方法3：变得更有觉知力

      你的习惯性思维是河床，你的情绪是河流。消极思维必然会产生，然而这时消极情绪往往一涌而出，似乎在你的控制之外。消极思维能够发展出一长串的联系，用讨厌的消极情绪填充你的脑海。拦截住这个涌流——抑制住你的消极情绪，就显得很诱人。但是科学表明，企图阻断消极思维和消极情绪的尝试会适得其反。抑制并不能降低讨厌的消极情绪，反而会加倍你心理上、肉体上和思维上的痛苦。也许与人们的直觉相悖，对消极情绪保持开放性，要比把它挡在外面更健康。另一种经科学检验用来遏制消极情绪势头的方法是修炼觉知力。

      在佛教中，用来发展念力（觉知力）的冥想练习已经经过了数百年的积累。许多人把佛教看做是来自东方文化的一种宗教或精神修炼。然而，西方的科学家，包括我自己，逐渐把它看做更多的东西。鉴于它细致地描述了人类思维如何运作以及我们如何才能有意识地将思维训练得更健康、更快乐，佛教也是一门真正意义上的心理学。

     乔恩·卡巴金是在20世纪80年代初期，从古老的佛教修炼中将觉知力心理学精选出来的第一位西方科学家，他还把它教给波士顿地区的医疗患者。他把这项成果称为“正念减压疗法”（MBSR），并给了他的患者一个关于觉知力的简单定义：“觉知力意味着以一种特定的方式保持注意——关注目标，在当前的时刻，不带任何评价。”变得更有觉知力，然后，以完全的意识并不加评判地关注你自己的内心体验。在心理上，你从思维和感官的溪流中后退一步，获得对于你的思维的更广泛的视角。在实践上，你要学会用一种不反应的方式冷静地观察你的思维内容。你要学会把一个想法就当做一个想法来接受：这仅仅是发生在你脑海中的一个事件，它的产生、形成和经过就像天空中的云朵一样，很快地消散了。在觉知的状态中，你更有可能接受一个人的想法——哪怕是消极的想法——而无需在情绪上按照它们行事或对它们作出反应。

     觉知力的力量在于，它可以从根本上切断消极思维和消极情绪之间的联系。当你学会将一个消极想法仅仅当做一个想法来接受时——也就是会随着时间而过去——你就消除了它。认识到消极思维和消极情绪是相辅相成的，你就能够选择不要前往那里。你可以接受一个消极的想法，同时选择不去放大它。

     觉知是一种技能。它并不是天生的。就好像学习弹钢琴或是打网球，它需要教学和实践。这是佛教修炼和卡巴金模型中共有的观点。觉知力的正式培训现在已经积累了让人惊叹的记录。大量的科学研究证实了开展觉知力的练习给身心健康带来的好处。科学也证明，觉知力训练给大脑留下了持久的印记。它改变了支持着情绪反应的大脑回路的基本代谢，降低与消极情绪有关的回路的活动，并增加与积极情绪有关的回路的活动。这意味着你可以有意识地改变大脑的工作方式——你可以利用神经可塑性来移动自己的情绪河床。

  大家在看了这个原文片段后，请说出给你印象最深刻的一句话或一个关键词。

……

学习者01： ”佛教也是一门真正意义上的心理学”，其实心理学和哲学都是从宗教引申出来的。

学习者02：“对消极情绪保持开放性，要比把它挡在外面更健康”，很多大人不接受孩子的哭泣，当孩子哭泣时，一些大人会去斥责、嘲笑，结果让孩子更加痛苦。

      消极思维会引发消极情绪，消极情绪又会助长消极思维。为了不受消极情绪的困扰，我们有时会直接去阻断消极思维。打个比方说，有些人会为童年发生的一些创伤一直耿耿于怀，这是一种消极思维。这种消极思维会引发消极情绪，会让人感到痛苦、悲伤。

      而以正念的方法应该怎样应对呢？

      按照书中的原文，第三自然段的第6行“我们可以用一种不反应的方式冷静地观察我们的思维内容”，也就是说，观察你自己的思维，而不带任何评价，这种方法能够减轻你的痛苦。也就是说，接纳当下发生的一切，顺其自然，保持正念。

     有的人可能会说：“‘顺其自然’是不是什么事都不作为呢？”

不是的，真正的保持正念、顺其自然，并不是两手一摊的不作为，而是全力以赴后的不强求。

     做正念冥想有什么好处呢？

      可以让我们不被情绪、想法影响，具体有以下3点好处。

1.始终保持头脑清醒、专注、平静的心理状态

2.减轻压力、保持平和的心态，让身体更加健康

3.活在当下，提升我们当下的幸福感。

【A1】激活经验

拆书家提问设计：

      大家在平时的生活中，有没有以下3种情况：

1.感觉自己没有价值，经常感到很难过，闷闷不乐，觉得这个世界没有希望了。

2.有时会被别人做的某件事，或被别人说的一句话，突然变得暴跳如雷。

3.经常做事像丢了魂一样，整天浑浑噩噩，一天下来自己都不知道自己在干嘛？

     或者还有其他在生活中经常让你感到烦恼、焦虑的事。

      请每人先在纸上写下你想分享的故事中的关键词，然后在小组内开始讨论分享。5分钟后，我会请几位代表来分享一下。

学习者案例记录： 

学习者01： 有好几次，早上上班出门走在半路中，突然想起有什么东西忘记拿，于是又赶回去，匆匆忙忙拿了东西出来，突然想起好像忘了锁门，于是又回云锁门。哎，做事跟丢了魂一样。

学习者02： 当别人批评我们带有人身攻击时，我会突然暴跳如雷。

学习者03： 一件事情没处理好，感觉很烦，正好孩子又来找我玩，那就更烦了。

四、【A3】促动参与

拆书家提问设计：

      现在，我们来做一个正念练习，首先请每个人集中注意力，现在，每人开始在脑海里想一件近期让你感到烦恼或者焦虑的事情，然后请大家根据音乐的提示来做，这段音乐主要分为3个部分，第一个部分的是集中注意力观察你自己有哪些想法、感受、身体感觉。第二个部分是集中注意力关注你的呼吸。第三个部分是关注你的全身。

这段音乐大约有4分钟，在这4分钟之内，请大家闭上眼睛不要说话。好的，现在正式开始：

请大家发表一下感想

学习者案例记录： 

学习者01：在做冥想的过程中，我感受到负面情绪时，就把呼吸带到感觉难受的那个部位。

学习者02：我觉得做冥想有3个好处，一个是放空，把负面情绪思想放空。

第二个是关注，关注内心的情感，关注自己的身体。

第三个是升华，让自己找到学习的方向。

           方法5：计算善意

   善意至少有两个方面：当你计算你的福气时，你常常会赞赏别人对你是如此的友善，这引起了你的感激之情；而在实验中，我们认识到善意的另一面——另一个提高你的积极情绪、却简单而不费成本的方式，当我的合作者与我要求“被试”更多地意识到自己对别人的善意，并对每一个善意的举动都保持日常的统计时，他们的积极情绪大大地提高了。这种“计算善意”的干预措施似乎是有效的，因为欣欣向荣的人们更习惯于表现善意、关注他人，对于善意如何能够发挥积极的作用更加敏感。

    善意和积极情绪相辅相成。只要认识到自己的善意举动，就能够启动这种良性循环。

   发展—种眼光来欣赏你自己的善意只是一种心理转变，你会注意到它更多的方面。你能够通过增加你的善意举动，使你的积极情绪大幅提升。实验表明，有意识地增加你的善意可以提升你的积极情绪。但是同样的，这里有一个关于时机的告诫。每星期在单独的―天里做几件大好事会很有帮助，而把它们分散在整个星期当中则不然。不要感觉这是例行公事或是司空见惯，要让你的善举新鲜和不平凡，创建一个固定的“善意之日”能够帮助你做到这一点。这样会让你维持在一般日子里对于善意的一般表达，但是选择特定的一天来将之提高到一个高得多的水平。这可能就是为什么专门用一天或一个下午来做志愿者工作，无论是每周一次或是每月一次，都能够产生很多的积极情绪的原因。这可能也是为什么科学研究表明，帮助他人能预示长寿的原因。

 大家在看了这个原文片段后，请说出给你印象最深刻的一句话或一个关键词。

……

      善意，包括两个方面 

1.当我们对别人的善意表示感恩时，这能够提升我们的积极情绪。

2.当我们主动行善帮助别人时，能够大幅度地提高我们的积极情绪。

也就是说，无论是接受还是付出善意，都能够提升我们的积极情绪。

     而且最关键的是善意和积极情绪是相辅相成的。这句话怎么理解呢？

有谁能够解释一下吗？……

【A1】激活经验

拆书家提问设计：

        每个人在生活中都应该做过善事帮助过别人，现在我请大家回忆一下，给你印象最深刻的一次你主动帮助别人的事件，请分享一下事件的经过以及你当时的感受。

       请大家在小组内分享一下，请组长用纸笔记录一下每个人说的例子，并在小组讨论后概括的说一下。小组分享的时间是5分钟。    

学习者案例记录：

学习者01：我在的幼儿园有一名老师，他刚来幼儿园工作的时候呢，普通话说话不标准，在工作上也遇到很多困难，使得她经常很消沉。我看到后，就经常去帮助她，帮她纠正普通话发音，在生活上关照她。慢慢的，她就改变了。后来她成为幼儿园里表现最好、工作最积极的一名老师。每当我回想起我做的这件好事，我心中就会涌动出一股成就感。

学习者02：在我很小的时候，我记得是上一年级，有一天放学回来，在路上遇到一个老人在乞讨，他看上去很饿的样子，我就把包里所有的零食都给了这位老人家吃。我当时的感受是觉得很自豪，很快乐。

四、【A2】催化应用        

拆书家提问设计：

       在明白了善意和积极情绪的关系后，你将会在今后的生活中，如何通过接受善意感恩他人，付出善意帮助他人，来提升自己的积极情绪呢？

请大家先在小组讨论一下，找到最适合自己的方式，然后每人写在一张便签纸上。   

学习者案例记录： 

学习者01：我打算在8月17号到8月23号去赣州做儿童心理义工助教，我准备把我会的很多互动游戏都教给他们。

学习者02：我准备在明年继续资助两名失学儿童，一直资助到他们读完大学为止。

结语：

      今天我们学习了减少消极情绪、提升积极情绪的两种方法：第1个是"修炼觉知力"，也就是培养正念，这种方法可以减少消极情绪，并提升我们对积极情绪的敏感度。第2个是接受善意感恩他人，主动行善"帮助他人"，这样可以直接提升我们的积极情绪。

      这两种方法都能够让我们变得更快乐更长寿。希望大家在以后的生活中多多实践，活出自己的幸福生活。

布置任务：

     请大家在回去的一个月内，找机会和自己身边的亲人朋友，谈谈正念冥想、积极行善帮助他人可以带给我们的好处，帮助我们身边的人，帮助我们爱的人提升他们的积极情绪，从而提高幸福快乐的能力。