刚才我把原文拆页发给大家了，片段比较短，请大家用1分钟时间阅读一下。阅读完后麻烦向我举手示意。

玛利亚的经历

玛利亚是一位文案创意人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她与同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两人应当共同演示一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个工夫自己完成了演示，把两人共同提出的策划说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。
    这件事让玛利亚感到既屈辱又愤怒。首先，路易的做法很龌龊，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。
    玛利亚简直烦透了这套“男性至上”的逻辑，她该怎么办呢？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。
    “你想要那份打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。
    面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？

好的，我看到大部分小伙伴们都已经阅读完了。如果有还没有读完的小伙伴也不要紧，下面我会带大家一起来解读。

【WHAT】这个片段讲述了：玛利亚因为看到同事路易独自向老板汇报了两人的共通创意而感到屈辱和愤怒，采取了沉默和找机会冷嘲热讽来报复路易的应对方式，结果导致两人关系恶化，无法再度合作的故事。

【WHY】生活中我们也难免会因为他人的行为而产生负面情绪，很多人会采取跟玛利亚一样的错误应对方式——要么不说话、一开口就不会好好说话！不管是沉默不语还是暴力相对，最后都无法达到自己的真实目的，而且会导致双方沟通不畅，影响人际关系。

【HOW】所以正确的做法应该是——及时调整情绪，与对方展开对话、好好说话！

那如何调整情绪呢？我们首先要知道负面情绪是怎么来的！

【互动/回应】

举个例子：同事小李要结婚了，婚礼竟然没有请你参加！你知道后非常生气！

那么请问，你为什么会生气呢？

（学习者回答：1.觉得被忽略了！2.感觉不被尊重！）

谢谢大家给出各种答案！场景继续：可是，同事小张也没有收到小李的请柬，他却感到很开心，因为躲过了一枚红色炸弹！

面对完全相同的情况，为什么不同的人会有不同的情绪反应呢？

（学习者回答：因为想法不一样！）

没错！是因为想法不一样，所以不同的人面对相同情况产生的情绪反应也不一样。所以，他人的行为本身并无法直接影响我们的情绪，带给我们负面情绪的其实是我们对事情的想法！

【易混淆概念对比】

遗憾的是我们常常分不清究竟是“事实”还是“自己对事情的想法”，总是把二者混为一谈。我们一起来看下面这几句话是“事实”还是“想法”呢：

1. “他总是那么晚才回家，一点家庭责任感都没有！” 这是事实还是想法呢？

   （学习者回答：想法）

   很好，我们再看这句话：

   “他一个月只有三天能够按时回家，其它时候都在单位加班或者应酬。”

   （学习者回答：是事实）
   

2. “他总是故意让我在外人面前出丑！”

   （学习者回答：想法）

   “昨天开会的时候，他当众指出了我做的方案的不足。”

   （学习者回答：是事实）

3. “领导一点也不看重我，总也不给我出国学习的机会！”

   （学习者回答：想法）

   “我工作至今五年了，一次都没有得到过出国学习的机会！”
   

   （学习者回答：是事实）

【概念讲解】

很好！大家都理解得特别快！那我们总结一下，什么是我们对事情的“想法呢”？

这里提到的对事情的“想法”是一种心理状态，是我们在所见所闻之后，产生某种情绪之前，对观察到的行为赋予某种意义，猜测这种行为背后隐藏的动机，或者主观判断这种行为是好是坏。

而“事实”是我们能够看到或者听到的客观的依据。

【提炼具体步骤】

好，清楚了我们对事情的“想法”与“事实”二者之间的不同，我们具体来看下究竟应该如何来调整情绪吧。

想法决定情绪，想要调整负面情绪，只需改变想法就行！具体怎么做呢？

第1步：确认感受。体会并准确描述自己的感受。比如（看到老公不换鞋就进卧室去了）我感到很生气。

第2步：分析想法。分析并准确描述是什么想法造成了当下的感受。比如（我感到生气是因为）我认为老公不尊重我的劳动成果。

第3步：寻找事实。找出对方哪些行为让自己产生这些想法的。比如老公回家后鞋也不换就进卧室了（这个行为让我产生他不尊重我的劳动成果的想法）。

第4步：重构想法。质疑之前的想法，重新解读对方行为，尝试构思正面想法。比如老公（不换鞋就进卧室去了）可能是遇到什么急事了。

通过以上四步重新构思出正面想法后，自然就能消除负面情绪，在相对客观冷静的状态下尝试与对方沟通，避免暴力冲突或独自陷入沉默了。

【举例】

最后再举一个实例帮助大家理解运用：

上周六我一个人在家带娃，想到拆书稿还没准备好，就给老公发信息说“能叫老娘早点回来吗？我想出去一会儿。”老公回信息说：“你可真忙啊！周末又不上班你要去哪里啊？”当时一下子就火了，拿起手机就开始拨号准备吵架！这时我突然想到自己准备带拆的主题就是如何调整负面情绪啊！于是马上开始深呼吸让自己冷静下来，尝试调整情绪：

第1步：确认感受。我发现自己当时除了愤怒，还感到委屈；

第2步：分析想法。愤怒是因为我认为老公在挖苦我；委屈是因为我认为他认定周末就该我一人带孩子。

第3步：寻找事实。他说了句“你好忙啊！”又问“周末不上班你要去哪里啊？”

第4步：重构想法。（我先质疑刚才的想法）“你好忙啊！”就是挖苦我吗？（重新解读）我最近确实每周末都要出去，很忙！（重构想法）他可能只是随口表达感慨吧！“周末不上班你要去哪里啊？”这只是确认我的去向吧！所以刚才的那些想法应该只是我的主观臆断，他说那句话的目的应该是要问清楚好跟我婆婆说明情况吧。

通过这四步，我的情绪就不再那么激动了，开始考虑如何跟他沟通才能快点找人回来接班带孩子的问题。在我好好说话之后，老公也很快帮我把婆婆召唤回来带娃了！

【异议预防】

重构想法，刻意从正面解读对方行为，会不会是自欺欺人呢？当然不是！人性是共通的，我们不把自己当成受害者而是事情的参与者，就能从客观事实中找到引导积极情绪的正面想法。

【适用边界】

这个方法适用于我们日常与他人相处过程中，因对他人行为主观臆断而产生负面情绪的场合。当然，如果发现客观事实是他人恶意要伤害我们，比如犯罪分子的暴力行为让我们感到恐惧等场合，就应该寻找其他的方法来解决问题，而不是硬要靠转换想法来麻痹自己了。

【分步催化应用】

【激活应用场景】

有研究结果表明：知识在大脑中过一遍，就等于实际中应用了一遍！下面的时间就交给各位来尝试规划运用了。

我们先来回顾一下这几个场景：

还记得原文片段中：玛利亚看到路易独自向老板汇报创意这个行为后感到屈辱和愤怒，选择沉默不语、伺机报复的场景吗？

还记得开场时我们一起想象的那个：你想与另一半商量去哪儿玩的事情没有得到积极回应而感到委屈和气愤，极力隐忍又不甘的场景吗？

请大家再想象一下，在未来的一周或者一个月内，你可能会在哪里 因为谁的哪些行为 而像他们一样陷入负面情绪中呢？

假如真的遇到这个场景，你会如何运用我们刚才学到的方法和步骤来帮助自己走出负面情绪呢？

【请学习者规划行动步骤，并分享】

请大家根据自己的情况来编一段剧本，剧本的内容需要是未来你很有可能会在生活中遇到的。

刚才发给大家的拆页背面有个A2剧本模板，请把你想到的剧本关键词写在模板上。关键词包括：

1.时间、地点、人物设置

2.事件的起因经过结果：经过要包含具体的人物对话或人物动作，同时要包括你是如何运用今天学习到的行为回顾四步法的。

再提醒一下：剧本必须是未来的，而且是你很有可能遇到的场景哦！

我的指令清晰了吗？

（学习者点头回答：清晰！）

好，那给大家5分钟时间。大家写好后可以先在小组内分享。5分钟过后我会邀请一位小伙伴来给大家做分享。

（5分钟过后）

好，时间到，有哪位小伙伴写好了吗？可以来给我们分享一下吗？

【结语】

好的，时间关系，我们今天的分享就到这里了。

在未来的日子里，如果您再遇到因为他人的行为而让自己感受到愤怒、委屈等负面情绪时，请一定记得运用今天学习的四个步骤重构想法的方法来调整自己的情绪，避免与他人发生冲突哦！再次感谢各位的参与！

※学习者案例记录：

[也许是因为片段和拆解过程中的案例让这位学习者产生的共鸣太过强烈！他在分享的过程中，不顾拆书家明确引导A2必须是对未来的具体应用规划，并在拆书家提醒他可以换一下思路，假设将来再出现类似情景时会如何应对的前提下；也清楚自己的分享与今日所学方法无关的情况下，坚持一定要分享自己过往的一件经历：因为同事不理睬自己的招呼（行为）而感到生气（负面情绪）进而采取了强行拔掉对方游戏网络的暴力应对方式，给对方造成了很大的损失。

考虑时间关系和学习者体验，拆书家没有再强求，在他分享完毕后再引导他：事后“可以尝试规划运用一下用今天学习到的方法如何去解决将来在工作生活中可能会遇到的类似的场景”，并邀请他规划出来后再来交流分享。

其他伙伴因为时间限制没能分享，结束后拆书家邀请了有意愿的学习者事后线上继续与大家分享交流剧本]

线上收到的A2剧本：