控制想法的技巧

要想形成不同的想法，最有效的办法是什么？对话高手的做法是，想办法放慢节奏，然后控制自己的行为方式。具体做法如下所示。

行为方式回顾

要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当沿着行为方式模型一级一级的向前反推。这个过程需要费点脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这样做。整个反推过程如下所示。

［行为］关注你的行为表现，询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？

［感受］确定行为背后的感受，询问：为是什么情绪导致我做出这种行为？

［想法］分析感受背后的想法，询问：产生这种情绪的想法是什么？

［见闻］寻找想法背后的事实，询问：这种想法的形成有何依据？

 通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。

读完这个片段后，我意识到行为产生的过程是这样的：首先，我们的所见所闻让我们产生了某种想法；然后，通过在头脑中构思情节，形成自己的感受；感受又导致了我们采取了相应的行为。

举个例子：生活中，我们经常听到有人说：“真受不了你这个人！”，比如：上周，我想给儿子请家教，老公不同意，他建议我亲自辅导儿子（这是我的所见所闻），当时我的想法是：“真受不了你这个人，太没良心了，这是要累死我吗！”于是，我特别生气（这是我的感受），结果对着老公一顿猛批（这是我的行为）。

本片段介绍了一种方法，通过一步一步反推行为产生的方式，使我们认清自己的想法是否符合事实，从而调整我们的负面情绪和过激行为。

具体有4个步骤：

1.关注行为。询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？如上例中，我采取了指责的暴力应对方式。

2.确认感受（也就是情绪）。询问：是什么情绪导致我做出这种行为？在上例中，我的感受是生气。

3.分析想法。询问：产生这种情绪的想法是什么？如上例中，我的想法是：我老公没良心，这是想要累死我！

4.寻找事实依据（即所见所闻）。询问：这种想法的形成有何依据？是我的主观臆断还是事实？如上例中：“老公建议我自己教儿子而不是请家教”这是事实，但“老公没良心”则不是事实，它只是我的一种判断（或者叫主观臆断）。

    这个方法既可以用于事后的自我反思，同时，当我们发现自己即将进入沉默或暴力状态时，比如音调升高，呼吸急促，心跳加快等，我们也可以使用四步法放缓自己的行动，反思自己的想法是否有事实依据，以便迅速做出调整，避免发生过激行为。

[A1]激活经验

接下来，请每人想一个过去发生的你误解别人或者你的想法与事实不符的实例。例如，老公加班，因为忙忘记打电话告诉你晚上不回家吃饭，你就认为他不尊重你，结果生了一晚上气……

我们先分一下组，左边的小伙伴一组，右边的小伙伴一组，请大家在小组内分享，注意：分享的案例尽量是失败的案例，要有明确的时间、地点、人物、行为、感受、想法和事实，时间为5分钟。

……

好，时间到，我们现在请小七分享一下自己过往的经历。

学习者小七分享记录：上周六早上，我和老公正在家中吃饭，得知我妈要从老家回来，我老公说：“你妈回来干吗？”我听完后特别生气，我心里想“我老公太不孝顺了！”结果我就跟他大吵了一架。如果当时能使用这个行为方式回顾的方法，可能就不会那么激动而大吵一架了。

[A2]催化学习者应用

非常感谢小七的分享，接下来，请大家用1分钟的时间，使用今天学到的方法，规划一下未来可以如何应用，请将你的规划写在便签上，切记不要表决心，要有具体的做法、明确的期限和可衡量的结果。

……

好，本次我的拆书到这里就全部完成了，谢谢大家！

学习者分享记录：

下周一单位例会时，使用四步法，与同事进行沟通，避免产生误会和发生冲突。

1.当与同事意见不一致，感觉自己有点激动或者要有过激行为时，放缓自己的行动。  

2.使用今天学的四步法反推，如果自己的想法并非事实，快速调整自己的情绪和状态，与同事一起共同解决问题。

3.会后及时对自己的表现进行总结反思。