这次要拆的原文片段来自于这本书的第6章，“除了吼叫，我还能做什么？”

现在请大家阅读手中的拆页。读完以后请举手示意一下，谢谢！

不吼不叫的A-B-C-D-E法则

       下决心不再对孩子吼叫也许不难，但是当你被激怒，想要做出不同的反应就没那么容易了。当你感觉被孩子激怒时，可以尝试以下5个步骤：

1.自问（Ask）

2.呼吸（Breath）

3.平静自我（Calm yourself）

4.确定孩子的需要（Decide what your child needs）

5.运用同理心（Empathize）

自问

l我现在感觉如何？

l我升级的想法是什么？

l我能否接纳自己的感受，并且改变我的看法？

呼吸       

l在问自己这些问题时，开始觉察自己的呼吸。

l从腹部开始呼吸，有意识地做3-5次缓慢、轻松的呼吸。 你可以在呼气和吸气的时候，数4个数。 呼吸的时候感知自己的身体，想象每一个细胞都充满了氧气。 核心是要温和地觉察自己的呼吸。

l只要孩子没有面临紧急情况，你在做出回应前都要尽可能地给自己时间关注呼吸。

平静自我

l关注呼吸有助于调整你的情绪。

l用积极、现实的想法代替你升级的想法，就能让自己心情平静。

l目标是，等到自己平静下来再管教或者与孩子沟通。

确定孩子的需要

l想一想孩子的个性和年龄。 你对他是否抱有合理的期待？

l他需要的是一个结果？ 一个拥抱？ 需要你为他重新指出方向？ 需要鼓励？ 或者需要一个清晰的界限？

l他的行为向你传递了什么信息？

运用同理心

l将自己置身孩子的处境，尝试感受他的情绪和想法。 倾听他想诉说什么。

l告诉孩子你能理解他的处境和感受。

l现在你就可以更好地确定孩子的需求。      

这段拆页为我们介绍了一个“不吼不叫的A-B-C-D-E法则”，就是当孩子出现问题行为，家长被激怒的时候，我们可以通过5个步骤来管理自己的情绪。 每个步骤如果用英文来表达，词首的字母刚好是A-B-C-D-E。

A是Ask，询问自己；B是Breath，觉察呼吸；C是Calm yourself，平静自我；D是Decide what your child needs，确定需要；E是Empathize，同理感受。

接下来我通过一个自己的案例来帮助大家理解——

有天晚上散步回家后，我提醒孩子收拾玩具，准备洗漱上床，但先后提醒了3次，她都一直在写写画画，没有收拾。 要放在以往，我就会吼她了，但这次我尝试了运用“A-B-C-D-E法则”的5个步骤——

首先，我问自己，在那个当下，“我的感受是什么？” 答案是：一方面，我是担心，担心耽搁她上床睡觉，影响作息节奏；另一方面，我很有挫败感，因为我反复提醒，她都不响应。

我还有了“升级”的想法，那就是以后我要在出门之前就先让她把东西收拾了，免得她回来以后又被玩具什么的吸引，拖延着不洗漱——A环节：询问自己。

不过我很快就抛开了这些，把注意力转移到自己身上。 我走到沙发前坐下，做了几次腹式呼吸——B环节：关注呼吸。

接下来我想到：“她迟迟不肯收拾，一定是被什么感兴趣的东西吸引了注意力，我得了解一下。” 我感觉自己的情绪温度已经降下来了，关注点也转移到了探究原因上面——C环节，平静自我。

我走到她身边，发现她正在用我给她新买的蜡笔给一本画册涂色。 我说：“哦，原来宝宝是在涂颜色啊”。 孩子“嗯”了一声，然后说：“我马上就涂完了，涂完了我就去洗漱了”。 我明白了，原来她是想赶在睡觉前把涂色完成，而且因为蜡笔是新买的，她正在兴头上——D环节，确定需要。

我说：“哦，宝宝在用新买的蜡笔涂颜色呢，想赶着把这幅画完成，然后就可以安安心心地去睡觉了，是吗？” ——E环节，同理感受。

然后怎么样呢？ 孩子的表情放松了下来，一边说“嗯”，一边迅速涂完最后几笔，然后骄傲地把那幅画举起来说，“你看！” 接下来，她就很配合地收拾好东西跟我去洗漱了。

以前我时不时会因为赖床、吃饭磨蹭、不收拾玩具等问题冲孩子发火，结果往往是我大吼大叫，孩子大哭大闹。 但尝试运用“A-B-C-D-E法则”，我不吼不叫，孩子不哭不闹，我们用和平的方式解决了问题。

接下来我想了解一下在座的各位是否有相关的经历。 已经为人父母的请举手——请问在你们带养孩子的过程中，如果孩子的问题行为激怒了你，通常是怎么处理的呢？ 在座还有一些还没有孩子的朋友，也可以设想一下，当身边有人因为某种行为激怒了你的时候——比如男女朋友、老公老婆——你是怎么处理的呢？  可以在头脑里回忆一下这样的经历，它发生在什么时间、什么地点，涉及哪些人物，是因为什么原因而引起的呢？

各位可以先回忆一下，然后与同组的伙伴分享一下你的经历，每人1-2分钟，总共不超过5分钟，时间到了我会用铃声提示。

学习者案例1:

“有一天我去检查卫生，走到一个班上的时候看到厕所里面特别脏，其实那个阿姨当时还在辛苦地打扫卫生，我当时没有在意这个，就指着她说：‘你的卫生怎么没有做好？’ 她很不服气地瞪着我，然后我们俩就一直相互瞪着，瞪了半天，我知道她也生气了，我也就没有继续往下说，但是我也确实很生气的。 我觉得作为管理者，你的工作没做好，我让你重新做，那你就必须得尊重我。”

今天我同大家分享了当我们被别人的问题行为激怒的时候，可以运用“不吼不叫的A-B-C-D-E法则”来管理情绪——

A，Ask，询问自己；

B，Breath，关注呼吸；

C，Calm yourself，平静自我；

D，Decide what others need，确定需要；

E，Empathize，同理感受。

接下来各位可以设想一下，无论孩子还是其他人，当出现某种你不能接受的行为，而你忍无可忍，就要发飙的时候，运用“不吼不叫的A-B-C-D-E法则”，你可以怎么做？ 请把场景、对象和具体的步骤都写下来。 写好的朋友请把便签交给我。

学习者案例2：

“在家想赖床，但妈妈不停地催我起床，我觉得很烦。

A.询问自己：那一刻我的感受是心烦；

B.关注呼吸：我把注意力暂时转移到自己的呼吸上面；

C.平静自我：我会去想妈妈一直催我起床，必然有她的理由；

D.确定需要：我发现她催我起床的原因是她希望我吃上热的早餐，放凉了对胃不好；

E.同理感受：作为一个母亲，这是她对我的关心。

然后，我就选择起床吃饭，然后再睡回笼觉都行。”

希望这个“不吼不叫的A-B-C-D-E法则”不仅能够帮助家长们更好地管理情绪、避免冲突，同时也帮助大家与身边的其他人建立更为和谐的人际关系。 谢谢！