WHAT:这个片段讲的是当我们愤怒时，如何正确表达愤怒情绪的步骤。

WHY：愤怒给人类生活带来的毁灭性影响随处可见。愤怒还会给你的生活带来灾难性的后果。如果对愤怒情绪放任自流，它会毁坏你最亲密的人际关系，损害你的身心健康。我们都希望和平沟通，正确的表达自己的愤怒和诉求，而不是吵架。因此如何表达自己的愤怒，就尤为关键。

HOW:

1、暂停愤怒：闭上眼睛深呼吸，可以选择在心里默数10下。

2、思考愤怒：注意看是什么样的事实使得我们生气。

3、体会需要：体会这些让我们生气的事实是因为自己哪些需求没被满足。

4、表达感受和需求：表达感受和尚未满足的需要。

最后这一环节比较难，要尽可能的具体。在表达的时候可以试着运用：我+感受词+是因为我+需要或希望的行为或结果。。。的句型。这些句型表达请求的时候可以让对方了解我们的感受，知道我们希望他做什么。这个我在接下来的A1中在给大家具体描述。

A1：作为一个全职妈妈，带孩子和家务活儿都是我一个人包办。老公的工作很忙。他下班回家也很少帮我什么。有一次，我正在厨房收拾。他一直在唠叨，就说家里不干净，茶几有污垢，阳台的植物没有浇水。此时我心里的怒火一下子被点燃。把碗一扔对他大喊：“我都忙了一整天了，回来也不帮忙，就知道说这说那，你都做了什么？你不能自己做吗！”

反思：我愤怒是因为，自己累了一天了，老公却没有来关心和帮助我。而是指责我没有做好。而我并没有真正表达出自己内心的需要，我需要老公的关心和帮助。

如果再来一遍我会这样，做:

1、暂停愤怒：闭上眼睛深呼吸，深呼吸10次。

2、思考愤怒：我都没有停歇过，你还在说我做的不好。

3、体会需要：我需要被关心，需要老公一起分担家务的需求。

4、表达需求：老公，我觉得很累，是因为我已经忙了一整天，我需要你的帮助。你可以帮我把茶几擦一下或者给花浇水，替我分担一些家务。这样我会很高兴。

A2：  目标：未来一周运用这个控制愤怒的方法。控制我跟孩子老公之前特别容易爆发的脾气。

例如我每天接送小孩上下学。两个小朋友经常在后排争吵，打闹。我在开车时听到妹妹的哭声，非常容易愤怒和生气。本周内如果再有这种情况我准备照如下这样做：

1、暂停愤怒：缓慢深呼吸十次

2、思考愤怒：因为开车需要专注，听到吵闹哭泣声，会让司机十分烦躁。

3、体会需要：我会愤怒是因为，开车时候作为一个密闭空间，特别需要安静专注的环境。如果小孩吵闹，会影响行车安全。然而我的专注力又必须放在驾驶上，所以特别容易愤怒。

4、表达感受很需要：我会告诉孩子，妈妈正在开车，你们这样在后面哭泣和争吵，最坏的后果会导致车祸，危及我们的人生安全。妈妈开车需要一个安静专注的环境，希望你们保持安静，等回到家后再告诉我刚才发生了什么事情，好吗？

在一周内每天复盘一次，每天记录两次自己这种克制愤怒的场景实录，增强我控制自己情绪的意识，做到“非暴力”表达自己的情绪。