阅读原文片段一：

    “持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。

    例如，学习时，有人会奖励自己以提升干劲，也有的人会把目标分数写在纸上为自己加油打气，还有人认为跟朋友一起用功学习才有效果。慢跑等运动也是一样，有的人报名参赛以追求成绩和记录；有的人定好跑步的时间，每天孜孜不倦地往目标前进；还有的人设定好理想的身材，每天看着模特儿的相片以提高干劲。

    1.糖果型开关（快感）

利用快感（糖果），推动自己的行动。

奖励 通过奖励突破眼前的困难

被称赞 塑造被称赞的气氛以提升干劲

游戏 以游戏开启行动，提升自己的热情

理想模式 设定理想目标，让自己更进步

仪式 举行小小的仪式，驱除怠惰的心情

去除障碍 去除阻碍行动的因素，减轻压力

【学习目标】学习者通过跟我一起学习片段一中的内容可以学会如何利用快感推动自己的行动。且在想要培养好习惯的过程中不想继续行动的时候，能够利用快感，继续推动自己的行动，从而养成一个好习惯。

拆解原文：

好的，我看大部分伙伴都已经看完了，没看完也没有关系，我们一起来理解一下原文片段。

在这里我想先请大家思考一下曾经你身上有哪些习惯，你知道他是怎么形成的吗？现在先不必回答这个问题，请大家带着思考，我们一起来学习一下。

习惯之所以难以养成，半途而废，主要是缺乏推动自己行动的方法。当缺乏习惯养成的方法的时候你会怎么办？会不会向有这些好习惯的人请教呢？他们告诉你的是什么？是他们的个人经验。他们自己对这个好习惯养成的总结。那么有没有综合前人经验并总结归纳出一些一般的方法呢？

我们一起来看下，如何利用快感推动自我的行动。

奖励，继续做这件事情的好处，比如坚持运动后，奖励一顿好吃的，想到好吃的立马去运动。

被称赞，塑造被称赞的场景，今天不想跑步了，把昨天跑步5公里的地图发到朋友圈，很多小伙伴给你点赞，瞬间充满动力。

游戏，比如养成拆书的好习惯，每拆完成功一次就升一级，就是一种升级打怪的游戏模式。升完这级还想那一级。

理想模式，比如减肥，把那些苗条身材的女明星照片放在随时你看到的地方，减肥成功后的理想模式竟然如此有魅力，你的动力又瞬间提升了。

仪式，比如养成每天看书的好习惯，看书前对着这本书鞠躬拜一拜，表示对知识的尊敬。

去除障碍，去掉行动过程中那些阻碍你行动的因素，如养成做早餐的习惯，可能早上现切菜淘米太麻烦，可以昨天晚上先备好。去掉一层行动阻碍。

所有这些方法本质上都是通过快感好处让你增强行动的动机，有更强的动力更容易的持续行动下去，从而产生习惯。

【异议预防】可能有伙伴会质疑，在培养习惯推动自己持续行动的时候需要这六点都用上吗？答案是不需要的，在这几种方法中切换，找到适合自己的持续行动的开关就好。

【举例】我想养成每天看书的习惯，用以丰富我的知识量，完善我个人的知识结构，我用到了其中几个持续行动的开关，坚持一周的时候奖励自己去好玩的地方和朋友们玩半天，因为平时玩的时间很少有超过半天的情况。有时候没动力时，还会把刚读过的书籍发到朋友圈，被点赞后，被夸耀后又有动力继续读啦，还有把毛主席的像放在我的写字桌上，每次看到这个阅读量超级丰富的伟人我就又被激活了。这属于理想模式。

【A1】还记得一开始让大家思考的问题吗？想想你曾经有哪些习惯？比如熬夜刷抖音、心情不好时暴饮暴食、失恋时放纵自己、每天刷微博、每天复盘、整理笔记等等，那么接下来请大家组内分享自己的习惯是什么？以及有没有那些想养成而没有养成的好习惯，如睡前看本书、早睡早起、坚持运动、正式场合不刷手机等好习惯。分析下这些好习惯你是怎么没有持续行动下去的？分析下失败的原因。仅仅是分享你自己的。给大家几分钟时间，请大家按小组讨论，稍后我会邀请一位小伙伴进行分享。

【案例分享】

现场小伙伴秀青：我就是学英语吧，我学习了一段时间，由于没有人和我对话，没有一个好环境所以就中途放弃了。还有早上起来锻炼，每天早上五点半起来跑步，我坚持了两个月，由于中间腿不舒服，后来就不想跑了，就放弃了。

感谢大姐的分享，请大家给予掌声。

好的，非常感谢这位小伙伴的分享，详细的讲了自己习惯是什么，以及跟大家分享了这个习惯没有养成的原因。

【A1+】现在请大家思考你刚刚想到和分享的没有持续行动下去的这个习惯，比如你想要养成每天看书1小时的习惯，每天运动一小时的习惯，饭后百步走的习惯，当时没坚持下来，如何用刚才讲的这六种方法改进，让自己持续行动下去，你应该要怎样调整，给大家3分钟时间写在白纸上。稍后请大家进行分享。

【A1+案例分享】

现场小伙伴晴天：我一直想减肥，一直没完全坚持下来过，坚持一段时间就失败了，坚持一段时间就失败了。我觉得接下来我可以利用今天讲的这个奖励的办法，（兆东小伙伴插了一句奖励吃一顿活跃了下小气氛^_^）奖励吃一些低脂的好吃的，比如当我减了两斤以后，用称赞的方法，减完两斤后，请你们来给我点赞，这样我心情就愉快了，然后利用理想模式，我就去看那些苗条明星的衣服，我去买那些衣服，减肥成功后我就也可以穿那些衣服了，这个快感更能激励我去跑步去减肥。

好非常感谢晴天。（带头和大家给晴天鼓掌）

好的，刚刚我们学习了利用快感进行持续行动的六种方法，那么有没有不利用快感用其它方法也能让我们持续行动？让我们带着这个疑问来学习第二个片段。有请小伙伴帮我发一下片段，给大家几分钟时间阅读，看完的小伙伴可以眼神示意我。

片段二：

    在讨论“习惯”的相关书籍中，大部分内容都是作者依照自己的喜好写许多“把自己逼得走投无路”的计划或总是建议采取奖励的方法。而我认为这些方法对读者不见得都是好的。

简单来说，当人获得快感或是为了回避痛苦时，就容易采取行动。根据这个理论，我们来看一下处罚性开关。

　　处罚型开关（危机感）

    利用惩罚，推动自己的行动。

    损益计算 投资时塑造失败就会亏损的环境

    结交朋友 结交培养相同习惯的朋友，不容许自己安逸

    对大众宣布 对大众发表宣言，塑造后无退路的状态

    处罚游戏 利用处罚游戏击退借口

    设定目标 设定目标，引发达成目标的欲望

    强制力 通过与他人约定、塑造严苛的环境、时间限制等，逼迫自己进入不得不做的状况

原文拆解：

【学习目标】通过本次拆页的学习后，大家在想要持续行动的时候，通过利用处罚达到推动自己行动的目的，从而养成好习惯。

我们每个人时时刻刻都在进行着各种行为，比如和旁边的小伙伴探讨知识点的行为，现场给大家分享的行为，认真倾听的行为等。这些行为都是有可能养成生活中与工作中的好习惯的。很多时候我们这些好的行为经常会半途而废，比如要设计一个早起的行为该怎么做呢？【一般做法】大多数人可能前几天会坚持早起，有的一星期，有的半个月，半途而废的这些人的一般做法就是定好几个闹钟，闹钟想了然后都按掉继续睡。一种【这样做的坏处】这样做我们睡醒后发现又没有早起，又睡了一个大早上，让我们会产生一些懊恼的情绪，久而久之懊恼的情绪就会对我们的自信啊自律啊产生很大影响。【拆页中的行动建议】除了利用快感，难道行为这么难以持续吗吗？不是的，我们还有刚才拆页中的另外一部分持续行动的开关，利用处罚，推进持续行动，那么具体要怎么做呢？

【细化步骤】

1、（第一小步），计算中途放弃而损失的具体环境，（第二小步），倒逼自己进行下去。如缴纳押金，加入一个月的早起训练营，中途不早起，不打卡，押金全扣，之前的打卡和押金都会损失掉。

2、（第一小步），进入这个习惯的圈子或社群，（第二小步），结交有相同习惯的朋友。如，加入拆书帮养成拆书好习惯！

3、（第一小步），先吹出牛，对大众宣布你要进行的这件事情，（第二小步），为了不丢面子而继续进行这件事情。如，你跑步坚持不下去时，在朋友圈大声宣布我要坚持每天跑步！以及那些不瘦十斤不改头像都是这个方法。

4、用触发自己让自己无路可退的游戏来逼迫自己进行下去。如产生不想早睡的借口的时候用罚自己做俯卧撑五十个来击退不早睡刷抖音这个借口。

5、为想要达成的习惯设定个具体可执行的目标。如我想在一年内成为3级拆书家这个目标，并分解成一个月升两级这个小目标。有时间限制，又容易执行。对目标还很清晰。

6、通过与他人约定制造出强烈严格的环境，让自己不得不做的坚持做下去。如我和好朋友八戒共同约定一起在一个月内减肥十斤，每天双方互相汇报体重情况，互相攀比，一个月内的紧迫时间减出完美身材来逼迫自己进行下去。

利用处罚本质上就是我们每个人都有损失规避的心理，利用这个心理增加了我们持续行动的动机，让我们持续行动了下去。

【个人反例】我在上个月对养成早起这个习惯的时候就深有体会，前一星期都能一直坚持早起，等到第二个星期就没法坚持了，定了四五个闹钟都被我按了，继续睡，导致早起的习惯没有养成，我个人十分的沮丧。【按拆页中的做法我的改正】那么按拆页中的做法我该怎么修正自己呢？其实我可以找到我们附近的早起晨练群，结交一些附近早起的小伙伴一起晨练（运用第二点），然后再发个朋友圈先吹出牛要坚持早起100天，让大家监督我，每天早上把早起晨练照片发到朋友圈晒给大家。（运用第三点）最后再找葫芦爸爸和他攀比早起看谁起的更早（运用第六点）。

再分享一个我做的很成功的例子：

【意译案例】为了在下班后养成学习的好习惯，我是这么做的，加入了一些以学习为主的圈子，拆书帮、黑马会等和爱学习的小伙伴们交朋友，时时刻刻影响着我，在我不思进取时能够向他们学习。有时也会发朋友圈公布我的学习计划，如把和刻意练习与习惯养成的书全部拆解一遍。请朋友圈小伙伴们监督。完不成请大家吃饭。并为此制定出特别具体的目标，在年前完成这个学习计划，平均每月拆解两次的基础上适当增加。并且与感兴趣的小伙伴互相约定，共同学习共同监督，一起实施这项计划。并写在日常工作记事本里。每天看一看，这要是中途放弃，得损失多少以前投入的时间啊，所以赶紧持续行动下去吧。争取提前完成。

【异议预防】当然不一定非要把这六项全部用上，根据自己情况适当的组合运用就好。

【A3场景演练】：

好的，我们学习了如何设计行为，接下来给大家一个场景，大家可以任选其一，请大家按小组形式，两个人一组，进行演练，给大家10分钟讨论时间，我会邀请两位伙伴上台表演。注意：一定要用到刚才学到的利用处罚的六种方法来组合运用解决问题哟。

场景：萝卜每天晚上下班回到家都是刷剧刷剧刷剧，有时候还熬夜刷剧，刷的过程中非常的嗨，刷完感觉时间又这么浪费了，很懊恼，想干些有意义的事情又从来没有行动过，反而熬夜刷剧身体有些小不适，所以想下班后去运动运动，但坚持一星期后便两天打鱼三天晒网，听说他的同学土豆这半年改变非常大，通过参加北京最牛逼的组织拆书帮掌握了很多方法，所以萝卜想请教下土豆，如何帮助罗英设计一个合理的运动的行动，于是她找到了你，希望你能帮她出出注意，接下来你们在天安门广场相遇了，将开展怎样的对话。。。

【案例分享】

（现场小伙伴晴天扮演）萝卜：土豆，我最近心情特别焦虑，一直没有心情上班，前段时间我想减肥，然后又胖了。

（现场小伙伴灵君扮演）土豆：为啥呢？

（现场小伙伴晴天扮演）萝卜：因为我没有坚持运动啊，晚上吃完东西我就在那刷剧，然后第二天一称胖了，我可能去跑两圈，然后第三天我又在刷剧，所以你看，你给我出出主意，有没有办法就是让我能把肥减下来，然后把身体锻炼的也棒棒的。

（现场小伙伴灵君扮演）土豆：萝卜君，的确是我最近参加了拆书帮活动有一些方法心得分享给你，针对你的具体情况，先告诉你四条我认为比较有效的四条大法吧。第一个，你可以加入拆书帮跑团呀（进入有相同行为习惯的圈子，结交相同行为习惯的人为朋友），这样的话相当于有N多个小伙伴陪着你一起跑，这样自己一个人锻炼也不会孤单啊，第二个你可以在朋友圈把你的运动健身目标晒一下，（发布朋友圈吹出牛，让大众监督这件事，并制定了详细的运动目标），然后阶段性的奖励一下自己，可以买一个礼物给自己。第四个方法用强制力，你可以找一个有同样情况的小伙伴，跟她进行一种比赛式的对赌，放一些小赌注来进行，让自己不断坚持下去，我相信过段时间你肯定会遇到一个完美的自己。

（现场小伙伴秀青扮演）萝卜：嗨，土豆，好久不见了，最近我身体不太好，因为前段时间我刷剧，起的特别晚，然后吧，我想请教你如何通过运动养成好习惯，把身体锻炼的健健康康的。

（现场小伙伴格林扮演）土豆：听说你前一段时间也是坚持运动来着？

（现场小伙伴秀青扮演）萝卜：对对，是的，我是运动了一段时间，然后中途又放弃了。快给我出出主意吧》

（现场小伙伴格林扮演）土豆：其实你可以办一个健身卡，在卡里多存一些钱，你不想运动的时候你就会想这个事情，花这么多钱办的，我一定得去运动，不然多亏呀！（计算损失。倒逼自己行动）接下来，其实有一群人加入进来一起运动的话，会更有利于坚持，你可以加入一些附近的跑团啊等。（加入圈子，和圈子小伙伴做朋友互相影响）其实在你做的时候呀，还是要有目标，这样的话你才会更清晰，比如你这周运动了三天或四天，这样就能够更好的衡量坚持程度，你还可以把自己的目标晒出来，我能不能在六个月中一直坚持这个运动，把它发到朋友圈，吹出牛在六个月中一定完成这个目标，然后让大家监督，并制定出惩罚的错失。每天回去想一想这个目标实现了吗？没实现今晚上就惩罚自己不吃饭。

好，非常感谢两位小伙伴的分享，这一组有一点非常棒，活学活用把晒朋友圈和制定目标相结合起来了，并且也用上了损失计算这个方法，让小伙伴去办卡。（给出对原文知识点的回应与反馈）

【A2催化】：

刚刚我们对利用处罚来推进行为进行了演练，那么接下来请大家思考，未来你想养成哪些好习惯呢，要如何推进这个行为呢？比如每天早上起来打坐禅修，禅修坚持1个月后不想继续怎么办？做美味营养餐，每天听听先上课，每晚复盘等，请大家根据刚才学习的利用处罚的六种方法自由组合，保证这个行为能坚持下去，直到养成这个好习惯。请讨论你的行动计划，要有具体的时间地点做法等。稍后我会请一个伙伴进行分享，给大家3分钟时间。

现场分享者陈闽：我来分享下我对自己的规划，我要养成的这个好习惯就是每天运动45分钟，由于体质原因可能我减肥不太好减，为了防止在运动的时候没有信心而中途放弃，我就设定这个具体的目标每天运动45分钟，坚持三个月，具体运动方式室内运动，瑜伽俯卧撑等，坚持五天的时候奖励自己看看电影，一定要晒朋友圈，把设定的目标晒到朋友圈，然后找晴天对赌，制造出严格的竞争环境，互相比拼着来运动。

现场分享者云溪：我在未来规划的好习惯是运动，每周五次，每次四十分钟，当发现中途坚持不下去的时候，加入运动打卡群，每天坚持打卡，约个喜欢运动的朋友晴天一块坚持。

感谢云溪，规划的特别棒。要么那边那个姐再分享一下。

现场分享者兰若：我要规划的好习惯也是健身，每天坚持四十分钟，第一步是先下载一个我要健身的APP，每天进行打卡，第二步采用的是和朋友约定，互相监督每日的打卡，准备实行谁能坚持下来就奖励谁1000块钱，然后我们在一起发朋友圈吹出牛，让大家见证。

感谢云溪，大家给她掌声。

【总结】

今天给大家分享了如何推进行动的12种方法，希望对大家有帮助，感谢大家。（强有力总结）