开场：
大家好，我是一级拆书家王纯，江湖名号“猫大妞”。我今天的三个标签是：1、亲子阅读推广人；当然，成人阅读推广也是我的目标，但仍需修炼；2、蒲公英儿童之家创始人；3、追求自由的人。你们知道追求自由的人最讨厌的词是什么吗？我总结了下就是“你必须要做”“我不得不做”。以前为了“自由”，我会去逃避，譬如创办蒲公英儿童之家的原因之一就是为了时间能够更自由，不要朝九晚五，然后我现在变成了朝八晚八。曾经我也很迷茫，为什么找不到真正的自由快乐呢？直到我看到今天这个片段，我才明白了，它，来自于你内心的选择。【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够用“选择做”代替“不得不”的方法，找到“选择做”的原因，从而摆脱“不得不做”的念头，让我们做事更有乐趣和动力。
【F】今天的这个片段来自《非暴力沟通》这本书，它的作者是马歇尔卢森堡博士。《非暴力沟通》这本书主要介绍的是非暴力沟通方式，又称长颈鹿语言。它的目的是通过建立联系，使我们能够理解并看重彼此的需要，然后一起寻求方法满足双方的需要。此书中会分享到一些实用的技巧去区分观察和评论、体会和表达感受、请求帮助以及倾听表达等。
【A】这本书在豆瓣的评分高达8.5分，在拆书帮中也属于热门拆解书籍。与其他沟通类书籍不同的在于，这本书书名看似讲沟通，实则是提供一些沟通技巧去帮助我们跟别人建立联系，从而达到爱的自然流露，使友爱互助成为现实。
【B】在过去，我也参加过几次《非暴力沟通》的读书会，并且一起学习和实践书中的沟通方法。而今天，我则更想带大家来学习《非暴力沟通》中另一个很重要的部分--爱自己。大家生活中是否多少需要面对一些“不得不”做的事呢？小到“大冬天不得不离开温暖的被窝”，大到“不得不跟讨厌的同事共事”，遇到这些不得不做的事，你会怎么做呢？是带着厌恶烦躁的心情委曲求全呢？还是索性不再继续采取逃避战略。在接下来这个片段中，我们将会找到一种更好的方法去解决。为了一会方便我们讨论，我先给现场分下组。
非暴力沟通的忧伤及自我宽恕可以激发我们对生命的爱。此外,我想强调的是,我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己。当我建议“不要做任何没有乐趣的事情”时,有些人觉得我很极端,甚至精神不正常。然而,我深信,出于对生命纯洁的爱,而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活,是爱惜自己的重要体现。如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要,那么,即使艰难的工作也不乏乐趣。反之,如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧,那么即使有意思的事情也会变得枯燥无味。
在第二章中,我们谈到了如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言。许多年前,有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜,使我从此很感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习,希望它有助于人们深入理解自己的人生选择,并找到快乐的生活方式。用“选择做”代替“不得不”。
第一步
在日常生活中,你觉得哪些事情没意思,却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时,仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到,有许多事情,我之所以日复一日地去做,是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告,然而,每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后,向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前,加上“我选择做”。
当时,我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择,就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做
____是因为我想要_______。”
OK，时间到。片段中提到，爱自己的方式就是“不要去做任何没有乐趣的事情”。看到这句话，我相信感性的人会说：嗯！非常对！理性的人会说：额，这是理想境界，不一定能实现。确实，世界上没有绝对完美的事，但追求完美也不是我们的错，所以，我们的作者给我们介绍了一个用负责任的语言去代替回避型语言的方法，让我们通过觉察，去理解我们行为背后的动机，明白自己选择这样做是为了什么，从而去感受做这些事带来的快乐和欣喜；当然，如果你觉察后发现还是不行，你也可以果断放弃。现在我们就来看看这个三步法：
1、在纸上梳理出你生活中让你觉得没意思又不得不做的事情。
2、在每个项目前加上“我选择做”4个字，并读一遍。
3、一旦承认某个行为是你选择做的，就写下以下申明：“我选择做xxx，是因为我想要XXX”
【不这样做的坏处】或许有人会觉得，这样做有什么用呢？那些事情还是得去做。但如果你不做这些梳理的话，你永远是带着恐惧、沮丧、内疚等情绪在做，非常消耗能量，但如果你这样梳理后，你会有勇气去对那些你完全提不起兴趣说“我选择做”的事情say no，而对一些原来觉得很排斥做的事，找到了做的价值和意义，从而心情也从苦逼转变成愉悦。
【举例】这里我举个自己的例子。大家都知道我这一年创办了蒲公英儿童之家，有很长一段时间，我很烦发朋友圈。我觉得有拍照发朋友圈的功夫，不如多陪孩子们玩一会。所以每一次在做这件事的时候，我都是上刑场的心情。后来我用这个方法梳理后，发现：我选择去发朋友圈，是因为我想要更多人了解蒲公英的教育理念和方式，从而获得更多的认同。当意识到自己行为背后的动机后，我对发朋友圈这件事就不再那么排斥了。
【A1】说到这，我想请大家想象一下，窗外还是一片漆黑，寒风呼呼地拍打着窗户，你在温暖的被窝里呼呼大睡，这时床头的闹钟响了起来，你不得不从温暖中起来面对寒冷，因为你知道不起来就会迟到；这时场景又到了办公室，领导安排你和小王出去拜访客户，小王这个人很自我为中心，路上你想眯眼休息一下，他却喋喋不休，而且说的都是你不感兴趣的话题，可是你不得不接受领导的安排和他一起；晚上回到家，孩子的班主任又发来了一堆作业需要辅导，你很想坐下来看会儿《奇葩说》，却不得不陪着孩子写作业。你的生活中是不是也有这些不得不呢？接下来给大家2分钟想一下，然后把关键词写在便签上。
【学习者案例记录】
宁薛鹏：工作中，每个月不得不以书面或者口头的形式向领导汇报工作，但是按部就班感觉没什么新意，很尴尬
玉成：我不得不拆书（玉成最近在参加RIA训练营，强度比较大）
【A1+】接下来，我想请大家回到当时不得不做这件事的时刻，然后时光暂停，你拿出笔，在这个不得不做的事前加上“我选择做”并读上几遍，然后写下我选择做这个，是因为什么。写完以后，先在小组内分享一下，最后我会邀请两位分享者。
【学习者案例记录】
宁薛鹏：我选择向领导汇报这个月的工作情况、思想情况以及工作中遇到的困难，，是因为我想让领导更多地认识我、更多了解我的情况，并且能帮助我解决困难。
玉成：我选择拆书，参加RIA训练营，是因为我立志成为一名拆书家。
