片段一：

科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。这种省力的本能就是一大优势。工作高效的大脑需要的空间更小，人的头部也会更小，这样的孩子在出生时更容易，因此也会降低婴儿和母亲的死亡率。同样，这样的大脑还能让我们不用再思考基本的行为，比如走路以及选择吃什么，所以人就有更多的脑力来发明长矛、灌溉系统，最终发明出飞机和电视游戏。但保留脑力也是件麻烦的事，因为如果人的大脑在错误的时候停工，我们就可能错过重要的事情，比如没有发现躲在灌木丛中的食肉动物或者上街时候无法躲过超速的汽车。所以人大脑的基底核发展出了一套聪明的系统，能够决定什么时候让习惯来取代其他活动模式，什么时候让组块行为开始或停止。要想知道它是怎么运作的，请仔细地观察老鼠的神经习惯，注意老鼠大脑最活跃的时候，也就是老鼠刚刚进入迷宫时，老鼠在隔板移动前听到咔嗒声时，以及在迷宫末端，它发现巧克力时。

波峰出现的时候,是大脑在决定将控制权让给习惯以及选择什么习惯的时候。比如在隔板后面，老鼠很难知道自己是否对这个迷宫熟悉，或者这块看起来陌生的板子后面是否还躲着一只猫。要处理这种不确定感，大脑一开始会耗费大量脑力，习惯性地去寻找可以让自己决定应该使用哪个模式的线索。在隔板后的老鼠如果听到了咔嗒声，它就知道应该使用走迷宫的习惯了。如果听到一声猫叫，那它就会选择不同的模式。在活动结束的时候出现了奖品，老鼠的大脑就会醒过来，然后作判断，确定所有的东西都在按照预期发展。

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

【观察点三】2个拆页至少一个包括how的片段；有一定逻辑关系，比如递进。且总长未超过4页图书内页。

片段一的讲解（R1）

小伙伴已经阅读完成，我来带领大家一起学习一下这个片段。

Why:在没有看这个片段以前，大多数人都认为培养好习惯就是坚持。比如：坚持每天早起。坚持每天读一本书，坚持让孩子每天练琴，好像养成一个好习惯靠的是意志力。结果却往往不尽人意。咬牙坚持也难以形成持续的长期习惯，或者中途就放弃了，给自己贴上“缺乏意志力”的标签。

观察点六】2个I中，涵盖二级的4种讲解引导技巧：1）强调不这么做的坏处：负面一般做法+这样做的坏处+负面例子

What：从片段中我们了解到大脑希望很多行为养成习惯，这样他就可以空出多余的精力去思考其他的事情。从小白鼠养成走迷宫这个习惯的过程中我们看到：在听到“卡塔”声这个暗示之前，大脑非常活跃，因为在思考该怎么办？听到暗示之后，大脑就不再费力思考，直接进入了走迷宫的惯常行为，最后看到巧克力这个奖赏，大脑再度兴奋。因为奖赏让小白鼠产生一种渴求感，渴望再次得到奖赏。从这里可以看出习惯形成后是一个闭合的循环。科学家称之为习惯回路。回路是物理学中用词，简单说一个回路就是一个接通的电路。习惯回路就是一个接通的大脑电路。只要触发一个开关整个流程就自动完成。

How:我们想要培养一个新习惯，需要按照习惯回路的模式，找到其中的暗示奖赏和惯常行为分别是什么，具体要这样做：

一，    先明确自己要培养的习惯。比如培养看书的习惯，健身的习惯，等等都可以。

二，      找一个暗示。暗示就是不明说，让人领会。有了这个暗示，大脑就明白接下来该做什么，进入自动行为模式。同样的习惯，对于不同的人，暗示可以是不同的。暗示可以涵盖几乎所有的事物。比如有人读书的暗示是书，有人是时间，也有人是地点。

三，     确定一个惯常行为。惯常行为就是习惯性经常要做的动作。大脑接受到暗示之后，选择执行的动作，可以指身体、思维或者情感方面的。

四，      明确奖赏。惯常行为完成后，大脑会得到奖赏，可以是物质的，也可以是精神的。只要能给人们感官带来快乐都可以。有了奖赏大脑就会记住这样做的好处，渴求下一次得到奖赏。

现在，我们以培养读书的习惯为例，如果按照以前的想法，就是每天强迫自己坚持就好。按照习惯回路的步骤应该这样做。

一、明确要培养的习惯是每天读书一小时。

二、找到一个暗示，如果是睡前阅读，可以在床头放本书。如果是工作累了阅读，可以定一个时间，或者选择一个休息场所。也有人经常随身背着书，只要有空闲时间就会阅读。同样的习惯，不同的人，暗示不同。

三、选择惯常行为：看书，不是听书。

四：明确奖赏，看书后的充实感和学到知识后的满足感和成就感。大脑得到这个奖赏后，就会渴求下一次奖赏。不停地循环下去，习惯就形成了。

【观察点六】2个I中，涵盖二级的4种讲解引导技巧：3）细化原文行动建议的步骤

【观察点六】2个I中，涵盖二级的4种讲解引导技巧：1）强调不这么做的坏处。拆页行动建议翻转成功的案例。

当然培养一个习惯并不是这么简单，弄明白几个步骤就可以了。习惯的培养需要不断地重复，重复，再重复。直到大脑完全牢记这个循环，让这个回路成为潜意识的行为，只要遇到相同的暗示，大脑就自动启动惯常行为。

有个问题是大脑不会分辨好习惯和坏习惯，只要一个习惯嵌入大脑中，一旦遇到正确的暗示和奖赏，习惯就会自动启动。

【观察点六】2个I中，涵盖二级的4种讲解引导技巧：2）给出学习者可能异议的预防性讲解。

A1激活经验：

现在，我们来回想一下你曾经想要养成什么习惯而半途而废的？比如：早睡、早起，保持健身，健康饮食等等

 有想到的小伙伴吗？可以给大家分享一下。

学习者分享：

文羊：我总是不能养成工作日复盘的习惯。          

拆书家：哦，这位小伙伴想要养成工作日复盘的习惯却一直没养成。相信其他人也有自己想要养成却一直没有养成的习惯。现在请大家根据刚才学习的习惯回路的四个步骤思考一下，重新开始养成这个习惯，你会怎么做？

大家可以在小组内讨论一下，一分钟后请一位小伙伴来分享。

【观察点七】A1环节指令清晰，学习者可以联系过往的具体经验。且加工出如果以后遇到同等情况，可以如何做。

学习者案例分享：

文羊：首先我明确我要养成的习惯是每天下班之前完成日复盘的习惯。

第二步，我会在自己手机上设定提醒闹钟，每天下班前半个小时闹铃提示自己该开始复盘了。这是暗示。

第三步，闹铃一响，我立刻开始着手复盘。这是惯常行为。

第四步，复盘完成后一天的工作量清晰明确，不会稀里糊涂加班，心情无比舒畅。这是习惯的奖赏

非常感谢文羊的分享，他非常清晰地找到了自己培养习惯的暗示和奖赏，确定了自己习惯回路中的惯常行为，相信他一定会养成工作日复盘的好习惯，摆脱无谓的加班。

【观察点十】拆书家至少有一次给出了关联到原文的知识点的回应和反馈。

片段二：

“每场球赛，都会有人出状况，”邓吉在坦帕湾的助理教练之一赫姆·爱德华兹说，“大多数时候，问题不出在身体上，而是心理上。”一旦球员想得太多，或对自己的动作再三考虑，他们就会乱套。邓吉想做的是，将这些都剔除在球赛之外，然后让球员认清现在的习惯，并接受新的惯常行为。

首先，他观察球队目前的踢球方式。“我们来谈谈防守吧。”一天早上，在练习的时候，邓吉高声喊道，“55号，你练习时看着哪里？”外线卫戴里克·布鲁克斯回答说：“我看着跑卫和守卫。”

“说得精确点，你眼睛看着哪里？”

“我看着守卫的动作，”布鲁克斯说，“当四分卫抢到球后，我盯着他的腿部和臀部。还有就是，找越位线的距离，看他们会不会超过，以及四分卫会不会将球抛到我这边或者给其他人。”

在橄榄球赛中，这些视觉暗示被当成是“关键”，是每场比赛的重要因素。邓吉的设想是，利用这些关键作为重塑习惯的暗示。他知道，有时布鲁克斯在做出下一个动作前，会犹豫太长时间。他总是考虑太多事情——守卫是不是脱离了队形？跑卫的脚步动作是暗示他准备奔跑，还是传球？于是的他动作就变缓慢了。邓吉的目标是，让布鲁克斯的头脑从这些分析中解放出来。就像匿名戒酒互助社一样，他要利用布鲁克斯已经习惯的同样暗示，但教给他新的惯常行为，最终让他练习到能自动做出动作。

“我想你运用同样的视觉暗示，”邓吉对布鲁克斯说，“但开始时，你只要集中看跑卫。不要想任何东西。然后当你跑到位后，开始盯四分卫。”

这是一个相对很小的改变。布鲁克斯的眼睛还是看向同样的暗示，但比起同时看多处地方，邓吉将它们分了次序，而且事先告诉了他在看到每个暗示时应该选哪个。这种方法的高明之处在于去除了决策的需要。它使布鲁克斯动作更迅速，因为一切都只需要做出反应，最后成为习惯，而不需要抉择。

邓吉给每个球员作了相似的指导，并就队形进行了反复的练习。最后几乎花了一年时间，球员才掌握了邓吉教的习惯

习惯一旦形成之后，不会自己消除，除非大脑功能受损。大脑又没有能力分辨好习惯和坏习惯，那我们想要改掉一个坏习惯该怎么办？

原文片段中讲的的是美国一个橄榄球教练利用习惯改变的黄金法则让一支常败球队登上了冠军宝座。理解橄榄球规则对于我们普通人需要费一番周折，现在，我用一个生活中的常见案例来解释一下习惯改变的黄金法则。

和我一个办公室的一位女孩小李，有个不好的习惯：工作时候吃零食。这让她的体重居高不下，还影响她的身体健康。年纪轻轻就有胃病。她非常想要改掉这个坏习惯。

我利用习惯改变的黄金发则来帮助她。改掉这个坏习惯的前提就是认清现在的习惯中的暗示和奖赏，并接受新的惯常行为。

首先，我观察她每次吃零食的时间，发现她只要有工作，就在吃零食。

“你在家时候吃零食吗？”我问她

她说：“在家时候不吃。无论看电视还是看书，我都不吃零食。”

“你每次吃零食前心情是什么样的？

“每次都感觉很紧张，心跳加快。”她说，“每次开始工作时，我就怕工作出错，担心工作不能按时完成，挨领导批评，就会紧张。”

紧张情绪就是小李这个坏习惯的暗示，是习惯中的重要因素。我想，利用这个暗示，重塑小李吃零食的习惯。

因为她的情绪非常紧张，如果让她坐在电脑前，表情严肃，眉头紧蹙，专心致志地开始工作，会加重她紧张的情绪，所以用吃零食这个看似随意放松的动作来缓解她紧张的情绪，但是零食导致了她的体重增高和胃病。我要让她保持这个看似放松的吃的动作，替换掉零食。

“我想你紧张的情绪不会很快就消失，“我对她说：”你可以继续用吃这个动作来缓解紧张的情绪，把零食换成茶水。茶水不会让你长胖，对身体也有好处。”

这只是一个相对很小的改变。小李开始工作时的紧张情绪这个暗示还在，我把吃零食这个动作分解开，保留吃这个动作，零食替换成茶水。这种方法的高明之处在于既让小李保持原来的动作缓解紧张情绪，又不会增加体重，对身体也有好处。

一开始小李并不习惯茶水的苦涩，还留恋零食的美味口感。但是坚持一段时间后，她很快就爱上了喝茶。还去报名了茶艺师学习。

这就是习惯改变的黄金发则，保持原来习惯中的暗示和奖赏不变，替换其中的惯常行为。

【观察点六】2个I中，涵盖二级的4种讲解引导技巧：4）根据原书案例脉络，给出了更贴近实际的例子。

A3:促进参与

学习了改变习惯的黄金法则，我们来设想一个场景。你的同事小张每天早上上班时总是精神萎靡不振，原来是他一个人住，每天吃完晚饭后才七点多，他无所事事，就打会儿游戏，觉得好玩又刺激。本来只是打发一下无聊的时间，玩一会就睡觉。没想到发展到现在根本控制不住自己。计划十点上床睡觉，但是不知不觉就到了凌晨一两点。戒不掉晚上打游戏的坏习惯让他很苦恼，请大家利用我们刚才学习到的习惯改变的黄金法则，帮助小李明确出他这个习惯的暗示和奖赏是什么？帮他找出可以替换的惯常行为行为。时间五分钟。一会我请小组代表分享。

【观察点九】指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，小组讨论，应用知识点形成解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

学习者分享：

mona分享：我们小组讨论完之后，认为小李晚上吃完饭觉得很无聊，就开始打游戏，所以他的暗示是：无聊

打游戏的过程中，每一次通关都让他有种成就感，在打游戏的过程中很多环节设计也让他觉得很刺激。所以他打游戏的奖赏就是：找到刺激，有成就感。

我们通过讨论给出了他可以替换的惯常行为：

参加一个正能量的社群，和一群同频的小伙伴一起互相督促，一起进步。比如参加拆书帮或者彪悍一只猫的训练营。

这样既满足小李无聊的暗示，满足他找刺激和成就感的奖赏。他可以去尝试改变一下。

拆书家： 

非常感谢mona的分享。看的出来小伙伴们的学习热情很高，热情地帮助小李出谋划策。

A2:催化应用

那接下来你要想一个自己要改掉的坏习惯是什么？比如晚睡晚起、拖延、刷手机、打游戏等等。

用我们刚才学习的方法，明确一下这个坏习惯的暗示和奖赏是什么，给自己设定一个改变习惯的方案，在接下来的一周时间内，你计划用那种行为来替代坏习惯中的惯常行为？你可以这样写：旧习惯的暗示、奖赏和惯常行为分别是什么？计划用哪个行为来替代以往的惯常行为。三分钟后，我请一位小伙伴做一下分享。

【观察点八】指令清晰，至少一个A2环节提问中包括情景或场景，有学习者受到启发联系到自己的具体应用场景。

学习者分享：

我的坏习惯是晚睡

每天晚上十点该睡觉时我就开始焦虑，觉得还有一堆工作没有完成。于是开始埋头工作，不知不觉就会很晚。

所以我晚睡的习惯暗示是焦虑情绪

惯常行为是开始工作，

奖赏就是完成工作的放松感

我计划下周开始，当我开始焦虑时，不去做工作，改成写明天的工作计划。这样就会告诉自己一些工作要明天完成，今天任务已经结束了。心情也会很轻松。

拆书家：感谢小伙伴的分享，相信他坚持实践下去，一定会改掉这个坏习惯。

【观察点十】拆书家至少有一次给出了关联到原文的知识点的回应和反馈

感谢大家的积极参与，我们今天学习了习惯的回路由暗示、惯常行为和奖赏组成。改变习惯的黄金法则是保持暗示和奖赏不变，改变其中的惯常行为。希望您在今后的工作和学习中，运用这两个方法，掌控自己的人生。

【观察点十一】结尾时给出了强有力的结语。