计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲来”，“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。

    因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

    设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

    设置例外原则可以采用以下两个步骤：

    方法一：考虑例外状况A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）C：预定事项（突然加班、聚餐等）

    方法二：考虑应对方法A：以“婴儿学步”的方式行动。请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。B：替换。第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排C：设定特别的日子光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。  

WHAT

这个片段作者介绍了一个习惯养成过程中应对突发干扰的方式方法：设定例外规则

WHY

当培养一个新习惯的时候，我们常常和“连续性不间断”联系在一起。早起，有早起打卡100天，读书有读书打卡，跑步打卡，每天列工作清单，每天做复盘等等，我们固定好几点起，几点睡，几点写作，几点跑。可是，工作生活并不完全按我们的想法进行，有时候计划赶不上变化，为了计划拒绝加班、下着大雨去跑步也都不太现实，只能暂时性中断，这时候往往产生挫败感，严重打击积极性，好不容坚持了让我重新开始？！对于完美主义来讲是很难承受，做的不够就等于没做，产生极端想法：放弃。

HOW

这个时候，提前设定例外规则会很好的来应对程咬金的干扰

1、设想干扰项。多维度多考虑，自身情况、客观因素、他人干预等等

2、制定应对法。a.降低行动要求（比如按计划要读书50页，那就读1页，一页也是读）b.换个时间补回（比如第二天读100页）c.光明正大中断（过生日、年会等），因为处在习惯养成的初期，作者鼓励每天都去做，优选A 

A1

联系到我自己，15年8月初我已经坚持跑步快一个月了，每周按照二四六的频率非常稳定。但一个周四老板要求赶个项目加班到晚上11点多，回到家很累不想动，就没去跑步。又赶上接下来两天下雨，非常懊恼，这一中断严重打击了积极性，导致后面停跑了很长一段时间。现在回想起来，没有预想到例外情况走了很多弯路。

A2

10月初我开始培养每天晚上冥想25分钟的习惯，我打算明天用片段中的方法，提前写下例外规则来应对干扰项。

1、设想干扰项。身体不舒服、工作加班、同事聚餐、好友来访、家人干扰等

2、制定应对法。因为处在习惯养成的初期选择a选项，出现干扰项时，不苛求完成25分钟，只需完成10个深呼吸，减轻完成压力，以保持我这个习惯培养的积极性和连续性。

接下来我们回顾一下：今天我们学习了“通过设定例外规则，来应对习惯养成中的突发干扰项”，分两步：1、设想干扰项，2、制定应对法，应对方法中有3个选择项：降低行动要求、换个时间补回、光明正大中断，在习惯养成期，作者鼓励行为模式化，优选A

以上是我今天的分享，期待大家能有收获和行动，谢谢大家。