开场： 在今天开始拆书学习前，为了便于进行讨论，我们先进行一个简单分组，每三人一组，并推选一位代表。好的，完成分组。想减肥、想读书、想攒钱、想戒烟？想培养好习惯，却总是半途而废？了解自己无法坚持的原因，我们才能开始改变！今天和大家共同拆解的一个片段来自《坚持，一种可以养成的习惯》，这本书是一本关于如何培养习惯的致用类书籍（属性Feature），作者古川武士从研究人的“行动科学”入手，总结了培养习惯的三大阶段：“反抗期” “不稳定期” “倦怠期”。针对每一阶段可能遇到的困难及人们的心理反应，用具体的案例清晰地介绍了培养习惯的科学方法（作用Advantage）。从这本书中我们可以学到坚持养成习惯的方法和技巧，科学的克服惰性，将培养习惯的过程变得像刷牙般轻松自然（益处Benefit）。
[片段来源]：拆解片段来自《坚持，一种可以养成的习惯》P.71～P.73
计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。
例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲来”，“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。
如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。
因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。
例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。
设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。
一、考虑例外状况
A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）
B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）
C：预定事项（突然加班、聚餐等）
二、考虑应对方法
A：以“婴儿学步”的方式行动
请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。
B：替换
第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排
C：设定特别的日子
光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。
当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。
我们在培养新习惯的过程中，会制定每天的行动计划。想要培养运动习惯的人，决定每天跑步半个小时；想要培养读书习惯的人，每天都想留出了一个小时来阅读。但是计划往往会被各种各样的意外情况所打断，例如：天气状况、身体不适、工作应酬等等。一旦停下来之后，便永远停了下来，从一个持续行动者，变成了持续开始行动者。一次中断，便认为自己是个失败者。
有些人因为无法执行自己已经预定的事情，会产生深深的自我厌恶感，甚至会因为一件小事而无限放大，开始自我否定，而倍感压力。通过使用“例外规则”的方法，可以让自己解脱出来，将行动持续进行下去，而不是被“我完不成任务”了这样的焦虑情绪所困扰。
【HOW】我们可以用以下方法来制定“例外规则”：
第一步：列出自己可能会遇见的各种意外情况。天气状况，身体状况，个人精力情绪状态，以及其他可能出现的被打断的各种事件。
第二步：针对意外情况制定应对策略
a.小步走
采用“小步走”的方式，只是完成计划的一部分任务量。例如：跑步的话可以将30分钟减少为10分钟，在培养习惯的过程中，持续下去比每天都做得好更重要。
b.替换法
采用替换的方法，将原定计划替换为其他类似的行动。例如：跑步可以替换为用keep锻炼。
c.例外日
设定为“例外日”，可以将这天当作最自己的一个奖赏，而不是怀有负罪感，把它当成一种负担，一直背负下去。
【A1】激活经验
拆书家提问：大家读过这个拆页，了解了如何在习惯养成中设置“例外规则”，那么请大家想想自己有没有想减肥、想读书、想攒钱等等，想培养好习惯的时候，却半途而废了？或者是想让他人或自己的子女养成好习惯时，却因为各种原因中断了习惯的养成？
学习者A：我想着每天早上早点起来到公司，完成阅读，这个习惯之前刚刚坚持了一周，但是就像书上说的，很经常会因为自己要出差去长乐，没办法到工位上，书不在身边，就放弃了这个阅读，久而久之就会有一点点的挫败感。
学习者B：我们刚才都觉得这段文字对我们启发很大，养成习惯刚开始时，我们都想坚持，但是坚持到后面为什么没有养成，很多的原因就是没有考虑到这些例外状况，一旦出现状况，我们就会感到很愧疚，第二天又没有做到，就会感到很焦虑，第三天还是没做到，就放弃了。所以这样就很容易导致习惯没办法养成。这是我们很多人都有的感受。
【A2】催化应用
拆书家提问：刚才两个小组都分享了各自的过往经历，接下来我们可以利用一点时间结合这个拆页中的方法，针对一个自己想培养的习惯来设定一个例外规则。大家可以拿出笔和便签，写下自己的例外规则，一会我们还会请一两个代表分享一下自己的例外规则。
学习者A：我来分享一下我的例外规则，我最近的一个计划是早上5点半起床，开始做一天中最重要的工作，然后一直到7点开始准备上班的一些步骤，但是总要遇到很多问题，让我觉得不容易实施下去，看完这个例外规则，我所制定的例外规则是：首先要考虑的例外状况有突然加班，比如说晚上经常加班到十点多，到家已经累趴了，睡觉时间也推后。所以要把加班的例外事情放进去，当遇到加班的时候，我所考虑的应对方法是就像刚才便签说的，要有一个学步计划，只做一点就能达到预定计划，如果早上推迟到六点半起床的话，我就开始做今天最重要最紧急的事情，例如：便签、制定计划、列通知单等，如果早上还是比较迟的话，我会把这个计划替换到周日的下午4点钟来处理我原先拉下的一些事。这个例外规则，我想这个月就开始实施，通过两周的时间来试试看这个例外规则是否合乎我的计划。
