今天的拆页来自《自控力》这本书，作者是名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士，此书提供了一套循序渐进的方法，帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变一生的决定。

拆页的学习主题：如何选对解压方式？

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深入剖析：缓解压力的承诺

  当你感到压力，焦虑获知心情低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是更难集中注意力，或更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？

意志力实验： 尝试一种有效的解压方法

  虽然很多流行的解压方法没什么用，但有些策略的确管用。美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动，祷告或参加宗教活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

最没有效果的缓解压力的方法则包括：赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，花两个小时以上看电视或电影。

  有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。如血清素，r 氨基丁酸和让人感觉良好的催产素，这些改善情绪的化学物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为他们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

  下一回，当你面对压力，即将作出缓解压力的承诺是，可以考虑尝试一下更有效的解压方法。

      ”压力一来，整个人都不好了“。

  面对生活工作中的各种压力，我们喜欢用购物，打游戏等方式进行缓解，结果往往事与愿违，虽然能给我们带来短暂的快乐，却并没有真正的缓解我们的压力。相反，焦虑很可能相伴而来。

书中提到，真正的解压是通过改善我们的情绪来实现的，我们需要和情绪交朋友。那么哪种的解压方式可以改善我们的情绪呢？

    一 自问 —— 当前选择的解压方式是会带来短暂的快乐还是可能改善我们的情绪呢？

    二 记录 —— 用录音的方式记录执行解压过程真正感受，评估其对我们情绪的影响。

    三 暗示 —— 通过听录音来进行暗示，对下次遇到类似需要解压的场景做出选择。

    四 分享改进 —— 实践有效的解压方式，分享给身边有需要的朋友来作为奖励，收集反馈来完善解压系统。

  其中，记录和暗示特别重要，我们老是发现压力大情绪不好的时候很容易犯同样的错误，选择解压方式也是，如果没有记录和暗示，就很难在当时的情况下认清什么是对我们情绪真正起到改善作用的方法。

      面对生活中零零总总的各类问题，工作学习中的种种竞争，使得压力无处不，构建一套有效的解压系统，无疑会让我们的生活过的更加轻松愉快。

A1：以上是我对原文的讲解，下面来分享一段我最近的经历：

  事情也就发生在刚过去的十一长假，由于临时有加班需求，假期出行计划也就泡汤了。加了3天班，想彻底让自己放松一下，于是选了一部电视剧来烧，开始只是早上烧一会，晚上烧一会，然而到了晚上时间没有控制好，一看就到了半夜，可想而知，早上也就起不来了，之前好好的早起生物钟和假期学习计划都被打乱，心情失落到极点，对自己也特别失望。于是接近假期尾声的时候，为了打破这一恶性循环，临时买了一张车票一大清早跑去绍兴旅行放松，以往经验告诉自己，旅行对我来说是最好的解压方式，旅途中我很喜欢看书，旅行当中还可以写自己喜欢的心情日记，都给了自己很好的暗示。于是通过两天的旅游，烧剧这一恶性循环得到彻底的中断，心情一下子也好了很多。

  反思下来，假期烧剧一开始看上去是种很好的放松方式，但持续一两天之后，发现，并没有让自己的精神得到真正的放松，加上之前的晚睡恶习的暗示一下子提醒了自己。通过旅行学习的方式进行及时的补救，精神得到很大的满足的同时，也让自己能够以精神饱满的状态迎接接下来的工作和学习。

A2：

  下周是新部门的第一周，新的工作内容和全新的产品，对我来说是个不小的挑战，现在已经感受到压力来袭了。

  设计好解压计划，刻不容缓。我计划用一个星期的时间要选出一种最适合当前状况的解压方法。

  过脑一下自己平时比较习惯的活动：

  a.1小时健身锻炼;

  b.20分钟的冥想;

  c.和朋友吃一顿美味的晚餐；

  d.晚上喝点小酒。

  看上去这些好像都是不错的解压方式。如何通过我们刚才学习的四步法来进行选择呢？

  1.     自问，新工作有很多需要学习的地方，怕自己做不好，精力不够是主要的情绪点，以上四种选项a和b可以有效补充精力，是可能改变情绪的选项；   

  2.     记录，尝试a,b两种方式进行解压，及时用语音的方式记录解压过程的感受； 

  3.     暗示，再次遇到压力的时候，通过相关的语音记录来做出最适合的选择；

  4.     分享，将自己的解压方法和感受分享给身边的同事朋友，体会分享对情绪更深层改善作用。

  面对压力我们可能没有找到很好的解决方法，或者问题一时半会不能得到解决，这种情况很常见，也是很OK的。我们认识到压力的客观存在，同时也知道美好的现代生活为我们提供了很多实惠的解压方法。选对解压方式，和我们的情绪交朋友，做一个更了解自己，更爱自己的人！