每个人都会犯错误，都会遭遇挫折．既然失败无法避免．更重要的就是我们如何应对失败．以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己．研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径．想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败，当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1、你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉，你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备．如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2．你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题，想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3．你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

（观察点3：拆页内容未超过2页图书内页。）

看完片段了，想问下大家，这个片段告诉我们在面对失败时要怎样？是同情自己还是自我责备？学习者答：自我同情。

那怎么做呢？大家看到换个角度看问题，第一个角度是自己，关键句是什么呢？学习者答：描述自己的感觉。好谢谢！

第二个角度的大概意思是什么呢？学习者答：凡人都会犯错。

第三个角度是什么呢？学习者答：“朋友”。对，它告诉我们站在朋友的立场，设想好朋友遇到挫折你会怎么安慰他。我们刚刚简要概述了片段主要内容，大家看的很仔细。（互动）

为什么挫折的时候要自我同情呢？这里讲一个计划失败后自暴自弃的“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特・波利维和皮特・赫尔曼。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”

受到“那又如何”效应影响的人，不只是减肥者，任何意志力挑战都会出现这样的恶性循环。想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者、想养成健身习惯的人，都会经历这种循环。挫败会让自己失望、懊恼，会让你想做改善心情的事，你会对自己说：“反正我已经计划失败了，那有如何，不如好好享受人生。”在责备自己屈服诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦，陷入恶性循环中。

自我批评会降低积极性和自控力，自暴自弃的“那又如何”效应是要摆脱失败后的失落情绪，急于寻求安抚从而更没有节制。而自我同情则会提升积极性和意志力，自我谅解会帮助人们从错误中恢复过来，因为他能消除失败时的羞愧、责备情绪，没有失落情绪，不必恶性循环求摆脱，更愿意为自己承担责任，及时制止失控行为。(例子+不这么做的坏处）

回到片段，怎么做？三步走：1、体会自己的感觉，遇到挫折时，你是什么样的情绪，你会自我责备吗？你对自己说了什么？看清自己的感受，不逃避。2、认识到别人也会犯错，每个人都会有意志力失控的时候，包括你尊敬的人、专业人士和领导等，不要自我否定。3、换个视角对自己，你如何鼓励朋友就如何鼓励你自己。如果是你朋友发生类似的事情，遭遇挫折自控力差，你会怎么安慰他、鼓励他，来继续追求自己的目标？(how)

在面对挫折时，在培养新习惯，或者自控力锻炼的过程中懈怠，自我否定甚至想放弃时，适用自我同情的方法，及时制止恶性循环避免自我放弃。而有“心宽”型的，对实现目标的愿望不是太强烈，一再的自我同情也没有让自己进步反而更放纵自己，对自己没有要求，则不适用。（where）

王萌一直有个文学梦，想尝试写小说，为实现自己的目标，计划每天写2000字，预计两个月完稿。但实际上她不能每天坚持写，因为行动滞后后来干脆不写了，她对自己说，我不行，我总是叫暂停，看自己写的就是垃圾。当她看到《自控力》这本书其中的自我原谅的时候，她发现了自己的问题，开始原谅自己，体会自己的感觉，如果没有继续每天2000字的写下去，她会怀疑自己的能力，自责产生挫败感，继而放弃。她接着安慰自己，“其实谁都会犯错，很多人有过懈怠，尤其是在坚持的初期。暂时的叫停，并不是一定不能成功，谁都有例外的时候。”接着想象自己曾劝告朋友继续坚持的一些事，如果是她朋友遇到她现在的情况，她不会对朋友说，“你不行，你半途而废，你写的什么呀？都是垃圾。”跟朋友对话她会说，“谁都有开始，习惯初期阶段的确需要适应，只要不放弃，会越来越好，谁也不是天生的作家，村上春树那么多产的作家开始时也是一点点起步，最后成功的。”把自己当朋友一样鼓励。于是她调整了自己，重新获得了写作的动力，继续每天写作，不再强求每天2000字，写500字也是好的，或者一周之内写2000+也可以，这样能继续下去。（例子）

（观察点6：【I】环节拆书家有进行简短互动，并能精确控场。）

A3：

好下面请我们大家做个演练，小王为了锻炼自己的写作水平，决定每天早起一个小时练习写作，在简书上写文章做到日更。开始坚持的很好，但后来做不到每天早起写作，会留恋温暖的被窝，写作的事就中断了，小王很灰心，觉得自己很失败想放弃。

请大家接下来演练，假如你是小王，你怎么看待这件事情。请大家注意，我们不是聚焦于如何帮他坚持下去解决问题，而是面对挫折小王如何运用今天学到的自我原谅的三个步骤去做调整。现在请大家在小组内开始演练，5分钟后我们选出一到两人给大家分享。

案例分享：

聪聪：我每天清晨练习写作的计划被一再搁浅，我觉得很沮丧，觉得自己太差劲，我想到放弃。但是如果运用今天的知识，我要首先体会自己的真实感觉，我有挫败感，对自己很失望，会自责，觉得自己连小事都做不好；其次，认真想想其实别人也有这样中途暂停的时候，包括我们班学霸，还有那些成功的人，也有遇到这样的情况，也不是谁都那么厉害能一下从开始坚持到最后的；再次，如果是朋友，我不会说他很菜，写的不好还坚持不了，我会鼓励他劝慰他，你坚持了一段时间也不错了，写作也不是一味地写写写靠字数就能提高写作水平的，暂停下静下来学学写作方法和技能，理顺下思路再调整计划，有时累了实在做不到休息下也是可以的，每天去写简书的要求有点高的话，可以一周写五天，再说谁都有例外情况，只要不放弃能继续下去就好。这样一想，对自己宽容些，不苛责自己，学会自我同情自我原谅，调整好自己，重新制定计划，把写作练习继续下去。

谢谢刚才聪聪的分享，很好地运用了面对挫折运用自我同情的三个步骤对上述情况作了调整。

（观察点8：【A3】环节，给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可以在节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、此场景中演练或讨论或应用所学技能。观察点9：使用【A3】技能点的环应用知识点并形成一个解决方案，或者应用知识点进行组内角色扮演。）

A2:

接下来给大家布置个作业，在最近的一两天内，请您跟人聊聊在坚持目标的过程中，或者培养好习惯的日常行为中，你们是否遇到过挫折，或者自控力差的时候？比如一时没忍住没抵制住诱惑等，这种情况后的自己是什么样的感觉和态度，讨论不同的态度和导致的结果会是怎样的，然后和他分享自我同情的好处，并且如何做到自我同情，从而坚持下去不放弃。你分享的越多，你运用到自己身上，面对挫折练习掌控自控力的能力就越强，请大家思考下计划和谁聊聊，准备怎样跟他分享，请写下便签。（找人分享）

（观察点10：【A2】环节指令清晰，学习者可以根据指令，写未来出一个具体要做的应用（比如某个特定任务、和人分享、事后复盘和找人陪练）。）

今天我的分享就结束了，希望能给到大家一点帮助，在面对挫折意志力失败的时候不要过多自责，学会自我同情，及时制止失控行为，防止恶性循环，能坚持下去不放弃，谢谢大家！