现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

  为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒—怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表达此时的感受也需要很大的英气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”这是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

what：在受到指责时，绝大多数人都无法把注意力放在对方的需要上。当然，指责他人有时可以使我们达到目的—处于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。然而，以这样的方式满足我们的需要，我们也是在使用暴力。

why：批评和指责使人倾向于自我保护并变得有攻击性。这样，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦，并且批评和指责都无法真正传达我们的心声。

how：具体的四步是

1、停下来，除了呼吸，什么都别做（或者在心理倒数5个数再开口）；

2、想一想是什么想法使我们生气了；

3、体会自己的需要；

4、表达感受和尚未满足的需要。

当然，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。

适用边界：有人会问，在有些情况下，愤怒不是理所当然吗？例如，看到各种破坏环境的行为，愤怒不是正直的表现吗？我的回答是，如果把人看作“正直的”或“不正直的”，那么我的想法也会带来暴力。而我坚信，专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。

相关案例：

时间：9月底的周末

地点：我家

人物：我和我婆婆

事件：出趟门回来发现我婆婆给宝宝用过开塞露，不问三七二十一，直接很生气的大声说我婆婆自作主张、不考虑孩子安全等等，说她这样做太不对了。

结果：我婆婆很受伤，并几天没有和我说一句话。

反思：当时如果我能停下来，先深吸一口气，冷静想一下自己生气的原因是：我认为我婆婆的这种做法会给宝宝带来危险，我需要她在做这件事之前提前和我沟通，否则我会很担心，然后听她说一下当时的特殊情况，那么我应该就不会发那么大脾气了。                                      

A1:

说完原文拆页的方法，再根据我刚才举的实例，小伙伴们试着想一想，你最近有过愤怒的经历吗？比如因为工作怒怼同事，因为家务责骂老公、因为作业批评孩子……大家可以按照这样的模式来交流。

学习者案例记录：

时间：上个月

地点：办公室

人物：师兄和他的领导

事件：他领导让他因为一件公事与其他部门同事沟通，由于某些方面的原因，沟通效果不太理想，以至于领导认为他偷懒了，就当着众人的面狠狠的批评了他。

结果：他也很愤怒，直接怼老板：能干就干，不能干我就走人，说完就甩手走人了。第二天得到了更为严厉的批评，并且让他写了检讨书。

A1+:

听了大家的分享，我们不难发现：本来一件很小的事，因为我们不合理的表达了自己的愤怒，要么事情没解决，要么是对方不情愿的改变了自己的行为，虽然解决了问题，但却伤害了彼此的关系。那么，在今天我们知道了这个拆页之后，如果时间回到过去的那个时候，你会怎么做呢？

学习者案例记录：

师兄说如果回到当时，按照今天所学的，他会这样做：

首先，控制一下自己的情绪，深吸一口气，不要着急说话，然后想一下自己生气的原因其实是因为领导对自己的误解，他需要领导知道他确实认真做了这件事，而并没有偷懒，他觉得很生气，感觉自己没有被信任。当然在表达自己之前也会倾听领导为什么会这样看待自己。