《沟通的艺术》P166-168

减少无助益的情绪

你如何克服这样的非理性思考呢?社会科学家和理论学家已经发展出一个简单有效的方法。( Meichenbaum1977；Elis& Greiger1977； Wirga& Debernardi2002)认真练习，它可以帮助你减少会导致许多无助益情绪的自我打击( self-defeating)的想法。

监控你的情绪反应：第一个步骤是当你处于无助益的情绪时，要会辨认它们。(当然，愉快的情绪出现时，会辨识也是很好的！)如同我们先前所建议的，辨认情绪的一个方法是监控生理上的反应：神经质的发抖、心跳加速、生理潮热等，虽然这些也可能是食物中毒的症状，但多数情况下会是源于一种强烈的情绪。你也可以辨识暗示你情绪的特定行为：跺脚而非正常走路，变得非常安静，或用挖苦的语调说话等都是常见的例子。

注意引发的事件：在你知道你的感觉如何之后，下一个步骤是明确什么事件引发了你的反应。有时候它是明显的，例如，常见的生气来源是遭受不公平(或公平)的指责，常见的伤心来源是被一个对你很重要的人拒绝。然而，另一些时候事件的发展并不会如此显而易见。

有时不是一个单一的诱发性事件，而是一连串小事情持续累积到一个临界点，才引发了无助益的情绪。它可能发生在你试着要工作或入睡时，而你却因为一长串的琐事不停地被阻挠和中断，也有可能发生在你遭遇接踵而来的沮丧时。

追寻事件发展的最好办法是注意出现无助益情绪时的情境。也许是因为某些人特定的年纪、角色、背景，或者其他因素，当这些人出现在你周围时，会让你感到不安。也许是某种特定的场所刺激了你不愉快的情绪，如宴会、职场、学校，等等。有时候，谈话的主题会是让你爆发的因素，不论是政治、宗教、性或某些其他主题。

记录你的自我内言：这一点就是要分析联系起引发性事件和你感觉之间的你的想法。假如你是认真要除去无助益的情绪，在第一次学习使用这个方法时真实地写下你的自我内言是很重要的。把你的思考写在纸上，有助于你看己看它们是否真的有意义。

监控你的自我内言刚开始可能是困难的，这是一个新的行动，而任何新的行动看起来都是难以运用的。无论如何，假如你持之以恒，你将会发现你能辩认导致你无助益情绪的想法。在你养成辨认内在独白的习惯之后，你将能够又快又容易地辨识你的思考。

重新评估你的非理性信念：重新评估你的非理性信念是理性情绪治疗法的成功之钥。运用在前文所条列出来的非理性谬误，找出你基于错误思考的内在陈述。

你可以借由以下三个步骤而最有效率地完成它。首先，判定你所记录的每个信念是理性的或是非理性的。接着，解释这个信念为什么是理性的非理性的。最后，假如这个信念是非理性的，你应该写下一个较为理性的替代思考，那可以让你在未来面对相同的引发性事件时，感觉会更好。

用更具建设性的思考取代自我打击的自我内言，这是增进自信和人际沟通的一个特别有效的工具！

（what）这个拆页主要讲的是如何通过改变自己的想法减少无助益情绪，无助益情绪在这里指的是影响人际沟通的负面情绪。比如，自卑、嫉妒、愤怒等。（why）产生这样的情绪是因为我们会受一些非理性想法影响，比如：上台讲话紧张是因为觉得自己说错了会被别人嘲笑；上班坐电梯时跟同事打招呼，他却面无表情，你觉得自己被无视了，感到生气难过；……我们总是会遇到一些烦心的事情，如果经常带着这些负面情绪去工作、生活，对我们的身心健康、人际沟通会带来非常大的危害。（how）这个拆页提供了减少负面情绪的四个步骤，写的很详细，我总结成8个字：情绪、事件、想法、转换。

1、情绪：当你感觉不舒服，不自在的时候，就是有负面情绪了，要先承认自己有这种情绪。

2、事件：想一想是什么事件让你产生这种情绪？是一件事，还是一连串事？是眼前的这件事，还是你想起的过去的事？注意事件中的时间、人物、场合、谈话主题。

3、想法：这个事件让你产生了什么样的想法，才会导致你产生了这种情绪？

4、转换：先分析想法的合理性。比如，“领导不让我负责那个项目是因为我是女生！”类似这样的想法把自己放在弱势的地位，其实是不理性的，你可以想一下：“我和那个男生的能力相差在哪里呢？”然后可以把原来不理性的想法转换成积极正向的想法：“我在其他工作上也是做得很好，得到领导肯定的，让他负责这个工作可能是他某一方面的能力的确比较能够胜任这个工作！”想法经过转换，是不是感觉舒服了很多呢？

举一个我自己的例子。我在部门里管培训的工作，上周我给各个班组的培训员发通知，让他们以后每两周就交一次班组的培训总结。我已经把总结的模板发到群里了，其中一个班组的培训员刷刷刷就给我发了好几张手写的培训小结的照片。我和他说明，需要按我刚下发的模板写个总结再交，他就说“我不会”，我给他详细解释，他还说“不明白”。我当时就火了，马上给他回了句：“还有什么不明白的打电话说！”发完这句话我就意识到自己生气了，想想自己生气是因为这位培训员没有按我的要求写总结，而他平时就喜欢对培训工作提建议，他当时的做法让我产生的想法是：他对我的要求表示不满，是故意跟我作对。这没有事实依据，直接把对方放在坏人的一方，当然不合理。事实上他平时有些建议也是合理的，培训台账也整理得不错。于是我换了想法：“可能我下发的模板还是不够具体，他不明白和原来的小结有什么区别。”想到这，我就平静下来，找了一份其他班组写得不错的总结发给他，然后再打电话跟他说具体怎么写。最后他说：“OK，明白了！”很快就给我交了一份很详细的总结上来。（不这样做的坏处）如果我没有用这个方法改变自己的想法，认为他真的是跟我抬杠，不想跟他沟通，那我们的关系肯定会留下很大的矛盾，以后工作中相处起来就很不愉快了。

（预防异议）也许你会说，有些事情明明就是对方的错啊，为什么还要为他找借口呢？这方法并不是要评判谁对谁错，而是把自己的注意力从对方的行为转移到自己的想法上，让自己改变不合理的想法，目的是让自己恢复平静理智的心情，积极和他人沟通。如果你坚持对方是错误的，不愿改变自己的想法，那可能你就需要找其它方法来解决你们的沟通问题了。这个方法只是作为参考。

（A2分布催化）大家试想一下，接下来一周自己可能会遇到哪些让人心情不愉快的事情呢？比如：周一早上开车去上班，眼看快要迟到了，路上还一直堵车，这个时候别人还来抢道加塞，是不是很生气？你周三晚上想约男朋友陪你逛街，他却说约了几个哥们喝酒，你会不会感到难过、生气？你周四晚上去参加一个聚会，有一个人总是不停地说话，你觉得他在吹嘘自己，不喜欢他……等等。你会不会遇到这样的事情呢？可以想象一下这些事件发生在将来什么时间、什么地点、可能有什么人、具体的情景是怎样的，你产生了什么样的想法和情绪，可以在便签上简单写一下。给大家2分钟时间考虑，写完的举手示意！

写完的小伙伴可以运用今天我们学到的四个步骤“情绪、事件、想法、转换”，试着改变自己的想法，让自己不愉快的情绪转换成正向的情绪。可以在另一张便签上写下这四个步骤，写完后在小组内讨论分享。等会我们请1-2位小伙伴来分享一下自己的案例！

学习者分享1：平时看到儿子把玩具随便扔地上的时候我就很生气。如果下周再看到他这样把玩具扔地上，我可能也会忍不住生气，这个时候我要停下来想一下：我生气是因为看到他把玩具扔在地上，不收拾；我产生的想法是，他应该要把玩具收拾好，他没有做到，所以我很生气；分析我这个想法，其实也不合理，他还是个孩子，我还没有教他怎么收拾，我不能要求他“应该”把玩具收拾好，我可以转变的想法是：他要把玩具收拾好，我可以陪他一起收拾，教会他怎么收拾。

学习者分享2：下周我开车去上班，如果碰到有电动车抢道在我前面，我肯定会很生气。我的想法是：他们这样做是不对的，是违反交通规则的，也是对自己生命不负责，很危险。分析我的想法，没有错，但是我不能改变他们这种行为，我要把注意力放在我的情绪上，我不能受他们的行为影响，带着情绪开车。我可以改变的想法是：他们抢道了，那就先让他们走，我遵守交通规则，确保了我的安全就行。

谢谢小伙伴的分享，运用得很不错！大家刚开始用这个方法，可能会觉得有点生硬，但长期练习一定会越来越习惯的。这四个步骤“情绪、事件、想法、转换”还可以写成一个情绪日记的模板，每天都可以用这个模板来记录自己不舒服的情绪，把不好的想法做一个转换。希望大家以后多多运用，多多记录，在遇到心情不愉快时都能及时调整，每天都有好心情！