家可以把摘要写在便签上，时间3分钟，3分钟后，我会有请一个小伙伴来分享下。

【学习者案例记录】

时间：前段时间

地点：活动现场

人物：雪怡和她的朋友

背景：朋友参加手账活动，跟朋友讨论关于早起习惯的培养

对话

朋友：雪怡，你每天5点钟早起的习惯是怎么做到的

雪怡：第一你得先找到早起的动力，为什么要早起

朋友：我就是也想早起，能够多一些时间

雪怡：对，早起的感觉真的很好的

雪怡：选择好你要培养的这个习惯比如：你要6点起，你可以用手账或者APP来记录一周或者一个月的早起次数，看一下达成率

雪怡：如果你发现6点起床的达成率很低，还是很难做到，那就继续降低一下难度，例如你可以调整为6点30分起，最后你发现还是困难，不行就6点40，总之找到一个你大脑不会有负担的早起时间，先开始并坚持，形成了这个微习惯，很多其他的习惯也就慢慢养成了。

拆书家反馈：谢谢小伙伴的分享，在这个故事里，大家可以看到雪怡应用了咱们今天学习的这3个步骤，并且还谈到了记录这个方式，这在下一个片段我们也会讲到。

上一个片段我们讲解了微习惯的定义，明确了微小行动的标准，基于上述两点内容，学习了如何把我们想要养成的习惯细化成具体的微小行动。虽然我们已经细化出具体的微小行动，但还不能确保习惯的养成。第二个片段的分享，大家能够学会运用微习惯6大策略来制定习惯养成计划，以确保习惯最终能够养成。

【自测题】

请大家仔细阅读下面的6个测试题，根据自己的实际情况为自己打分（1分表示很不符合自己的实际情况，6分表示非常符合）

好的，大家都完成了，刚才做自测量表的目的，是想让大家对自己的习惯培养方式有一个大概的了解。请大家把刚才的四项得分相加，然后每个人把自己的总分算出来。

30-36分表示你非常善于用微习惯策略来培养自己的习惯

18-29分表示你在微习惯策略的应用上还有待加强；

0-17分表示你需要好好的看看《微习惯》这本书。

【原文片段】

【互动提问】

提问：每天30分钟锻炼跟每天1个俯卧撑，哪个相对而言更轻松？

学习者：每天1个俯卧撑

提问：每天30分钟锻炼对你来说难吗？（多问几个）

学习者1：难

学习者2：难

提问：超额完成目标跟刚好达成目标，那种情况给我们带来的成就感会更强一些

学习者：超额完成目标成就感更强

要想把微习惯的效果最大化，只是知道什么是微习惯还远远不够，我们还需要学会运用微习惯策略来制定计划，一旦你应用微习惯策略成功养成一个习惯，必将给你的生活带来巨大的影响。

【how】

那么，怎样运用“微习惯”策略制定一个习惯培养计划呢，我结合拆页内容和自身实践总结归纳了“6大策略”，我做个图示，给大家展示一下：

1.选择想养成的习惯并分解出一个微小行动；

2.明确每日行动计划（时间，地点）；

3.建立回报机制；

4.记录与追踪完成情况；

5.微量开始，超额完成；

6.服从计划安排，摆脱高期望值。

【预防异议】

这6个策略是相互关联的，任何一个策略对于最终习惯的养成都起到至关重要的作用。微习惯养成说起来容易，但做起来就不一定那么容易，因为习惯不能直接获得，你无法马上就建立或去除一个习惯，它们是在长期不断重复中被塑造出来的。

【举例说明】

接下来我举个例子，来帮助大家更好地理解微习惯“6大策略”。最近两个月坚持写作，让我特别有成就感和信心，也体会到了微习惯策略给我带来的价值和意义。关于写作这件事也是耗费了我大量时间和意志力的行为，运用微习惯培养了早起习惯后，我就在想如何运用到写作这件事上，罗胖每天60秒的内容给了我很大的启发，我就在想，为什么我不能像罗胖这样，每天产出一篇1-2分钟就能看完的内容呢？从10月7日的时候我就开始了每天300字以内的写作微习惯（选择一个微习惯），我给这个微习惯起了一个专栏名称叫《早读时光》，每天早上写一篇并在6:45-7:30从公众号发出来（明确每日行动计划），然后我给自己也设立了一个奖励机制，只要坚持7天就可以允许自己买一本书（建立回报机制），在文章标题上我也会备注上具体篇数，并且会发到朋友圈里，既可以激励自己也可以做改变记录（记录与追踪完成情况），坚持的这64天以来，我没有再去提高目标，只要想到一个主题，用4点简要说清楚就可以，不纠结具体数字。

【A3-促动参与-微行动】

【一、明确问题】

提问微习惯的6大策略中，大家觉得哪一个部分最难？

学习者1：记录与追踪完成情况

学习者2：明确每日行动计划

学习者3：记录与追踪完成情况

学习者4：记录与追踪完成情况

学习者5：服从计划安排，摆脱高期望值

学习者6：记录与追踪完成情况

学习者7：服从计划安排，摆脱高期望值

提问：因为时间有限，我们选一个最想解决，觉得最难的部分，举手表决吧

学习者：第四个策略：记录与追踪完成情况最难

提问：为什么大家觉得这个部分难？难在什么地方？

学习者：因为每天要去记录，我是一个不那么细心的人，很难做到

学习者：难在追踪方面，觉得烦琐且看不到意义

学习者：因为还没有养成记录的习惯，所以觉得很难

【二、引导分组讨论问题本质】

提问：那我们先明确一下这个问题的本质，问题的本质就是问题产生的关键原因是什么？找到了问题的本质才能找到解决问题的方法。

每个小组讨论一下，把你们小组讨论出来的关键原因写在便签上

学习者：懒

学习者：怕麻烦

学习者：本身就是一个习惯

【三、明确问题本质】

提问：大家选一个最关键的原因来解决

学习者：怕麻烦

【四、引导分组讨论解决方案】

关键原因我们已经找到了，我们可以怎么解决这个问题呢？请大家在小组内讨论该问题的解决方案，并记录在白纸上，三分钟后请小伙伴分享。

待解决本质问题：怕麻烦

学习者分享方案汇总如下：

1.用APP来打卡（例如计划控、朝夕日历、手机日历功能）

2.两个人相互监督跟踪

3.加入群体监督打卡

【A2催化应用】

好的，最后给大家布置一个作业，2018年马上结束啦！想必很多小伙伴也开始在给自己2019年做成长计划啦！想一想2019你想培养哪个习惯？试着运用今天学习的微习惯6个策略来制定一个习惯培养计划，把你的习惯培养计划记录下来发给我，一起见证最终的成果。

学习者案例记录：来自雪怡的作业

【强有力的结语】

最后，我总结一下，通过今天的两个拆页，我们主要学习了微习惯的定义并细化出具体的微习惯，以及运用“微习惯”6大策略制定一个习惯培养计划。相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能有多大，答案是惊人的。每天完成一点儿事，积累起来就会形成一辈子的固定习惯，并最终改变你的人生。今天的3-3定级活动就到此结束，谢谢大家的聆听与陪伴！