第一个【I】

WHAT:这个片段主要是告诉你如何戒掉自己的坏习惯。那具体该如何做呢？可以把它整理为三个步骤。

HOW：第一步：隔绝诱惑源。远离让你继续这种坏习惯的源头。

       第二步：做正面替代。当你又想开启你的坏习惯模式时，就做正面的事情来代替，比如阅读听音乐、跑步。

     第三步：接纳欲望。当你的坏习惯总是持续来困扰你的时候，感觉让你快要度不过戒掉这个坏习惯的难关时，不要压抑有想继续这种坏习惯的想法，要学会接纳自己的欲望，承认它的合理性，而不是去抑制它。

（技能点观察：强调不那么做的坏处）

不那么做的坏处：如果面对一个坏习惯，你没有按照这样的方法来做，就会持续的沉迷于坏习惯中，长久下去就会感到自责，还可能会精神萎靡，严重的身心健康都会受到影响。

 （技能点观察：根据原书案例脉络，给出了更贴近实际的例子）

 例子：在三个多月前，我总是心神不宁的，2、3分钟就要打开一次微信看有没有人专门回复我，或错过了什么活动。就这样一天的时间感

觉什么也没做，浪费了很多时间。

 面对这个坏习惯，我就可以运用刚才讲的戒掉坏习惯的三个步骤去解决。

 第一步：隔绝诱惑源。源头就是手机。我可以把手机放在抽屉里，关闭WIFI。

 第二步：做正面替代。随身携带一本书，当总是想打开微信时，就把书拿出来看。

 第三步：接纳欲望。我就是想每过两三分钟打开微信，担心错过什么重要的信息，就是想看看群里有什么活动，只有看了微信才会让我心安。我要去接纳心中想要不断看微信的欲望。

（技能点观察：使用A1技能点的环节提问和指令清晰，学习者能根据提问中的场景联系自己过往的具体经验，且加工出如果以后遇到同等情况，可以如何做。）

A1：刚才我讲了一个自己的坏习惯，那各位朋友们，你们最近这两个月里有没有什么坏习惯呢？比如通宵达旦的打游戏；沉迷于剧情精彩的连续剧，看了一集又一集；一天抽十几支烟、总是熬夜到凌晨几点等等。如果你说我没有经历过你刚才说的这些坏习惯，那么你也可以写下自己曾经经历过的一个坏习惯。

  大家可以先思考30秒然后把它写下来，然后在小组内分享1分钟。

A1+：刚才大家都写下了自己曾经经历过的一个坏习惯了吧？如果时光又倒回到你正经历着这个坏习惯的时候，也就是你被这同样的坏习惯所困扰，你该如何运用戒掉坏习惯的三个步骤来解决过去的这个坏习惯呢？

 大家可以在小组内讨论2分钟。等会会请学习者起来分享。

学习者案例记录

小六：我以前有一个坏习惯就是晚上在家没事的时候我就喜欢东抓一把西抓一把吃的东西嘛嘛，因而自己的体重偏重。我现在就是想戒掉这个坏习惯。

 第一步：隔绝诱惑源。首先要把吃的东西藏起来，少买或者不买吃的东西。

 第二步：做正面替代。要转移注意力，正面替代就是每当我想吃东西的时候，就走到放水的地方去喝一口水，满足我这个痒痒的嘴巴就可以了。

第三步：接纳欲望。其实想到吃东西很正常啊，你说不想吃吗？你看现在有得人都在吃啊吃啊。所以说，这是合理的。我不吃我可以看啊，我可以看一下美食啊，做菜的菜谱等，

 谢谢小六的分享，第一个片段的学习到此结束。

（过渡语）朋友们，当我们在戒掉坏习惯后，是不是就结束了呢，坏的去新的来，那是不是就可以开始好的新的习惯了呢？那么接下来我们就开始学习如何养成一个良好的新习惯。

（技能点观察：学习目标均包含学习者可被观察到/被测量到的行为或动作，且设立的2个学习目标有递进关系，现场的RIA设计都清晰体现了各自的学习目标。）

 第二个学习目标：当戒掉了坏习惯以后，在学完第二个片段后，学习者能够运用建立良好新习惯的四个步骤，制定出养成一个良好新习惯的计划。

WHAT：这个片段主要讲了建立良好新习惯的四个步骤。那具体步骤是怎样的呢？

  （技能点观察：细化了原文行动建议的步骤）

HOW：第一步：罗列新习惯。把你想要养成的新习惯都列出来，3个左右。

      第二步：确定新习惯。根据重要程度，选择出一个你想要养成的新习惯。

      第三步：加入组织。加入社群或饭团，当一起来做这件事，大家都投入到养成这种习惯中，那么坚持做下去就会更有动力。

      第四步：展望成功。大多数人都会有坚持在半路泄气的心态，当你感觉坚持做这件事做不下去想要放弃时，就去想象你成功时的场景，那会是一幅怎样的画面呢。

 可能异议的预防性讲解：你可能会问，是不是运用了这种方法就能养成好的新习惯呢？这种方法适用于只是告诉你如何去做，而真正想要养成好的新习惯的话，唯有坚持不懈的在实践中去践行。

例子： 其实我最近一直也很想养成很多好的习惯，那我该如何运用这四个步骤帮助自己养成好的新习惯呢？

第一步：罗列新习惯。1.每天写一篇文章；2.学习做心理治疗；3.每天写总结。

 第二步：确定新习惯。对我来说，觉得学习做心理治疗是一件最重要的事。

 第三步：加入组织。加入一个心理治疗的公益团体，大家互相学习共同成长。

 第四步：展望成功。当我能熟练的完成心理治疗后，我终于能成为一名同时治疗他人身心疾病的人了，也可以在药物与心理治疗之间做更好的选择。

（技能点观察：使用A3技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行角色扮演）

A3：（给出一个非常具体、确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能）

场景：刚才我们学习了建立良好新习惯的四个步骤。那么接下来我们运用角色扮演的方式来练习这三个步骤。请大家仔细听下面的场景。

  小王刚从大学毕业走上工作岗位，对任何事情都充满了激情，精力旺盛，这样又想做，那样又想尝试，总是想同时培养很多习惯，比如健身跑步、学习区块链、学吉他。这几样东西他都很喜欢，但由于他的时间精力有限，想要同时学肯定时间又不够用，但是每个习惯对他来说都很重要，难以取舍。小王听说有个专门做习惯养成的张教练特别厉害。于是他花费了499元/1小时通过在行约了张教练，想请教他如何养成良好的新习惯。这时张教练和小王都来到了相约的这家咖啡馆。

 请学习者在小组内分别扮演小王和张教练。张教练会运用建立良好新习惯的四个步骤来引导小王培养新习惯。等会会请学习者起来分享。

学习者案例记录：

 第一组：陈松波（扮演张教练）、冯臻（扮演小王）

  冯臻（扮演小王）：张教练啊，最近一直有一个问题困扰着我，我又想学健身跑步，又想学区块链，还想学弹吉他，但老是觉得时间不够用。怎么办呢？

陈松波（扮演张教练）：你这个主要是同时学太多，导致时间不够用，因为人的精力、意志力都有限。第一步我们先来罗列你想养成的新习惯：运动健身、学习区块链、弹吉他。

 第二步：确定新习惯。根据你当下的情况，决定它们的重要程度，你觉得先养成哪一个新习惯更重要？

冯臻（扮演小王）：我觉得当下从重要程度来看，自己身体最近不太好，感觉健身对我更重要。

陈松波（扮演张教练）：那你决定要养成健身的习惯，具体会做什么事呢？

冯臻（扮演小王）：每天走八千步吧。

陈松波（扮演张教练）：第三步加入组织：为了让你的健身运动更好的得以实现，你打算加入什么组织呢？

冯臻（扮演小王）：有啊！淘宝上有每天走八千步拿红包。没走完要扣钱的。

陈松波（扮演张教练）：第四步展望成功：当你这个习惯养成成功以后，你能收获到什么呢？

冯臻（扮演小王）：当实现了以后，身体会变得更健康，红包也挣了不少。

 第二组：小六（扮演小王） 江琰燕（扮演张教练）

小六（扮演小王）:是这样的，张教练。就是虽然我家有八套房，但还是挺教练的，有很多东西都很想去学一下，比如说什么健身马甲线啊、去学习投资区块链啊、学吉他啊，想要去学很多东西。

江琰燕（扮演张教练）：我可以帮你咨询啊，但需要499元/1小时。

小六（扮演小王）：我要先看看有什么效果再来付费，你先说说我该怎么做啊？

江琰燕（扮演张教练）：第一步：罗列新习惯你又想学健身练马甲线，又想学区块链挣钱，还想学弹吉他成为一个艺术家。

 江琰燕（扮演张教练）：第二步：确定新习惯。那你觉得最喜欢的是什么啊？

小六（扮演小王）：喜欢的啊，就喜欢钱。

江琰燕（扮演张教练）：那还是建议你学区块链。投资能挣钱。

江琰燕（扮演张教练）：第三步：加入组织。你可以加入一个信得过的组织，我给你推荐一个，老虎带你投资区块链。

小六（扮演小王）：行，那我看一下这个组织吧。

江琰燕（扮演张教练）：第四步：展望成功。当你学习投资区块链挣钱以后，你能想到什么景象吗？

小六（扮演小王）：有很多很多房，点亮全中国。谢谢张教练，给你钱。

（技能点观察：使用A2技能点指令清晰，至少一个A2环节提问中包括情境或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景）

  刚才我们通过角色扮演的方式运用学习了建立良好新习惯的三个步骤。那么在座的各位朋友们，你们在未来两个月时间里都想养成什么好的习惯呢？比如每天早起、每天写1000字、学手绘、学英语等等。当然，你说我在未来暂时不想养成你刚说的这些习惯，那么你也写可以写下自己未来想要养成的哪些习惯。

  在写完后想养成的习惯后，大家可以运用刚才学的建立良好新习惯的四个步骤来帮助自己建立好习惯的养成吗？

  大家可以在小组内讨论，5分钟后请学习者起来分享。

学习者案例记录：

第一位 冯臻：我想养成很多习惯。

 第一步：罗列新习惯；早睡早起、保持专注、健身跑步。

 第二步：确定新习惯。早睡早起。

 第三步：加入组织：早起打卡团。

 第四步：展望成功：每天更加有精神，不犯困。

 第二位江琰燕：我想要养成的新习惯也有很多。

第一步：罗列新习惯。我想养成的新习惯有跑步、学英语啊、跳舞啊。

第二步：确定新习惯。为了让我的身体更健康，确定我的新习惯就是每天去跑步，。

第三步：加入组织。加入的组织就是与朋友相约早起跑步，组成跑步团。

第四步：展望成功。当我养成这个新习惯成功以后，我就可以跑半程马拉松，能做到后我就觉得原来我也可以啊，心理更加相信自己的能力。

（技能点观察；结尾时给出了强有力的结语）

  我的拆书到这里就结束了。现在我们来回顾在第一个片段里告诉你运用隔绝诱惑源、做正面代替、表达欲望这三个步骤来戒掉你的坏习惯；在第二个片段里运用罗列新习惯、确定新习惯、加入组织、展望成功来养成一个良好的新习惯。愿大家都能养成一个良好的习惯让自己的工作生活充实有规律，谢谢大家！