一位不再苛求自己的作家

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2—3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没有取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

（观察点3：拆页内容未超过2页图书内页。）

这个片段说的是中学老师本，想在暑假期间写完自己的小说，遇到挫折如何做自我调整的故事。

（互动）本计划每天写10页，但实际上只能写2-3页，这个时候他感觉是怎样的呢?有没有像我们量表里的题，产生自我怀疑甚至自责呢?学习者答：“是的。”他这么想的时候是不是暂时放弃了自己的目标？学习者答：“是的，放弃了。”这种情况我们可能很熟悉，因为我们也有这种情况的发生，就像刚才做量表时，大家打的分数一样，我看到大都有自我怀疑对自己不满。

那后来本是如何调整的，片段中说他在练习“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先怎么做？他体会自己的感觉是什么？晓东答：“产生自我怀疑，担心自己没有天分和精力去实现。”对，首先体会自己的感觉，其次，他如何安慰自己的？晓东答：“挫折是人性的一部分，很多作家初期时都有过挣扎。”是的，认识到意志力差是人性的一部分，很多人也会面临这种情况。后来，他为了更加同情自己，又是怎样鼓励自己的呢？聪聪答：“他想到了他会怎样鼓励他的学生，然后鼓励自己。”谢谢！非常好!换个视角看事情，他怎么鼓励别人就怎么鼓励自己，看来大家看的很认真很仔细，通过这样的自我同情，最后本打算继续坚持下去，不放弃。（互动）

How：片段告诉我们，在面对挫折、意志力失败时如何通过自我同情调整自己，让自己坚持下去不放弃。分三步走：1、体会感受，遇到挫折时你是什么样的情绪，你会愧疚吗？失望吗？自我责备吗？看清自己的感受。2、认识到意志力失控是人性的一部分，别人也会犯错，包括你尊敬的人、专业人士和领导等，不要自我否定。3、鼓励自己。换个视角对自己，你如何鼓励别人就如何鼓励你自己。如果是你朋友发生类似的事情，遭遇挫折自控力差，你会怎么安慰他、鼓励他，来继续追求自己的目标？进而用鼓励他的话鼓励自己。

Why：为什么面对挫折的时候要自我同情呢？我们讲一个计划失败后自暴自弃的“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特・波利维和皮特・赫尔曼。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”

受到“那又如何”效应影响的人，不只是减肥者，任何意志力挑战都会出现这样的恶性循环。想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想减肥养成健身习惯的人，都会经历这种循环。挫败会让自己失望、懊恼，会让你想做改善心情的事，你会对自己说：“反正我已经计划失败了，那有如何，不如好好享受人生。”在责备自己屈服诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦，陷入恶性循环中。

自我批评会降低积极性和自控力，自暴自弃的“那又如何”效应是要摆脱失败后的失落情绪，急于寻求安抚从而更没有节制。而自我同情则会提升积极性和意志力，自我谅解会帮助人们从错误中恢复过来，因为他能消除失败时的羞愧、责备情绪，没有失落情绪，不必恶性循环求摆脱，更愿意为自己承担责任，及时制止失控行为。(例子+不这么做的坏处）

在面对挫折时，在培养新习惯，或者自控力锻炼的过程中懈怠，自我否定甚至想放弃时，适用自我同情的方法，及时制止恶性循环避免自我放弃。而有“心宽”型的，对实现目标的愿望不是太强烈，一再的自我同情也没有让自己进步反而更放纵自己，对自己没有要求，则不适用。（where）

（例子）朋友飞扬想养成健身习惯，每天步行10000+，刚开始的几天很棒，每天下班后走路回家，但后来由于工作累等原因，她做不到每天下班后走路回去，她对自己很失望，觉得自己就是没有毅力，批评自己“雷声大雨点小”、“思想的巨人，行动的矮子”，觉得自己不行干脆放弃。后来她在微信和我们一起健身的几个朋友闲聊起来，我跟她分享了面对挫折自我同情的方法，她反思自己，体会自己的感受，计划三番两次中断，对自己很失望，否定自己觉得自己不行，没有毅力。她认识到其实生活中谁都有这样的情况，这是人性的一部分，包括运动员开始训练时也有懈怠等逃避训练的情况，接受自己的暂停。她想如果是她朋友的话，她会鼓励她，“慢慢来，谁都有个开始，好习惯养成起码要坚持21天，这期间允许有反复，是最难坚持的一段，过了21天，走步可能就成习惯了。再说计划中断与客观情况也有关系，比如某天确实太累、工作加班晚走路不安全等。”这样她把自己当朋友鼓励自己，重新调整计划，每周保证有四天走10000步，如果周中上班有例外情况，一定在周末两天补足每天10000+，这样她能坚持下去。

（观察点6：【I】环节拆书家有进行简短互动，并能精确控场。）

好下面请我们大家做个演练，小王为了锻炼自己的写作水平，决定每天早起一个小时练习写作，在简书上写文章做到日更。开始坚持的很好，但后来还是比较留恋被窝的温度，做不到每天早起写作，小王很灰心，觉得自己很失败想放弃。

请大家接下来演练，假如你是小王，你怎么看待暂时的失败这件事情。请大家注意，我们不是聚焦于如何帮他坚持下去解决问题，而是面对挫折小王如何运用今天学到的自我原谅的三个步骤去做调整。现在请大家在小组内开始演练，5分钟后我们选出一到两人给大家分享。

案例分享：

晓东：我是小王，想每天早起一小时写作，坚持了两天起不来了，我会觉得很失望，觉得自己没有毅力，坚持不下去，很气馁，觉得是不是自己连这个事情也做不好，体会自己的感觉。接着我会调整自己，其实人有惰性也是很正常的事情，这是人性的一部分，很多作家一开始也是这样，都有波动。然后鼓励自己，如果我的007写友遇到这种情况，我也不会说他“你就不行，连这个也做不好。”我会鼓励他，“慢慢来，不管写多少，尽量坚持就好，偶有例外，谁都有这样情况，写作的事情也是个长期的事情，不能一时中断就否认自己，我这两天病了不舒服就暂停了，也没什么，都有例外，好了后再继续吧。”这么鼓励他也是鼓励我自己，让我坚持下去，不放弃。

谢谢晓东的演练，很好地运用了今天的知识，运用自我同情来调整自己，让自己坚持下去。

（观察点8：【A3】环节，给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可以在节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、此场景中演练或讨论或应用所学技能。观察点9：使用【A3】技能点的环应用知识点并形成一个解决方案，或者应用知识点进行组内角色扮演。）

接下来给大家布置个作业，在最近的一周内，请你跟人聊聊在坚持目标的过程中，或者培养好习惯的日常行为中，你们是否遇到过挫折，或者自控力差的时候？这种情况后的自己是什么样的感觉和态度，结果是怎样的，然后和他分享自我同情的好处，如何做到自我同情，从而坚持下去不放弃。通过分享让别人受益，将自我同情运用到自己身上的技能也就越强。请大家思考下计划什么时候和谁聊，准备怎样跟他分享，请写下便签，一周内完成作业后请在群里交流，你是怎样和别人分享的，他收获到什么了吗？（找人分享）

案例分享：

聪聪：我跟室友聊我们每天背30个英语单词的事情，我时断时续还在继续，他暂停了，因为课业重把背单词放在最后总是顾不上，他觉得坚持不了。我跟他分享了自暴自弃的“那有如何”效应，以及面对挫折意志力失控时要自我同情的三步骤，1、体会自己感觉；2、认识到意志力失控也是人性的一部分，很多人也会遇到这样的情况，成功人士也是，包括咱班学霸不也玩手机吗；3、告诉他换个视角看问题，如果是同学这样他会怎么鼓励同学，他会说背单词虽然有点枯燥，但是看到牛人那么流利的英语，我们还是向往，不要放弃还是坚持下去。我告诉他把自己当朋友，用鼓励朋友的话鼓励自己继续下去，背不了30个，每天睡前背10个也是可以的。他说很有道理，收获很大，说自己陷入了自暴自弃的“那有如何”效应，放弃了坚持，懂得自我同情后，运用三步骤调整自己，继续坚持背单词。

（观察点10：【A2】环节指令清晰，学习者可以根据指令，写未来出一个具体要做的应用（比如某个特定任务、和人分享、事后复盘和找人陪练）。）

今天我的分享就结束了，希望大家在遇到意志力失控时不要过多自责，学会自我同情，及时调整自己，不忘初心坚持下去，希望能给到大家一点帮助，谢谢大家！