请大家阅读原文，时间为2分钟，完成后可以举手示意。

【原文】

计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。

例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲来”，“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。

如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。

因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。

例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

一：考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

二：考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排.

C：设定特别的日子

光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

通过这个拆页，大家很清楚地知道“什么是例外规则“，“为什么要建立例外规则”、“怎样建立例外规则”。我給大家简单解释一下。

【what】

“例外规则”就是设定预先、并用来应对计划执行、习惯培养中出现的特殊情况的灵活机制。

【why】

习惯培养、计划执行中，总会有特殊的情况会导致行动中断，这将打击自己的积极性和自信心，很可能导致最终的失败；而“例外规则”会让你在应对特殊情况的时有计划，更灵活，更从容，减少心理内疚感，为计划执行、习惯培养带来良好的促进效果，有利于更加灵活、弹性地培养习惯。 

【how】

我们可以用以下方法来制定“例外规则”：

第一步：思考可能的意外情况。

对天气状况，身体状况，个人精力情绪状态，以及其他可能出现的打断计划的各种事件进行梳理。

第二步：思考各种意外情况的应对策略。

a.“小步走”。

只是完成计划的一小部分。如：跑步的话可以将30分钟减少为10分钟。

b.“乾坤大挪移”。

采用替换的方法，将原定计划替换为其他类似的行动。例如：用跳绳替代跑步。

c.“豁免日”。

可以名正言顺设定中断一次，不必背负内疚和自责。

为了每天都有行动，建议选择“小步走”的办法。

【适用边界】

这适用于行为习惯、身体习惯、思考习惯的培养，在习惯培养的不稳定期即8-21天中使用更适合，在习惯培养的初期反抗期即1-7天慎用，避免例外成为常态，出现还没开始就结束的情况。

【培养习惯的常见做法】

我们培养习惯或执行时，一般是制定一个完整、连续的计划，每天的行动都是同一个标准尺度，不会考虑或者很少考虑可能出现的特殊情况，也没有应对的心理和方法准备，而且自我施压，强调一鼓作气、坚持就是胜利，每天按计划严格执行。

【不这样做的坏处】

这种做法因为没有充分制定“例外规则”，既没有考虑意外情况、也没有考虑应对规则，灵活性较差，往往一出现特殊情况，就被迫中断，产生了挫败感，打击了信心，也为下一次中断开了头，找了借口，最终很可能导致习惯培养失败。

【反例】

如在健身房办了年卡的人，起初一定信心满满，计划定期来健身，但往往是事与愿违，时不时被“没有时间”、“状态不好”、“心情不好”等这样那样的预料外的事情耽误，无法按部就班健身，时间一长，最终导致失败。很多健身房就是赌办年卡的人一定会被特殊情况打断建设计划或习惯培养，从而盈利。这就是大家身边典型的“例外规则”的反面案例。

【A1】激活经验（显像提问）

现在大家了解了“例外规则”和设定“例外规则”帮助建立新习惯的步骤。

那么请大家回想一下，过去半年或一年的时间里，你在某个习惯培养的计划执行过程中，有没有被诸如“身体不舒服”、“精神状态不佳”、“领导安排加班”、“出差”、“生病”等意外情况所干扰？这些特殊情况对习惯培养计划执行产生了怎样的影响？最终结果是什么？

请大家用1分钟回想一下并在小组内分享，稍后我们请每个小组的一名小伙伴分享。

（1分钟后）

下面请小伙伴分享，每位小伙伴的分享时间为2分钟。

【学习者案例记录】

案例一：

小园在9月1日至9月30日计划培养每日08:30起床做早餐的习惯，因为没有考虑生理期的身体状况，结果一到生理期身体和精神状态特别差，没有办法按时起床，计划被迫中断。生理期一过又重新开始计划，生理期一来就中断，进入一个循环。

案例二： 

香帅在9月中旬开始培养06:00起床锻炼的习惯，没有考虑国庆放假等特殊情况，国庆放假期间不用上班而不自觉放松下来，中断了7天，假期结束再想恢复无法执行，计划失败。

谢谢小伙伴的分享！

【A1+】（反思加工）

各位小伙伴，结合刚才拆页所说的“例外规则”建立的步骤，请大家反思一下，自己刚才回想的案例存在哪些不足？想一想：如果当初应用“例外规则”，我该怎么做？请大家花2分钟时间思考交流一下，稍后我们请小伙伴来分享一下。

（2分钟思考交流）

好的，请小伙伴们分享一下，每位小伙伴分享时间为2分钟。

【学习者案例记录】

案例一：

小园：失败的原因是没有考虑生理期的特殊情况。当初可以应用“豁免日”和“小步走”的方法来应对生理期的特殊情况；设定生理期可以晚1小时起床做早餐的规则，这样虽然晚一点但还是完成了计划、延续了行动，就能很好坚持，保证计划执行、习惯培养不中断。

案例二：

香帅：失败的原因是没有考虑放假打乱节奏的特殊情况。当初可以应用“小步走”的办法来应对放长假，制定长假可以推迟到07:00起床、跑步时间减少到20分钟的“例外规则”，就能很好地坚持下去，也不会中断，假期结束后也能尽快恢复过来！

非常感谢各位小伙伴的分享，今天我们共同学习了如何建立“例外规则”来灵活培养习惯的步骤，希望大家在接下来的生活工作中应用这个方法，培养良好习惯，提升自己，成就自我！

谢谢大家！