开场：
各位伙伴：大家下午好！我是燕丽娜，很高心和大家一起学习交流。今天我将要和大家一起学习的内容是《我的情绪为何总被他人左右》中的ABC法则，学习一种应对非理性思考的方法，从而掌控自己的情绪，做自己情绪的主人
今天现场我们有4位小伙伴，我们两人一组，用于稍后的练习。
【事件场景】生活中，我们经常遇到使我们倍感愤怒，焦虑，抑郁，内疚的人或事。比如一个惹人讨厌的同事，一个过分挑剔的上司，一个不听话的小孩，一场无聊的会议… …有时候，“他们”有意操纵我们的情绪；有时候，他们并不是有意为之。
【提问】遇到类似这样的情况，你是如何处理的自己的情绪？你处理的效果如何？
【影响】若处理不当，类似这样的人或者事会牵着我们的鼻子走，让你产生非理性的情绪过激反应，让你不高兴，情绪失控或者气得发疯，甚至产生过激的行为。
【解决】如何不让日常生活中和你打交道的人或事变成你情绪的“操盘手”？如何成为你自己情绪的主人？《我的情绪为何总被他人左右》这本书就能给你答案，它教会你如何运用ABC法则应对非理性思考方式，避免别人引起你的情绪爆发，教你做你情绪的主人，以成功赢得生活的主导权。
原文没有上传测试题目的窗口
我增加了一个片段，便于上传测试题目
【A1请大家自测】
【解释自测题目的】
如果你希望了解我们的情绪和行为是如何产生的，进而掌握管理情绪的方法，在阅读拆页之前，先来做一个简单的测试，这套自测题的目的，是看一下我们的情绪是否容易被他人或事情影响和左右，可以测试我们掌控情绪的能力。
请仔细阅读以下6个题目中的每句话，根据自己当前的实际情况按照1~6的程度打分，1表示完全不符合，6表示非常符合。
(完全不符合 比较不符合 有点不符合 有点符合 符合 非常符合)
我很在意别人对我的看法或者意见 1 2 3 4 5 6
我无法忍受在重要任务上失败（生意上、学业、升职等） 1 2 3 4 5 6
我希望人和事都朝我要他们去的方向发展 1 2 3 4 5 6
每个问题都有完美的解决方案，我必须找到这些方法 1 2 3 4 5 6
在和人争吵或工作出现失误后，我会感到精疲力竭而不能继续安心工作
1 2 3 4 5 6
我的过去、小时候、最近工作中发生的所有不好的事情造成了我此时的感觉和行为 1 2 3 4 5 6
达到18分及以上的小伙伴：你特别容易被人或事牵着鼻子走，情绪被他人左右
低于10分的伙伴：说明你的情绪不太容易被他人或事左右，你能很好的掌控自己的情绪
10—18分的小伙伴：说明你的情绪比较容易被他人或事左右
看看你自己的得分情况。超过10分小伙伴举手示意我一下？
我们人不是天生就有坏情绪的，也不是无缘无故的愤怒、烦躁、抑郁的。
【简短互动】Q：我们的坏情绪是怎么来的呐？书中给了我们一个公式，是什么呐？
A: ABC公式或者叫ABC法则
ABC这三者之间是什么关系呐？
是的，事件本身A并不会直接导致我们的坏情绪或者不当行为C，也就是A并不直接产生C，而是我们对事件本身A的看法或者思考导致了C。也就是说决定你感受和行为的并非是这件事情本身，而是你对诱发事件的看法。同一个人或者同样一件事，我们对它的看法不同，进而我们的感受和表现出的行为也就不同。
比如，走在马路上有人朝我泼了一盆水，我肯定会大发雷霆；若我知道这是“泼水节”，那我肯定会高喊“泼我吧，泼我吧”。
很多时候我们生气，愤怒，焦虑，我们以为是这个人或者这件事本身让我们产生了这些失控的情绪，所以我们想尽办法去消灭A，消灭这个事件本身或者消灭这个人，其实我们应该改变的是B，应对我们的非理性思考方式。
【how】：那实际上我们该如何正确应对，避免情绪的失控和过激呐？
第一步，反思自己的感受和行为：问自己“在这种情形中（A），我的感受和行为(C)是否恰当？
恰当的：
不恰当的：
第二步，追问非理性的想法：认真审视自己的B是怎么把自己弄成了C的样子（过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为失常），问自己“我对自己、在这种情形中的他人或整体情况究竟有什么非理性想法，以致弄得自己是如此不开心（在C处）”
关于自己？
关于他人？
关于这种情形？
第三步，回应非理性想法：质疑和对抗在步骤一里的非理性思想，我如何回击自己的非理性想法？问自己“我是不是非得… …不可”，“我必须… …吗？”，“他们就该… …吗？”
第四步，理性之选：用理性的方法来代替步骤一中的非理性思考方式。“我想要… …”。
举个例子：我先生比我年长好几岁，人生阅历也比我丰富很多。每当我分享工作中的难题和困惑时，他总是侃侃而谈，喜欢告诉我“你应该这么做，你应该那样做”。每当这个时候，我就总是不高兴，认为对方想教育我。
后来我用书中的方法来调控我自己的情绪：
步骤①反思我的C—不恰当的行为：不开心，打断对方，拒绝聆听，不让对方说下去；
步骤②审视我的B——非理性思考方式：关于自己：为什么先生不认可我的想法？关于先生：他是不是觉得我没有能力解决这个问题？他是不是想表现自己的博学多才，在我面前产生优越感？关于这个情形：这让我的自尊心受到伤害。我就不应该和他讨论我的困难；
步骤③回应自己的非理性思考：为什么先生不可以给我意见呐？他告诉我应该如何做，正是因为我向他发出了求助的信号。难道他不可以表达自己的观点，分享自己的经验？我有必要不高兴，打断对方的讲话吗？不。我有必要反应过激吗？不。假如我不喜欢他的说话方式，我可以跟他沟通，告诉她我的感受；
步骤④理性之选。我想要先生先认真听我倾诉，不一定立马需要解决办法，但他真要想给我意见，我也能接受，没必要斤斤计较。我可以跟先生讨论沟通的方式，没必要急着反驳他，听对方把话说完。
这样四个步骤下来，我就全然没有了不高兴和任何过分的情绪。
【A3】我们刚刚学习了调节非理性思考方式，避免过激情绪的4个步骤。现在一起做一个演练。
请大家认真听一下要演练的场景：
星期一上午，小王早早来到公司准备开启一天的工作。他的女上司严姐把他叫到她的办公室，给小王倒了杯水，热情招呼他坐下，对小王说“小王啊，你看你手头上的项目进展都不错，工作效率很高，大家都很认可你。我刚接到公司一个新的重点项目，我打算让你来全权负责，我对你很有信心，你能力强，把这个胆子扛起来问题不大。“听完上司的话，小王心里就很不高兴了，冲着上司大喊“凭什么因为我工作出色就用更多的工作来惩罚我？我每天回家累成一摊烂泥，我又不是机器，为什么不给别人多分配一点工作呐？这根本就不公平”，说完摔门而出。第二天上司严姐以小王情绪不稳定为由，将小王调离了原岗位。
如果你是小王，你该如何运用这4个步骤来处理自己的情绪，从而避免情绪上的剧烈反应，不理智的大喊大叫。给大家5分钟的时间，每个人自己先写一下步骤内容，然后两两一组彼此分享一下。
5分钟后，我会选一位“小王”，大家一起听听他的4个步骤是什么。
学习者王阿姨的分享：
【A2】其实你心里知道，下次再遇到可能左右你情绪的人或事，你任然很难完全掌控自己的感受和行为，这个需要反复练习。最后，给大家布置一个事后任务：在本周接下来的三天内，不妨邀请你最信任和亲密的人，一同回忆你上一次情绪激烈的经历，可能是因为你小孩不听话，可能是因为电影太无聊… …在平静的状态下探讨可以如何改变自己的想法，避免自己的感受和行为受制于人和事。请小伙伴找人陪练后，把过程记录下来，发到我们拆书帮的微信群里。
【结语】感谢现场其他小伙伴的共同参与，我今天的拆解就到这里结束了，最后为大家总结一下我们今天学习的内容，通过今天的片段，我们学习了调节非理性思考方式，避免情绪被人/事牵着鼻子走的4个步骤反思感受和行为——追问非理性的想法——回应非理性的想法——理性选择。希望大家学会了这个方法后在工作、生活中多多使用，避免自己的情绪被他人操控，做自己情绪的主人，享受人生。
