（要点：包含How的内容，且总内容未超过2页图书内页。）

当我们没有与生活中的人们建立联系时，我们的大脑就会臆造一些关于他们想法的故事(而且这些故事通常是负面的)。当我们相信自己编的那些消极的故事时，就会自己吓唬自己。心理学家丹尼尔·亚蒙称这一过程为“自动消极思维”。

这些想法会自动侵入我们的脑海，蹂躏我们的生活。他说，我们应该从小学二年级开始就接受这种教育：我们大脑中的想法并不是每一个都值得相信，我们有能力去质疑那些想法。

他建议，当我们感到悲伤、疯狂、紧张或失控时，我们应该做两件事：

1.把消极的想法写下来(这样就可以将它们带离我们的脑海)。

2.扪心自问，这些都是真的吗?

亚蒙说：“学习改变想法的一种途径就是，小心负面情绪，敢于和自己的负面情绪较劲。如果你能纠正它们，那你就剥夺了它们施加在你身上的控制力。假如你有了消极的想法却不去质疑它，你的心思就会被它占领，你的身体也会做出反应。”没人愿意把理智的钥匙交由别人来靠管，当你无法质疑别人对你的看法时，畏惧就随之而来。

因此，每当我们在高难度对话中感到被对方威胁时，我们可能需要提醒自己，到底什么才是真的：

Ø   我是被他们所说的吓倒了?还是被我“自己以为的”吓倒了?

Ø   他们不比我好，也不比我差，他们也是人。

Ø   如果我把注意力集中在了消极方面，那么我需要提醒自己关注积极的一面。

Ø   我无需假设他们在想什么，我需要的是探究。

Ø   他们的沟通方式不比我好，也不比我差，只是不同而已。

Ø   我不必与他们攀比，我只需做我自己。

那么我们如何避免被吓倒呢?

把注意力从“我觉得”转移到“事实是”——选择精准的感知。这么做需要花费时间和精力，但这一投资的回报是丰厚的。这是一种截然不同的思维方式，但当谈话变得有难度时，它可以帮助我们坚持自己的立场。

（要点： 1、讲解中有举例说明；2、提到了学习者可能产生的意义，并给予了预防性的讲解。）

【What】在人际关系中，如果我们没有跟对方有很好的链接，最容易产生消极情绪，其实通常不是对方说了什么或者做了什么，而是我们对对方言行的各种消极想法吓到了自己，我们通常会把自己的想法和事实傻傻分不清楚。

【举例】上周，馆里有一位月卡会员的服务期到了，一个月中她只来换了两次书，于是我给她发微信，并询问她是否需要继续借阅？然后我等啊等啊，等了一下午没有回复，我就想：“是不是她不想续卡了，又觉得不好意思，所以没有回复。”于是我又等了一天还没有回复，我又想：“她是不是觉得我们借阅卡太贵了，不想继续借了！如果她续年卡我再送她一个月吧！算下来一个月才80块钱就不贵了！”然后我又继续等啊等啊，终于在第三天下午去幼儿园接娃的时候碰到她，她说“你看到我刚回复你的信息了吗？前天你发的信息，估计小朋友玩手机的时候按掉了，我都没看到，今天翻之前的聊天记录才看到。”信息中她说还是要继续办借阅卡的，姐姐有几本书还没看完。好吧！我没有来得及看到，终于一颗石头落地了。

因为对方没有及时回复短信这件行为，我大脑自动产生的猜测都是消极的，就是“她不想加入我们成为会员！”可是事实并非如此，我被自己的消极想法困扰了两天。

【Why】通过研究员对大脑的深入研究，他们发现我们天生就更容易悲观，而不是乐观，我们的所思所想普遍存在一种消极偏见。大脑中对积极体验要求持续关注的时间才能送到大脑的长期储存区，而对负面体验却很敏感是立即送达大脑中长期储存区。

【How】那在高难度对话中，我们如何才能避免自己的消极情绪呢？可以运用下面这个“列分”的方法。

1、   列想法：把你们的各种消极想法写出来，比如我猜测这件事情发生的原因会有哪些？

2、   分清楚：问自己这些是真实发生的事实还是我们的个人想法？可以用表格呈现出来左边放事实，右边放想法。

比如前面的例子，对方没回复我的信息，我产生了些消极的情绪，没回复我信息的可能性有很多，比如她不想办卡了，不好意思回复；有可能她还没想好是否要续卡，等想好了回复我；也有可能她没有看到信息，或者在忙没及时回，过后又忘记了。

这些都是我自己的想法，并不是事实，当我看到这件事情发生有这么多种可能性，我就不会只关注在自己单一的消极想法上，也就不至于因为一件小事被自己消极情绪困扰两天的时间。

【预防异议】有时候我们容易钻进死胡同，就是实在想不出更多的猜测，那我们可以询问下身边的人，从他们那我们会得到更多的可能性。改变一种思维方式，需要我们花点时间和精力，但是付出后的收获绝对是值得的。

【Where】在与人交往中当我们意识到有消极情绪产生时，不防试试这种方法，从执着于自己的想法到关注于事实，达到消除消极情绪的目的。

（要点：7-9分钟，使用分步催化1、提问中包括情景或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景；2、指令清晰，有学习者根据指令，规划出了以后可以如何做的具体计划。）

【分步催化1】一天中我们会有无数想法，我们很容易被自己的消极想法困扰，从而产生消极的情绪。因为打电话给伴侣没有接，而浮想联翩；因为一项工作没做好，被老板批了一顿，而委屈想辞职；因为朋友不理解自己，而很烦躁；因为被人误会而觉得特别愤怒；因为养育孩子，而焦虑不安。你会在哪种情景下经常被消极情绪困扰？请大家思考下并在小组内分享，2分钟后请一位小伙伴给大家分享下。

【学习者实录】

森森，自己经常会因为女朋友、客户不接电话、不回信息产生一些消极的情绪。

【分步催化2】设想一下，在未来一周的人际关系中，当你意识到自己这种消极想法或者情绪又来了，你突然想到了我们今天的拆书，你决定要尝试下这个方法来调整下自己的情绪，你会怎样去做呢？请加工一个具体的例子，根据刚才我们提到的方法把行动步骤列出来，请大家先在小组讨论，3分钟后请一位小伙伴给我们分享下。

【学习者实录】

森森：现在刚参加工作，就职于保险公司，经常会因为跟一位客户聊完以后，给他发信息半天没有回复，然后焦虑不安。

列想法：1、有可能是因为他在忙没有看到信息；2、他即使看到了，一时之间没有想好怎么回复；3、他暂时不想回复。4、刚才业务没有讲好，他没有兴趣。

分清楚：这些都是想法，自己的猜测，并不是事实。

结果：感觉舒服很多了，不像以前一样会让自己陷入一个消极事实可能性中而让情绪非常低落。