1/30《非暴力沟通》P6-7

I:本片段阐述了非暴力沟通得四个要素，观察、感受、需要、请求。通过四要素真诚的表达自己，和对方建立情感链接，双方持续互动。

【A1】查看记录本时看到操作工对数据记录很完整，自己想要通过实际测量检测数据是否属实，但是并没有看到检测工具，我问他检测工具在什么地方，我需要检测加工质量。他说这个数据是设备自身决定，他不能够控制，没有工具还要继续赶班产要不然完不成目标班产。我的回答，不是要求你控制设备，我只查工艺执行情况，然后拿着他的记录本说你没测量这个数据不能乱填，你填的数据合适如果后续工序发现不合适你怎么说，到时我也要挨批。万一出现批量质量问题，都要受考核。最后扯了一堆没用的才找了个工具配合检测了几件。

【非暴力沟通】:首先查看记录本查看数据以及每班的班产，如果班产确实很高，可以这样说:我看到你们近期班产量要求确实很高，时间很紧。但是你这是加工的第一道工序，如果这出现问题，我担心后面工序会跟着出错，加工一段时间不是要给工件贴条形码嘛，顺便抽查几件，缺少工具可以去库房领用，执行过程中有什么问题，立即和我联系我也会在最快时间内提供帮助。

【A2】:在接下来一个月尝试非暴力沟通，并记录每次沟通所花费的时间，每周进行一次总结不断做调整。

2/30《非暴力沟通》P29-31;非暴力沟通中如何区分观察和评论

本片段通过教师和校长会议的案例，阐述沟通中，如何正确的表达观察。避免犯评论的错误。

【A1】:以实习为例

部门领导派部门内一个实习生去外包厂家，查看生产状况以及产品质量，事先交待应该检查哪些事项。第一天回厂后询问外边厂家的产品情况怎么样。结果回答还可以，也就那样吧。那样是哪样，现场你用什么工具测量的，数值是多少？他们对缺陷品怎么处理的？我让你去就是去那查问题找问题，这些问题都要你自己去找，你不找他们不会对你说，如果没查出问题在后期使用中出现问题，处理起来很麻烦，今天去那以后严格按标准查看一遍，有不清楚的打电话。当天又去了一次外厂家，这一次仔细查验回来后详细汇报了工作。

[非暴力]：刚我听你说那家公司还可以，就是以前那种情况。我感觉还是有点担心呐，我们与对方合作的过程中需要详细地掌握对方的生产细节，这样才能有效地控制我们的生产进度，今天再去一次，按照我们的标准要求再详细地查看一遍回来汇报。

【A2】:关注事实，不带个人情绪的描述实际情况，以“观察的结果是”开头，坚持一周，观察自己注意力以及理解能力的变化。

3/30《非暴力沟通》

本拆针对人们容易混淆感受和想法，做了区分和转换。

【A1】:昨天和同事一块去打羽毛球，玩了一会之后，又来两个人，由于场地有限，他们希望一块玩双打而且按照标准比赛规则来玩。平时很少要双打，对规则也不了解，再者更加需要配合技术，开始感觉还有点意思，后来多次输球，感觉太没劲不想玩，找了个机会对旁边休息的人说你来玩会吧，我技术太差了玩不好，我在旁边看下。

［非暴力沟通］：想要退下来时对休息的人说“你来代我玩会吧，我平时很少玩双打，不知道怎么配合，打球时感觉很困惑，我在旁边看你们打球学习下”。

【A2】:接下来两周注意区分我的感受和想法。表达自己感受时以“我的感受”开头，而不是“我感觉”，尽量不用“不错、还可以、还是那样、也就这样、一般”等不明确词汇。

4/30《非暴力沟通》P48-50

片段介绍我们听话过程中的四种选择，给出“我感到。。。因为我。。。”句型，来认识感受与自身的关系。

【A1】：昨天接待外厂家来厂内查看设备情况，因为此前有公司来过并没有太多疑问，感觉这事挺简单。昨天外厂人员在询问问题时，很多都没有考虑到没办法回答。同事说，他们问的我看你有些都说不上来啊，你怎么没有搞清楚。感觉太没面子了，关键是以前来的厂家都是询问一些简单问题，拍几张照片就完事，谁知道他们怎么问这么多。

 ［非暴力沟通］：领导，今天参观公司，他们问的问题有些都没有考虑到，感觉太尴尬了，因为工作没做到全面考虑问题，请领导给予批评和指正。

【A2】:在本周每晚回顾一天生活，看看有哪些是将问题归咎于他人或者责备自己。并尝试使用2次我感到……因为……的方式说出自己感受。

5/30《非暴力沟通》P64-68

本拆重点通过生活中的表达习惯的对比，阐述具体的请求会更加让对方知道我们的期待。

【A1】:上周指导老师安排编制一个加工工艺，其中几个关键数据需要通过实际画图才能够确定。询问指导老师时，他按照图纸一步步讲解该怎么画，并实际在电脑上操作。画完后没有完全听懂，想着如果有个文档可以自己学也可以，于是问，有没有一个讲解图纸画法的文档。这个没有。或许他以为我已经听懂想了解更多的内容，于是又讲了一些其他拓展内容。但是我心想我要听的不是这些，我想知道你刚才怎么画出来的。回去后自己慢慢尝试画，恰好他路过看见我不太会画，又讲解一遍。

［非暴力沟通］：老师，您刚才说的，画的先后顺序是不是这样？这个圆的位置是怎么确定的？那些直线长度如何确定？我没有完全听懂。非常的惭愧，我希望您能指导我一下，请再给我讲一次。谢谢

【A2】:利用一个月时间每天晚上回忆当天内容，注意区分自己的请求是具体可操作步骤还是抽象概念。说出请求前先思考如果自己听到这样的话会做出什么理解。

6/30《改变提问 改变人生》P4-6

本拆重点介绍了提问式思维，启示我们，真正的改变始于思想的改变，最为具体的方式是向自己提出问题。

【A1】:因为性格比较内向，平时不太喜欢说话，认为什么事大家说明然后你做你的我做我的，行就行不行就拉到呗，说那多话有什么用，而且并没有具体说明白感觉是在扯淡，不切实际。但是现实情况是没有多少朋友，生活没有多少乐趣；反倒是那些平时扯淡的有不少朋友，生活也有很多乐趣。

［改变提问］:为了使聊天过程不再枯燥而是愉快地进行，我需要在表达方式、聊天话题以及主动性上做哪些改变？

【A2】:利用一周时间做记录，记录自己以及他人在聊天时间中各种内容占据多少时间，观察采用非暴力沟通方式表达之后对方的反应，不断调整。

7/30《改变提问 改变人生》P21-25

本拆通过主人公奔第一次和约瑟夫见面，阐述了提问的威力。回顾自己过往的经历，提出一个积极导向的问题。

【I】本拆通过主人公奔第一次和约瑟夫见面，阐述了提问的威力！

【A1】：因为做技术原因很多问题都想要知道为什么，用这种方法要怎么做，会产生什么影响。现实中遇到事情也总是喜欢判断这样做会有什么影响，为什么要做如果有几种方法判断不出来哪种好，这事要拖一段时间才会着手做事情。如果想不清楚感觉做起来情绪低落。

［改变提问］：这些我不愿意做、没想明白的事情，如果现在做会是什么样子？

【A2】：下周接手紧急任务，如果对方说的不细致，先将自己会的做完，不会的根据理解再询问。

8/30《改变提问 改变人生》P36-45

本拆奔和约瑟夫的关于“选择地图”的对话，指出如何从批判者转向学习者的状态，步骤和方法。（提醒我们每天都在做选择）

【A1】：前段时间买了一个网络课程，课程有时间限制。每次听完录音面对那些有点难度的作业，感到一阵困惑。每次一想到有作业未完成就感到头疼，再一想到时间越来越少感觉更烦躁。一直自问我是不是就是那些培训班说的窗口开多了？精力太分散，所以什么也做不好。

［改变提问］：作业确实有点难度，时间也是一天天的在减少，我也确实自问过很多次，但是每次都以自责结束。既然同样的步骤重复这么多次并没什么改变，何不静下心来，把课程推荐的那本辅助理解的书看一遍。在纠结的时候不要再想那些规则、看法，冷静分析问题抓住自己想要的，不被外在左右。

【A2】：每次意识到进入评判思维的时候记一个数，通过一天观察进入多少次。利用一周时间只刻意培养观察能力，等到能够意识到自己情绪变化后再培养自己选择的能力。

9/30《改变提问 改变人生》P49-51

本拆，约瑟夫详细的对方比了我们平时大脑里评判者问题，告知我们，在关键时刻时，好的学习者问题。

【A1】：今天下午接到通知，下月5号转正定级，本以为还有些时间可以做些准备。过了没一小时又收到通知提前一周转正考核。当时想真坑随意改时间，这么短时间怎么准备，怎么这么坑。

［改变提问］：这么短时间总结应该怎么写？是采用重点突出的方式外加高度概括的标题还是罗列做过的事情？对于目前没有涉及的应该了解哪方面的内容？

【A2】：对这周正在进行项目遇到的问题，思考这些问题是因为哪些方面没考虑到，如果从新设计应该综合考虑哪些方面。

10/30《改变提问 改变人生》P74-78

本拆约瑟夫给奔介绍了选择选择地图中的“转换道”，并结合自己女儿的案例给了转换的方法。

【A1】：昨天中午接到临时任务，将集团发的一个技术通知，编制为厂内技术通知分发至各部门，并且下午必须发下去。编制完成后第二天发现，集团有一点疏漏，我们需要补充下，他们这样设计有干涉，要改进下。采购部门看到，抱怨你们下次能不能出个确定的技术通知，这图纸来回改，外厂家都不知道有几套图了。当时我说，这问题集团没有考虑全面，我是执行他们的通知根据实际情况再做补充。

［改变提问：我说集团没考虑全面，我是根据实际做补充时已经起了情绪，

我是评判者姿态吗？是的，我觉得这是集团问题，不是我的问题，他们忽略了我的劳动，同时说我办事不利索。

这是我想要的感受吗？不是，我是将对方言语理解为评判，他们也是想依次确定加快生产进度。

刚才这话是我想说的吗？不是，我只是不甘示弱。

我更希望自己怎么做？你刚才说外厂家有很多套图纸了，这个我回去整理下，把不再用的去掉。同时对这次事后补充问题做记录，找出导致没考虑全的原因。

【A2】：针对自己容易起情绪的毛病，别人和自己意见不一致时首先用转换道对自己当下情绪梳理下，吸引周围正能量。

11/30《改变提问 改变人生》P92-98

本拆约瑟夫通过斯坦的投资案例，给我们展示了《改变》最为重要的转换法则ABCC法则。

【A1】：上个月主管安排任务要我负责对一台设备进行改造。刚接到的时候就感觉太难了，我哪会做这个，要在网上查资料，找厂家又要联系外厂家，又要谈判，我的能力是在技术方面。开始后进度非常缓慢，我也知道这是拖延症，不能再往下拖。但就是不想做，一想到就烦，因为我很不喜欢和人谈判。即便联系几个厂家感觉处理起来并没有想象的困难也还是不想做，感觉后期还会有很多麻烦事。

［改变提问］：

A:我是在预测和评判整个事情吗？我在犹豫和拒绝。

B:我是不是需要停下来更客观的了解这件事？需要！现在第一家公司已给出方案，后几家只是刚开始已经脱节，给前后时间安排造成很大麻烦。后期协调起来很麻烦。

C:我是否了解所有事实？到底发生了什么？我没有了解事实，自己观念中认定的只适合做技术。还有什么可以成长的吗？

C:我的选择是什么？

我选择继续加紧时间做，找到其中的收获。

【A2】：每个步骤只需要觉察，不需要因为和理由。只要激发自己的正向发现。就是大的成长。在工作和生活中注意使用ABCC法则，观察有多少限制是自己强加上去的，自己在意会限制上浪费了多少时间。

12/30《复盘》自序部分

通过少华与亚洁对餐厅效益情况的讨论揭示复盘的回顾、反思、探究、提升四个步骤。

【A1】：给自己定了目标，将书中看到的在实际中应用。结果看了几本书感觉抓不住重点，虽然知道有一两点应用就有很大价值，但是看到故事就忘了重点。

［复盘］：看书是为了在实际中应用提高效率，减少时间浪费，使生活更好点（目标）；对看到的内容更倾向于看故事，没有重点突出（反思）；对看到的内容将其中心里描述部分去掉，将客观事实以及观点罗列汇总（探究）；观察他人处理事情方式，和自己看到的内容有没有可结合部分，找到大部分人认同的处理方式（提升）。

【A2】：利用复盘方式对看到的内容进行操作，观察记录每次执行的效果。注重表达事实而不是表达评论。

13/30,《复盘》P24-27,P111-112

通过基思与玛丽处理矛盾的案例说明复盘的重要性。

【A1】：今天正好我值班，昨天一个同事他说今天不想来公司了要我帮忙完成一下他的试验件的锯切工作。一开始要我测硬度，然后判断合不合适，再决定锯哪个，我回答这个是你的专业，那方面的事情我不懂，即便测出数值，我也不知道合不合适，你只需要跟我说怎么测，测出来的数怎么记录就可以了，数值由你来判定，我把数据发给你你再告诉我锯哪一个。然后他跟我交待了一便，后来又跟我说临时做些改变。感觉这事也挺简单。今天去值班直接去办公室，心想现场如果加工肯定会打电话通知我去，以前别人交待工作都是这样。后来接到他电话问早上怎么不去车间看看，他们很着急。去现场又遇到问题发现他只跟我还有操作工说了，车间管理人员不知道临时改变这事。也并不知道是我去现场协助。当时想这事安排的这么紧，怎么不和所有相关的人交待清楚，考虑不全。

［复盘］：答应帮忙之前要弄明白是什么事，具体怎么操作？要达到什么效果？你和这工作相关人都说明是我去现场协助了？有没有和他们说我的联系方式或者你有没他们的联系方式？他们大概什么时间开始还是我去现场具体看确定时间？

【A2】：处理事情之前，根据结构思维方式从what、who、when、where、why以及how、how much角度考虑有哪些问题。

14/30《复盘》P54-59

通过何欢、罗伯特•西奥迪尼案例的分析说明复盘的内外思考，以及复盘中的注意事项。

【A1】：前期参加一个培训班的在线课堂，然后添加了他们公司里面几个员工的QQ号，可能是培训公司缘故，他们的说说的内容基本是留白与好友互动、提出一些观点、概念以及举例一些参加他们课程的学员的蜕变，有时也有一些案例的干货分析。这些概念、观点和实际生活中疑问及困惑相关但是涉及时间跨度较大并不具体到实际存在的个例并且其中含有一些恐吓、娱乐成分。例如，“大学毕业时发现不是自己想要的，不懂这些注定走在人生后面，一切根源只是你没有认清自己，开阔眼界”。田忌赛马式选出学员蜕变案例，都只是有开始、有结果但是没具体过程。那些干货分析案例也只是稍微深入一点。看到下面很多点赞，评论、互动，但是它并没有指出应该怎么做，怎么还有人说好（回顾）。通过查看其他培训班宣传发现基本都是这种结构，只是具体方式不一样。我认为这些都只是营销，那些概念、观点只是针对现实中普遍存在的一些困惑提出的一些观点，但是这些总体来说是脱离个人实际情况，想要通过大时间跨度让你的价值观无法判断产生一种恐惧感，前期看到一句话“佛教的清规戒律就是市场漏洞，恐吓式营销百发百中”现在感觉有点道理。为什么恐吓式营销容易发挥作用？（反思）。因为是人类先天就有自我保护意识，当被恐吓营销时，觉得自己要避免，其实是买安慰剂（探究）。1.自己在被广告恐吓时，要有提醒我没有这些情况，爱谁找谁。2.如果我做广告，除了恐吓还可以加入信息和实现方法，估计没人可以挡的住。下次尝试一下，把《影响力》手段拿来用几次（提升）。

【A2】：面对工作中各种困惑再次看到针对各种困惑的恐吓式营销时，对自己说明具体问题只有具体分析，把过去学的回顾下，不实际操作只靠培训班不能解决问题。

15/30《复盘》P98-102

通过黄小姐根据孙小姐的困惑提出相应问题引导孙小姐找到问题根源的例子说明问题引导逻辑的三个层面，即信息层、思维层、假设层，同时说明问题引导逻辑的重要性。

【A1】：去年我们来的一批新员工有三个在同一个部门，前段时间又更换一个领导，新领导发现我们三个沟通能力都不是太好，有次找个机会对我说这件事，我：你交给我们的事我们办完了不就行了嘛。领导：不只是这样，同样一件事不同的人办出来的效果不一样。一会上班时间到了，还补充一句因为我们三个这事愁死了。后期每交待一件事只要是需要和别人联系的都要追加一句多与人沟通，我只能回应好的（回顾）。为什么一直和我们三个新员工强调沟通能力，多沟通，我把该做的做完不就可以了，他一直强调沟通是为了什么？当然是提高办事效率，不因为一个部门的事影响整个公司生产。现实该办的不也是办了吗？为什么还一直强调沟通能力，他怎么不和别人强调？别人已经工作多年思维已固化，他觉得我们具有可培养性。再有培养性有什么用，在这公司里沟通能力再强还能升到哪个职位？目前想升到更高职位有难度。沟通能力是认清事实，积累经验的重要能力。对于目前很多人抱怨公司不好，劝我们离职，其实公司什么样领导心里也明白，不劝你们等你们能力强了自会做选择，练习沟通能力无论现在还是对以后换工作或者提升能力都有很大的帮助（假设层）。

【A2】：尝试对生活中琐事利用信息层、思维层、假设层找出其背后隐藏的本质。根据假设层结论结合周围人行为做判断，记录。

16/30《爱的五种能力》P11-15

本拆以一对夫妇婚姻中矛盾积累想要离婚、剩女找不到爱人问题通过参加《爱的能力》以及培训师引导使婚姻和好、剩女找到爱人为案例分析说明幸福不是控制别人、要求别人符合自己的标准才能获得的，是自己给的自己，幸福不在别处，就在自己里面，向内寻找才能找到。

【A1】：婚姻、爱情中需要接受真实的对方，成长自己，学会和真实的对方相处。生活中同样如此。大学毕业后开始感觉到家里人逼婚的压力。去年国庆回家被邻居问起有没有对象什么时候结婚，过年回家时候被家人问起有什么打算。近期又被我姐问起有没有对象，要抓紧了。有时和他们说一些自己的想法以及外面城市这个年龄没结婚没什么奇怪的。但是他们始终坚持自己看法，按照家里风俗习惯你的年龄太大了，到现在还没结婚，要不家里帮你介绍吧。每次听到这样的话都感觉很烦，也很害怕别人提起这事（信息）；为什么害怕别人提起这件事呢？我真到了那种不结婚就不行的年龄了吗，怎么感觉家里所有人都开始关注？他们关注这件事也是为了我好，怎么会感觉很烦躁？（反思）对于逼婚这件事他们想要什么时候提起、以什么方式提问以及由谁来感觉超出自己的控制范围，感觉那种压力来自不受控制的不安全感，应对起来很乏力。同时我觉得我的事情应该我自己办，不需要别人干涉。在乡村中受传统风俗习惯以及周围人话语影响，他们感觉23岁应该结婚了。（探究）；接受家人的理解方式，采用非暴力沟通方式和他们沟通讲述一些自己感受，不再只是单一的想法。开始注意改变自己想要控制的习惯（提升）。

【A2】：所有控制都是因为不安全感，针对家人逼婚这件事和父母好好谈一谈，同时自己多参加一些交流活动增加交往面，最后做总结。

17/30《爱的五种能力》P17-18

通过一个女学员因为妹妹和哥哥关系比较亲近，导致矛盾的案例引出两类人面对感情矛盾时的处理方式。一类人在遇到问题时选择借住改变外部环境改变自己；另一类人在遇到问题时选择接受现状成长自己。

【A1】：以生活中面对性格的态度为例，小王性格严谨、做事一丝不苟在沟通能力方面有些欠缺，适合与物打交道，但是因为别人经常说他太老实不会和人沟通，以后在社会上会混不开。为了提升自己能力，听说销售最锻炼人，最能提高人的沟通能力。于是选择从事销售的工作希望以此提高自己的沟通能力。工作过程中虽然学了很多销售技巧，但是业绩依旧没有太大转变。搞得自己特别累，开始对自己产生怀疑。（信息）

与人打交道比与物打交道高级？社会现象是这样，沟通能力强动动嘴皮子就把事办了；如果只是动动嘴皮子就可以那难度应该比较低，怎么感觉做不好，难道那些人掌握一些方法？如果只是掌握方法那么这些都可以学得来，其背后的应该是一整套的逻辑以及对事情基础的认识，是需要一步步的向上提升练出来的（反思）

沟通能力和实际操作能力是相互配合存在。能力之间没有好与不好的区别，关键是通过什么方式完善自己的能力。想要提高什么能力不一定要放弃现有的能力。（探究）

首先接受自己性格严谨、不善沟通同时接受自己想提高自己能力的事实。在发挥自己擅长的能力的基础之上，利用空闲时间通过参加一些活动提高自己所欠缺能力。（提升）

【A2】：盘点自己能力，在做好现有工作的基础上每天抽出一点时间练习自己的总结能力。

18/30《爱的五种能力》P24-30

通过前面女学员案例以及中国普遍存在的婆媳关系案例说明在处理矛盾时，公允和述情比指责，讲道理更有价值。

【A1】：同一批同事中有几个人看到一些事情经常将事情与政治扯上关系，以及讲一些模棱两可道理。虽然平时办事也不错，平时一块吃饭聊的也可以。但是心里总是认为在政治和宗教中没有对错，总是用政治的方式评价事情怎么能认清事情的真像有。后来他每次想要将事情和政治扯关系来解释时我们其他人选择不回应，或者转移话题方式应对。（信息）

属于哪个领域的事就按哪个领域来理解，干嘛必须和政治扯关系？讲些模棱两可道理也不有助于理解。（反思）

可能和从小受的教育、媒体报道以及唯政独大国情有点关系。同时那是他多年的累积，也是他的特长和关注社会点这点改变不了。（探究）

外部环境什么样，媒体报道什么新闻这些都是无法左右。各人对事情的理解方式和自己的经历有关系，不同理解方式不仅不是问题，同时对同一问题的不同理解也能够开拓思路，多和他讲一些自己的理解，同时有助于交际能力的提升（提升）。

【A2】：允许对方的状态，可以把自己不理解的时事，请教他发挥他这类思考的优势。同时可以借鉴的他思考的结果。

19/30《爱的五种能力》P74-84

通过与朋友约会，朋友爽约这件事分析，引出大多数人都存在把假设当事情的问题。同时提出无为和有为两种管理情绪的两种方式。

【A1】：公司办公室有个人管采购，需要和外面采购员联系说明采购物品的型号，数量。恰好有个采购员不知道是因为上了年纪，记性变差，还是因为什么原因。每次买东西时，都要打电话再次确认是不是这个型号，办公室管采购的那同事有几次在办公室里抱怨。我都说得这么清楚了，就按照这型号买就行了，到了厂家只要说出型号他就会给你那个东西，结果每次都问。让另外一个采购员小杨买东西很简单每次只要说个型号、地址就可以，办过一次的时以后不用再细说。就是他怎么总是一次次的问，我感觉他都不记事，烦死了（信息）。

以前也是提醒过那个采购员只要按型号买就没错。但是几乎每次都要再确认一遍，他这样多次确认是记不住还是害怕出错？（反思）。

如果有可能将型号以及实物照片都发给他，直接告诉他把照片给厂家看就可以了。如果还是要确认，那和那位采购师傅探讨下，您是怕出错影响公司生产还是感觉记不清楚了需要询问下。通过交流找出原因，再对后期采购物品作出合理计划分配（探究）。

可以将一些重要紧急物品尽量安排那个办事利索的采购员，把不紧急的通知他采购，每次尽量附带图片（提升）。

【A2】：对新任务一般是拖延、拒绝，我认为这个这么短时间内完不成，利用一月时间对自己目前想法进行假设、验证。

20/30《爱的五种能力》P91-95

本拆主要讲述穿越“情绪按钮”的时机以及方法。情绪按钮被触发，内心情绪出现，此时就是穿越情绪的时机，穿越情绪是一个挑战自己，改写记忆的过程。穿越情绪时需要集中注意力感受内心情绪变化，同时深呼吸就可以逐渐穿越自己的情绪。

【A1】：工作中或生活中遇到不会的事情总会感觉莫名的烦躁，又是没做过的事情，经常习惯性拖延，直到最后时间才能静下心来开始做，虽然做完后感觉事情并没有想的那么难。但是下次遇到另一件陌生事情还是感觉到有些烦躁。平时如果别人对我说件事没有简单明了的说明，也会感觉到莫名烦躁，必须用自己感觉简单直观的方式再确认一遍才感觉放心，上周六部门组织出去爬山，只说明打车到达去就行了，我想那位置比较大，到底是哪个门口，向其他人确认了几次总算确定了（信息）；

都是生活中一些琐事怎么会感觉烦躁，是怕出错？还是不想对事情担责？（反思）；

他没有清晰的表达具体地点，我感觉会漏掉信息，对事情的理解不准，办起事情来可能会出错，同时害怕出错后被别人指责（探究）；

情绪出现时感受自己内心变化，针对自己情绪变化主动去做一点不敢做的事情拓展舒适区（总结）。

【A2】：感受直面自己内心情绪变化，尝试用一个月时间感受自己对陌生事情的情绪，打破舒适区。

21/30《爱的五种能力》

本拆通过给对方留半个馅饼，对方感觉很幸福的案例说明，如果想要别人了解自己，首先要学会述情，表达自己的感受及需求。

【A1】：和爸妈打电话过程中聊一些生活琐事感觉都很顺畅，有不少话题，但是聊到工作只要我提到一点点和工作相关的负面情绪，他们就开始沉默，不知道说什么。还记得春节回家我提到一点工作中问题的时候，他们也是发愁不知道怎么办。也许因为从小家里就一个孩子原因，他们总把我的问题当成需要他们解决的问题，每次我遇到难题时他们都会通过自己的方式帮我解决问题。但是对于职场发展的事情他们一无所知，不知道怎么解决时只会感觉很惆怅。

改正后：爸妈我和你们汇报下工作，不用担心。你们听听就好，我会自己处理。有意见可以提出来。如果不知道怎么做直接说明就对这问题不懂就可以了，没必要发愁。我知道你们是担心我在外面遇到麻烦事受委屈。你们不要再那么不放心，要相信我自己能把问题解决好。

【A2】：下次打电话尝试采用述情的表达方式。

22/30《爱的五种能力》

通过母亲催儿子找对象，与老板沟通多分一间房，以及在工作中遇到不开心的事情回到家中要学会向爱人倾诉的案例说明述情在沟通理解中的重要作用。

【A1】：昨天去打羽毛球单打玩的挺好就是有点累，一个同事提议说单打太累了，玩双打吧。不知道为啥，单打没太大压力，一到双打就感觉特有压力不知道怎么接球。结果不管怎么配合都会出现反应不过来情况。感觉特烦躁，一个同事说看小董打球感觉太奇怪了，单打的时候打得挺好，怎么一双打水平就下降了。当时只是说我水平不好，还要多练习。

改正后:单打时感觉压力小，因为输赢都是自己的。和你们这些水平高的配合时看到你们接球，扣球打的不错，总感觉配合不好拖你们后腿，想要配合又不知道怎么做。

【A2】：尝试对生活中感到困惑的事情说出自己的的感受。不说出自己想法及感受别人只会理解为他们所看到的。

23/30《爱的五种能力》

本拆通过作者与爱人沟通案例说明通过事情＋感受的表达方式，能够准确表达自己的意愿，提高沟通效率。

【A1】：办公室有个同事，画完一张图要主管审核签字是经常喜欢带上一句你不能只看完签个字就完了，你要明白是怎么回事，知道这样做合不合适。还记得实习的时候，他也多次对我们几个实习生这样说你要明白这个原理，你要明白为什么这么做，虽然你以后可能不干这活但你也要明白。在说事情的过程中时常穿插一句你听明白了没。转正后前段时间因为我值班他要我帮忙跟进一个试验件加工过程，交待完说了句，你要去现场帮忙指导，要是赶上中午十二点干这活你也要过去指导。听完后心里莫名的起火，我就是帮忙的怎么还指挥起我来了。最后想着反正值班是一天，帮就帮了。

［改正后］：我听见你说你要明白，你要懂这件事，虽然现在没做但是以后要做你就要会。听到这话我感觉很困惑，我不知道你要表达什么，你直接告诉我什么事情，什么时间完成，需要怎么协助配合这样我更容易理解。

【A2】：有个同时想要我帮忙，先问有没有时间，提醒他几次先说有什么事情需要帮助，这样我才能确定有没有时间，似乎效果不大。下次尝试采用事实+感受的表达方式。

24/30《爱的五种能力》

通过看到孩子用老式台式机打游戏，为了降低对孩子眼睛的辐射，想要换一个液晶屏与妻子沟通的案例引出在说明自己想法时采用需求＋解决方案的表达方式更容易获得他人认同。

【A1】：记得在读大三的时候在家里边驾校报名考驾照，寒假回家正好利用这段时间考完最后两个科目。因为放假前我表哥已经问我什么时候放假，帮我提前和驾照那边联系下。回家后在家玩了两天游戏，我爸看我一直玩游戏没和驾校联系。说你和驾校那边打个电话问下什么时候考试。我说我哥已经说过帮我问时间了。他联系归他联系，你也得联系下，别老靠你哥联系（需求），要是他比较忙忘了这事呢，后面时间就要耽误了，你再联系下（解决方案）。当时听我爸说完后立即和驾照打了个电话问了下时间。

现在想想我爸说话方式和今天需求＋解决方案的表达相似，因为平时他说怎么做我是不大能听进去。

【A2】接下来一个月和家人说自己的想法的时候尽量采用需求＋解决方案的方式表达。

25/30《爱的五种能力》

通过吃饭时只指出自己不喜欢吃的菜的案例，引出只说自己不喜欢什么，很难让他人理解。如果指出自己喜欢什么，不仅有利于他人理解自己的意思，同时更容易相处。

【A1】：记得大学之前假期在家的时候，只要我爸做饭，总会产生一点意见。因为他切菜切的块较大，我吃着感觉菜没烧熟就说炒的不熟不好吃，他就说这怎么不熟，我觉得这样挺好吃，要是把菜都烧烂了还有什么好吃的。这不熟怎么好吃又不是所有的菜都不需要完全烧透。要是这样好吃你就自己吃，我吃别的。因为这事我和我妈都多次说过，但是效果并不大。后来遇到他做饭的情况，我先问做什么菜，我会说明那不好吃，做另一个吧，或者说那个菜我做。在吃饭的时候如果做的饭菜好吃我会说，这样做才好吃。后来发现他做菜虽然没有达到我说的效果但比以前要好多了。

【A2】：明天有个大纲需要主管审核修改，待他提出修改意见后，自己再读一遍，对主管说经他改正后又避免了几个漏洞，整体更加具有逻辑性。

26/30《爱的五种能力》

通过可以的表达方式让老公洗碗的案例说明与亲人沟通时，并不是不需要客气，采用“可不可以”的表达方式比“能不能”更能让对方感受到尊重。

【A1】：过去在家里的时候只要做错事并且是父母比较关注的事情，她会多次提起这件事，每次我的回应，我已经知道这件事了，我也在考虑接下来怎么做。你别提这事了行不行。不提怎么行，不提你能记得住这教训嘛。

［改正后］：你提到的这件事我也在思考该怎么做，你可不可以不要提这件事了。等我把事情解决了再一块来讨论这件事的来龙去脉。

【A2】：现在在外面工作，对于父母固有的想法别让家里的事情影响我工作。采用可不可以的表达方式，让父母多讲一些家里的生活小事多一点聊天话题。

27/30《爱的五种能力》

通过“我希望”与“你应该”的表达方式的比较，“我希望”只是说明自己的需求没有被满足；“你应该”含有评价对方的成分，含义中有种这件事做好是职责，没做好就是失败的指责成分。说明在表达中使用“我希望”比“你应该”更具有影响力。

【A1】：家长比较关心孩子的学习成绩，回家后看到孩子在看电视，没看书学习。就说你怎么又看电视学校里学的都学会了吗？你现在是上学的年龄，你的任务就是好好学习，其他的事情都和你没关系。你看看邻居家那谁人家多懂事自觉学习不用家长操心。等你以后考上大学有好工作，你想怎么看电视就怎么看到时候没人管你。

［改变后］：我希望你好好学习并不是和别人比，而是你学习成绩好考上大学将来才能有更多的选择，这样才能有更好的生活。

【A2】：明天打球时，对组员说如果我那个地方配合的不好，希望你说出来，需要怎么做才能提高配合，我会配合你的提议逐步改正。

28/30《爱的五种能力》

通过共情四步说明处理问题时需要从“情”开始接受对方有情绪事实，聆听对方感受，肯定对方起情绪逻辑，通过提问方式而不是单纯的提建议引导对方找到解决问题的办法。

【A1】：记得在家里的时候，听见我爸和我妈吵架，我通常认为他们都不理解对方。对他们说你们能不能相互理解下，就因为一点事吵来吵去最后吵得已经不是这件事了，都变成批斗会了，最后两人好几天不高兴，你们感觉不出来啊？大学时期一次回家听见他们吵，这次说得是，他是没把事情处理好，但你知道他脾气犟就别再说了。别非叫他服软说自己事情没处理好，他知道接下来怎么办。你也知道她经常抱怨，嘴快说完就没事了，也别因为这事生气了。两人相互说了这么多年没作用，再多说一次就能起作用了？记得那次说得效果比前面好一点。

下次听到他们抱怨对他们通过解决情绪的4步为他们引导找到症结点。

【A2】：生活中面对自己拖延的困境，首先接受自己困境，利用四步对自己引导找出症结点。

29/30《爱的五种能力》

通过帮朋友主持婚礼忘记一个环节的案例说明，无论面对已经发生的事情还是当下影响自己情绪的事情，我们可以选择“我允许”。“我允许”既是接受外部环境也是接受自己，通过“我允许”可以从自己的经历中获得力量。

【A1】：今天开会，领导和我们强调，以后不要浏览和工作无关的网页。咱们部门负责公司网络管理这一部分，如果自己不限制网络造成影响不好。有个同事补充说别的部门一个同事因为看了一会工作相关培训视频，按说是提高自己能力的事情应该理解，但是那次被总经理看到了，从那之后就把他的网络限了。过去听到这话，我一般会评论这制度太死板了。

［允许］：作为员工我们想使自己能力更强，前途更好一点。作为老板他想的是怎么让员工在工作中承担更多责任。允许公司这样的制度，在制度下承担自己责任。

【A2】：这周负责为一个鉴定准备材料，部长已经提醒几次，这事要抓紧做，一直拖延主要因为不知道该如何下手。允许自己不会，先按自己理解一步步做，上交后根据意见再改正。

30/30《心经》

观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄。舍利子，色不异空，空不异色，色即是空，空即
是色，受想行识，亦复如是。舍利子，是诸法空相，不生不灭，不垢不净，不增不减。是故空中无色，无受想行识，无眼耳鼻舌身意，无色声香味触法，无眼界，乃
至无意识界。无无明，亦无无明尽，乃至无老死，亦无老死尽。无苦集灭道，无智亦无得。以无所得故，菩提萨埵，依般若波罗蜜多故，心无罣碍，无罣碍故，无有
恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅磐。三世诸佛，依般若波罗蜜多故，得阿耨多罗三藐三菩提。故知般若波罗蜜多，是大神咒，是大明咒，是无上咒，是无等等咒，能除
一切苦，真实不虚。故说般若波罗蜜多咒，即说咒曰：揭谛揭谛波罗揭谛波罗僧揭谛菩提萨婆诃。

　　详细注释：
       观自在菩萨（观音菩萨）
       行深般若波罗蜜多时（深入的修行心经时）
       照见五蕴皆空（看到五蕴：形相、情欲、意念、行为、心灵，都是空的）
       度一切苦厄（就将一切苦难置之度外）
       舍利子（菩萨对学生舍利子说）
       色不异空 （形相不异乎空间）
       空不异色（空间不异乎形相）
       色即是空 （所以形相等于空间）
　　空即是色（空间等于形相）
　　受想行识 （情欲、意念、行为、心灵）
　　亦复如是（都是一样的）
　　舍利子（舍利子呀）
　　是诸法空相 （一切法则都是空的）
　　不生不灭（不生不灭）
　　不垢不净 （不垢不净 ）
　　不增不减（不增不减）
　　是故空中无色 （因此空间是没有形相的）
　　无受想行识（也没有情欲、意念、行为和心灵）
　　无眼耳鼻舌身意 （没有眼、耳、鼻、舌、身、意等六根）
　　无色声香味触法（更没有色、声、香、味、触、法等六尘）
　　无眼界 （没有眼睛所能看到的界限）
　　乃至无意识界（直到没有心灵所能感受的界限）
　　无无明 （没有不能了解的）
　　亦无无明尽（也没有不能了解的尽头）
　　乃至无老死 （直到没有老和死）
　　亦无老死尽（也没有老和死的尽头）
　　无苦集灭道 （没有痛苦的集合以及修道的幻灭）
　　无智亦无得 （不用智慧去强求）
　　以无所得故（所以得到与否并不重要）
　　菩提萨陲 （菩萨觉悟之后）
　　依般若波罗蜜多故（依照心经）
　　心无挂碍 （心中没有碍）
　　无挂碍故 （由于没有碍）
　　无有恐怖（所以不恐怖）
　　远离颠倒梦想 （远离颠倒梦想 ）
　　究竟涅盘（最后达到彼岸）
　　三世诸佛 （过去、现在和未来的三世诸佛）
　　依般若波罗蜜多故（依照心经）
　　得阿耨多罗三藐三菩提（得到无上、正宗、正觉的三种佛果）
　　故知般若波罗蜜多 （所以说心经）
　　是大神咒 （是变幻莫测的咒语）
　　是大明咒 （是神光普照的咒语）
　　是无上咒（是无上的咒语）
　　是无等咒 （是最高的咒语）
　　能除一切苦 （能除一切苦 ）
　　真实不虚（不是骗人的 ）
　　故说般若波罗蜜多咒（所以说心经）
　　即说咒曰 （其咒语曰）
　　揭谛揭谛 （去吧，去吧）
　　波罗揭谛（到彼岸去吧）
　　波罗僧揭谛 （大家快去彼岸）
　　菩提娑婆诃（修成正果）

心经是中国流传久远的佛经之一，心经讲述观世音菩萨在深入修行时，照见五蕴皆空，于是放下一切痛苦，心中不再有阻碍。各个事物都是因为它们自身的规律而存在不断运行，事物客观存在，它们之间有联系但自身并不具备对比性，同时也不具备任何意义与含义；优劣、问题只是人为意识对事物添加的一个评判。因此事物是客观存在不可逆转，但是意识的评判是建立在客观上的一种主观，随时可以发生转变，只是一种虚无存在。同时因为对差异化的不接受，意识的评判才有了持续存在的能量。

【A1】：自小因为性格较内向原因，没少挨批。为了证明自己不比别人差，不准自己犯错。因此只要有人一批评就会有一种感觉，觉得自己犯了多大错事，情绪开始低落。因为性格这一方面差距，从内心感觉别人能力都比自己强。虽然自己在一些方面做的比别人出色，但是一直把性格这个当做问题来看待，平时也是最不想听见别人提起这个问题。大学时期因为想要改变一直在寻找方法，包括看鸡汤、看历史，但是那些只是想要找到一个立竿见影的方法，事实证明效果并不好。后来随着眼界的打开对事情有了新的认识，对自己的看法有了一点转变。性格的改变，是因外在的物质呈现出状态，给到我们探索的机会，逐步认知到自己灵魂的本来面目。目前虽然依然会受过去对性格认识的影响，但是已经学会一点转化，不再只专注改变，专注于管理协调各个因素。

【A2】：后期在处理问题时，学会接受，不再刻意感受改变带来的那种成就感，过去不敢做的事情，现在开始做就已经是改变，做当下的事情就是活在当下的状态。练习在工作中每天制订三件事，对结束后成绩做评估，不断深入调整找到自己节奏。