“但是”有人问我，“在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？例如，看到各种破坏环境的行为，愤怒不正是正直的表现吗？”我的回答是，如果我把人看作是；正直的或不正直的，“负责任的”或不负责任的，那么，我的想法也会带来暴力。我坚信，专注于我们的 需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。 

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。然而，做到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。为此，我建议，与其沉浸于“合理的愤怒”不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

与学习者互动：

问大家几个问题：愤怒是不 该有的情绪吗？

（学习者：不是，愤怒还是有存在价值的）

你认为愤怒的价值在哪里呢？（学习者：书上说愤怒的价值是让你体察到自己内心的需要，是不是没有被满足到。我觉得这是一个影射的过程）

我们以往的愤怒表达方式有哪些？（学习者：指责、责备，觉得别人都错了或者冷处理。）这样的表达方式是否让事情得到了解决？（学习者：没有）是否让对方和自己的关系更和谐了？（学习者：没有，恨不得离我而去吧！）

非暴力沟通强调，我们的感受，愤怒是一种感受，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。当我们用“批评”来表达愤怒时，实际上是间接的表达了我们尚未满足的需要。如果我们通过批评来提出主张，如：你怎么可以这样，你应该怎样怎样……这是提出我们的主张，对吗？人们的反应常常是怎样的呢？（学习者：抗拒、拒绝、不配合）申辩或是反击，如：你才怎样……。反之如果我们说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

这里我需要澄清两个概念就是“需要”和“要求”，这是两个不同的概念。

对比概念

“需要”不等于“要求”

非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。所以一种要素是否被当做需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。

比如：“我很生气，是因为我需要你准时完成这件事，而你没有做”，在这句话中虽然运用了原书拆页的那句“我生气是因为我需要……”的句式，但实际上暗含着对对方的指责和抱怨，是提取的要求，并不能促进生命的健康成长。但如果改为“我生气时因为我需要秩序和帮助。”这样的表达才是需要，秩序感和帮助是能促进生命健康成长的要素，对吗？

AL 微学习 A3 

请大家分成小组，然后小组内讨论，如何在愤怒时体会自己的需要并表达？如何做才能用到原书拆页的那句话“我生气是我需要……”呢？

学习者华：首先要看自己有什么需要吧，要不怎么能找得到呢？

学习者敏：我觉得也要关注解决问题，不要发泄怨气到对方身上，深呼吸一下吧

学习者华：但是生气总是要有一个平复的过程吧。是不是我生气，当下就不顶嘴或者呼两口气？这也是一个过程吧，然后才能看到需要，要不很生气，就算看到需要，也会故意刺对方，心里才舒服。

学习者敏：还有就是生气也要表达出来，有的时候生气生闷气也会伤害到自己，所以要表达。

学习者华：但是“我生气是我需要……”这后半句很难，有时我会说：我很生气，但是在职场上也不方便对领导这样说，不太好。“我很生气”都很少说，更别提“我生气是我需要……”这个难。

学习者华：确实是困难，但是如果能找到自己的需要，就没那么生气了，因为是我的需要，和他人无关。

学习者敏：是，没错，我同意

我看大家讨论得差不多了，请小组代表来说一下步骤吧：

学习者华：先不破口而出，先暂停吧

学习者敏：我觉得第一步是先情绪认可，认可自己的情绪是合理的，然后才是暂停如深呼吸，最后才是对情绪的表达。

第一步：认可情绪

第二步：平复情绪、暂停

第三步：表达情绪

学习者华：我们前面说，还要看到自己的需求，要寻找需求，所以步骤是：1.认可  2.暂停   3.找到需求   4.表达需求

大家说完小组讨论的结果后，我来分享一下我的想法：我的行动步骤是

当我感到愤怒时，感到愤怒就是识别、认可情绪了对吧？

当我感到愤怒时：

1、  深呼吸，让自己先冷静下来

2、  体会自己身体的变化和内心的感受，和自己待一会

3、  体会愤怒是因为没有满足自己的什么需要，找到需要

4、  尝试用“我生气是因为我需要（看重）……”来表达。

我给大家提供一个案例：

昨晚我已经非常困了，可还有很多事没做完，孩子躺在床上就是不睡觉，翻来翻去，又一直找我说话，不肯睡觉。我当下是很生气的，心想：怎么这么不知道体谅妈妈，妈妈都这么辛苦了，你还不睡，一直烦我，好讨厌，很生气，但我知道，我生气实际上是因为我内心的需要没有被满足，如果骂他，他会哭闹，事情会更糟，不能让事情朝着更我想要的方向发展。所以我就做了以下步骤：

1、  我知道自己生气了，所以深呼吸，让自己先冷静下来

就像正面管教中的盖上大脑盖子

2、  体会自己身体的变化和内心的感受

我感受到自己心跳很快，喉咙发紧，血向上涌，感到烦躁和生气

3、  体会愤怒是因为没有满足自己的什么需要

我体会到生气是因为我需要休息、我看重秩序，希望按照我的步调把事情做完。

4、  尝试用“我生气是因为我需要（看重）……”来表达。

我对孩子说：“宝贝，我感到烦躁和生气，因为我需要休息、看重秩序，我很希望我一会能把事情按照既定目标做完。”

孩子虽然只有6岁，但让我很惊讶的是，他听我这么说，就安静多了，他说：哦，好吧，妈妈，你休息吧。他就挺安静的，尽管还会说，妈妈爱，妈妈拍，但是10分钟后就睡着了

学习者敏：好神奇啊

对，实际上我仅仅只是表达了我的需要，但是孩子就感受到了，事情朝着我希望的方向发展，而不是变得更糟糕。

拆书家提问设计：

教学习者编剧本

请学习者编一个小故事，设计出有人物、有情节、有场景，有双方对话，在解决问题的过程中，包括了使用今天拆书片段用4步骤和“我生气是因为我需要（看重）……”来表达自己的愤怒，时间五分钟，五分钟以后，我们请大家站起来和大家分享一下的剧本。

学习者案例记录：

学习者华：早上7点50 ，我在办公室，塞着耳机听微信的录音，我们领导进来和我说话我就没听见，没有搭理他，来回两三次，他很生气。等他再过来时，看到我在忙，桌面也有点乱，他就说：你怎么搞的，女生不像女生，桌面也乱七八糟的，和你说话你也没听见，搞什么？我就觉得他不可理喻说：我又不是你女儿，你管啊？他又说：我儿媳妇都不会像你这样。我很愤怒的说：我又不嫁给你儿子，我就这样！你没看见我正在整理东西吗？谁整理东西不是乱七八糟的呀! 说完我就后悔了，但是我真的很生气。今天学了这个非暴力沟通的表达愤怒的方式，第一，深呼吸，先不搭理他，第二体会内心的愤怒，胸口一团火向上喷，心跳很快，当然也有释放后的快感，但是还是没有解决问题，并且后悔。第三找内心的需要——需要尊重，不能人身攻击，第四，尝试表达，深呼吸5次后，说：我很生气，因为我需要尊重，我认为在工作范围内我能够把控好。

谢谢华，这个剧本，让我们看到了表达愤怒的应用。如果领导听到你这么说，应该也会反思一下自己的行为是否有做到尊重这点。谢谢你！

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

A1请大家自测

请大家翻到第二个片段，先做一下自测题。

自测题  根据自己的实际情况为自己打分，1 表示不符合，5表示非常符合

当我愤怒时：

1.  我都是责备自己            1     2     3     4     5

2.  想怎么说就怎么说，从不管后果  1     2     3     4     5

3.  我会想：你让我生气，我就要让你付出代价  

                       1     2     3     4     5

4.  我表达了愤怒却感到内疚     

                       1     2     3     4     5

5.  我总是会思考自己或对方需要的是什么？            

                       1     2     3     4     5

6.  我会长时间处在愤怒情绪中出不来。                

                       1     2     3     4     5

7.  我会觉察自己的状态，发现不对劲时及时停止                                              1     2     3     4     5

8.       我会认为都是对方的错                          

                       1     2     3     4     5

解释自测题：测试题不同于考试题，没有标准答案，考试是以知识为中心，测试是以学习者为中心，测试完，学习者更了解自己的情况。而且在做测试题的过程，大家是需要不断回想自己的相关经历和以往表现的， 这是一个激活经验的方法。

以上测试题，是为了让大家更好的弄清自己原来表达愤怒的方式是什么，是否有效果。

 非暴力沟通认为，对他人的指责反应了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么言下之意是：我的行为不符合我的需要，如果我们专注于需要是否得到满足以及怎样得到满足，我们就更有可能从中获益。

当受到指责时，绝大多数人都无法把注意力放在对方的需要上。因此如果我们对别人怒吼或打骂，并不会让别人积极的回应我们，而反倒是与我们的需要背道而驰的。当然，指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧，他人改变了自己的行为。然而，以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力，一种语言的暴力，并在别人心中播下了暴力的种子。他们并不是发自内心的想去做什么，而是迫于外因做的改变，是不得已的。

如果，为了解决眼前的问题，而制造了新的问题，是不合适的。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。

那么，我们究竟要怎么样来表达自己的愤怒呢？

在原书拆页中， 表达愤怒有四个步骤：

1、  停下来，除了呼吸，什么都别做。

这一步真的很难做到，特别是情绪上来的时候，我们的理性已经完全被怒火淹没了，但只有停下来才能冷静的思考并找到自己的需要，尽管难，需要修炼，做到了才能往下进行。

2、想一想是什么想法使我们生气了。

这一步的关注点仍然在我自己，“我的想法”而非“他的行为”。不论别人做了什么，我们可以想下自己是怎么评判他的，怎么想的。

3、了解自己想要满足的需要。

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因，感受源是于我们自身的需要。当我们看到自己的需要时，事情就会朝着满足需要的方向进一步发展。

4、说出我们的愤怒

非暴力沟通倡导我们用“表达自己需要”的方式来“表达愤怒”。愤怒是可以表达的，不需要压抑。

对很多人而言，生气时随性的表达是非常常见的方式，但是用非暴力沟通的方式表达却是非常困难的，这与我们生活的环境、受到的教育都有很大的关系。如果说出愤怒这一步太难，无法做到，就先进行前三步吧，接纳自己，等准备好了再表达出最后一步

比如：“我生日那天你没有给我电话，我感到很伤心有点生气，因为我很看重连接。我想请你告诉我，当你听到我说这些，你的感觉怎么样？”我们可以用这样的方式表达内在的感受和需要代替要求别人做什么。

案例：

我妈妈特别节约，剩菜剩饭常舍不得倒，第二天继续吃，这点我已多次提出，她答应我不再吃了。有一天中午回家，又看到她在吃昨天剩的青菜，抱着吃，真是七窍生烟，差一点就冲过去把菜倒掉了，非常生气。好在，我有觉察到，如果这样做我和她会有新的冲突，因为我妈也是火爆脾气，这样没效果

1、我深呼吸了一下，走到房间，

2、我想是什么想法让我生气？想到“妈妈又吃剩菜，而且对身体不好”，这个想法让我生气，

3、找到我的需要.这让我看重健康、看重诚实，信守承诺的需求没被满足。

4、当我看到了需求时，我走到餐厅对她说：妈妈，看到您又吃剩菜，我感到很担心也很生气，因为我看重健康和希望我能之间是诚实的表达，希望我们都信守诺言。我想知道我这么说，您是什么感觉，怎么想的。妈妈好难得，那火爆脾气居然每上来，回答：我就是觉得可惜，如果你担心，我就不吃啦。说完就把剩菜倒了。

觉得是很神奇，原来她是准备好迎战的状态，态度却有了这么大的改变。

预防性解说：

有的朋友可能会担心，这样也太难了吧，怎么可能做得到？？是开玩笑吗？我已经习惯了原来的方式啊！我不骂出口就很好了吧，哪里还管得了那么多

确实，我们与人交往的过程中，第一反应常是习惯性的反应，这是很正常的现象，改变很难，也是需要时间的。

然而，如果我们想要实现自己的人生选择，想人与人的沟通时没有暴力的，这个暴力不仅仅是行为的暴力还有语言和情感暴力，我们就需要有觉察和练习，尤其是运用，实际运用至关重要，所以，在刚开始运用非暴力沟通表达愤怒时，我们可以在说话前想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说，或只做前三步。

即便是像以前一想习惯性的反应，比如我刚刚如果冲过去就把我妈的菜倒掉了，也不要气馁、自责，这是很正常的，就接纳自己，按照自己的步调来，我们可以尝试事后复盘的方式，来把这件事梳理一遍，刚刚这件事我的需要到底是什么？如果我要用这样的方式和我妈妈说，我该怎么说？当我找到自己的需要，也准备好了，就可以尝试换个时间和对方表达。

你会发现，仅仅是表达出自己的需要，而并未让对方真正做到，就能让自己的感受变得不同。这是我实践了很多次，表达后，自己内心从很糟糕的状态变成平和的状态，这确实是很神奇的方法。

A3促动参与

给出一个具体确定的场景，学习者来讨论如何应用这个表达愤怒的技巧。

我用了一整晚写了一篇文章，明明放在桌上，找得焦头烂额还是找不到，后来得知是母亲在家里打扫卫生，看到我桌上的一张写满字的稿纸，误以为是垃圾，就随手丢了，我只要想到写了一整晚的东西没了真是暴跳如雷，改怎么表达我的愤怒呢？

请大家探讨下如何表达愤怒。

学习者案例记录：

学习者敏：我来试试，场景是，我辛苦写了一整晚的文章被妈妈做卫生时当垃圾丢了，我非常的愤怒，1.停下来，除了呼吸，什么都别做。让自己的情绪冷静下

2、想一想是什么想法使我们生气了。

因为我辛苦的劳动成果付之东流很生气

3、了解自己想要满足的需要。我需要对我的劳动成果表示尊重，而非被否定

4、说出我们的愤怒。我会说：妈妈，你很辛苦，帮我打扫卫生，谢谢你，但是我昨晚辛苦一晚写的文章被你当垃圾丢了，我现在感到非常难过和生气，因为我非常看重自己的劳动成果，我想知道你听我说这些感觉怎样？

拆书家：谢谢你给了我一个方向。很好的运用了四步骤。

学习者华：谢谢敏的处理方式，我也一直在反思、寻求自己不同的处理方式。我可能没办法进行到第四阶段，但是123步骤还是进行的，找到自己的需要，除了是劳动成果的尊重，还有需要一些私人空间。我知道家里需要整洁，但是我自己的空间还是要有的。在处理我

桌上的东西时，是不是可以问一下，不一定是对我劳动成果的尊重，是对我隐私、个人空间的尊重。

学习者叮：还有一点是不是需要信任，相信我可以处理自己的事物，因为妈妈也是希望我有一个整洁和卫生的空间才会来帮忙整理。如果能多一份信任，相信女儿在时间合适的时候也会整理。这样也许就不会丢了东西。

拆书家：是，我也觉得我需要信任、需要尊重、需要空间，说完之后我觉得自己心里舒服了很多，找到了自己的需要。另一方面，我也觉得自己以后要把重要的东西放好，以免发生类似的事件，我也是需要做一些调整。

A2 催化应用

改变需要时间也需要练习，但可能在我们在愤怒的当下无法迅速找到需求并表达，尤其是在刚开改变的时候。这就需要我们做事后复盘，或找人练习了。请在下周，挑选一个已经发生的冲突，运用事后复盘的方式来找到需求并表达，不一定要向对方表达，你可以表达给自己听，或者将别人的案例作为练习进行加工处理，效果会特别不一样。

结语

今天我们通过拆解两个片段，让我么知道了，如果专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。如果要说愤怒的价值在哪里的话，那它的价值就在于提醒我们，我们还有尚未被满足的需要，当我们找到自己的需要并尝试表达出来的话，就能让事件朝着我们期望的方向发展。

今天特别感谢在座的各位的参与。