用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为你自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做——是因为我想要——。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

在生活中面对各种困境，很多人会说：“我真的别无选择”。有很多时候，我听到一些人抱怨上天的不公，让自己拿了一手烂牌，不幸福的童年、工作的不顺利、婚姻遇人不淑、总是控制不住的脾气……听起来，这些都让我们很沮丧。

马歇尔博士在这本书中告诉我们，当我们学习使用非暴力沟通的时候，就可以激发我们对生命的爱。因为到最后我们会发现，抱怨并不能帮到我们，反而会让我们原地踏步，对生活越来越不满意。其实一切都是我们自己的选择，能改变的也只有我们自己，我们的人生一直都是掌管在我们自己手上的。

马歇尔博士设计了一个练习，通过3个步骤，来转换我们面对困境的思维模式，从而在遇到问题的时候，我们能用不同的行为方式去应对，将生活变得和谐而充满快乐。

1、列出日常生活中自己觉得没意思，却又认为自己不得不做的事情。

2、在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

3、填写以下声明来了解你为什么要那么做：“我选择做——是因为我想要——”。

这两种方法有什么区别呢？“不得不”是一种被动思维，而“选择做”是一种主动思维。使用被动思维，会让我们有“心不甘情不愿”的感觉，对所做的事情存在抗拒心理；使用主动思维，能减轻我们对这件事的心理负担，同时还能提高做这件事的效率。

举个例子，在2009年的时候，因为公司业务发展需要，我转岗到销售岗位，要求每一次客户咨询，都要求录音，并发送给主管。这项工作让我十分不愿意做。我带着矛盾而复杂的心情，每天的感受都是焦虑和烦躁，消极地完成着这个任务，甚至每一次发送录音的时候，都在脑子里盘算着要不要放弃这份工作，辞职算了。

当我读了《非暴力沟通》的这个片段的时候，回想起这段经历，发现当时我的思维模式就是：因为我需要这份工作，所以我不得不录音并发送主管。

现在我再思考这个问题，当我写下自己的声明“我选择做好录音并发送给主管，是因为我想要通过主管的帮助提升我的销售技巧”的时候，我内心的感受完全地改变了，充满了解决问题的智慧和力量。

五、【A1】激活经验（6分钟）

拆书家提问设计：

现在，请想想自己在过去什么时候遇到过某一件事对你而言是不得不做的事情，自己有什么样的感受和想法。请在小组内分享自己的经验。我们将会有3分钟的时间来完成这个讨论。（3分钟）

现在每个组有一个机会来分享自己写下的经历，有哪位想要分享呢？

学习者案例记录：

我最早在公司的职责不是写材料的，上个月开始老板把这个工作安排给我，我觉得写也可以，但是不要老是占用我晚上休息的时间，我觉得本来不是我的本职工作，为什么非要安排给我做呢？但是他是老板啊，所以我不得不去做。那段时间我就非常烦躁，对老板也有很大的意见，做工作的时候怨气很重，工作的效率不高。

六、【A2】催化应用（2分钟）

拆书家提问设计：

刚才我们每个人都分享了自己过去的一些经验，现在我们要学习用作者提供给我们的工具，来做出自己未来的行动计划。结合我们学习到的三个步骤，思考在未来的什么时间，你会遇到类似的问题，你将如何来让自己的行动发生改变。你的行动计划不能仅仅是表决心，而是需要有有明确的时限，具体的做法，以及可衡量或可观测的预期结果。我们将用1分钟的时间来完成这个便签，所以你只需写下一些关键词或短句就好了。（30秒）

现在请大家分享自己的便签。

学习者案例记录：

年底是开各种总结会的高峰期，这个月底就要开年终总结会，我们老板最不喜欢出席这样的场合，通常他都会安排我去，这也是他额外给我安排的工作内容之一。当领导再安排我去开会的时候，我会按照这三个步骤来处理：首先我写下来：我要替领导去开会。然后我在这句话前面加上“我选择”，最后我写下一句声明：我选择替领导去开会，是因为我可以通过这样的机会链接一些新的资源，对我的职业发展有帮助。当我这样做了以后，我面对这件事情的心态会变得积极，我可以在会议的前一周对参会人员的信息做一些了解，对自己参会的时候重点关注的内容先做一个准备，这样我在参加会议的过程中，能够有针对性地链接1-2个资源，作为我人际圈的拓展。