现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

俗话说：人生不如意事常八九。不知道大家有没有类似这样的经历：周五快下班的时候，你正准备收拾东西去和闺蜜吃晚饭，结果领导打来一个电话“有一件重要的事情，需要马上处理一下”。于是乎，那天你一直加班到晚上10点……

网购了一件美衣，收到了发现衣服质感极差，穿上就像一个大妈

男（女）朋友最近特别忙，下班很晚，而且回家就只专心玩手机，完全忽视你……

这些都是我们大多数人会遇到的小情绪。面对情绪，有的人善于调整，积极处理、协调和他人的关系。而有的人不懂得如何调整，生活变一团糟。

那么，当我们内心处于不好的情绪之中，如何采用非暴力沟通的方式表达愤怒，既可以避免对别人造成精神暴力，又能满足自己的内心需求？作者在这个片段中，就告诉了我们具体的方法：

（1）暂停下来（讲解：当情绪愤怒的时候，最好的方法是先让自己冷静下来。当情绪冷静了，可能就没有那么愤怒了。这个时候，你可以把注意力集中在你的呼吸上，或者在心里从1默数到10。什么都不要做，这样才能让自己心中熊熊燃烧的怒火得到平息。）；

（2）体会愤怒（讲解：回忆一下，使我们生气的真正原因到底是什么。比如你可能因为男朋友一直迟迟不肯结婚而生气）；

（3）了解需要（讲解：我们还是要关注自己的内心，问问自己到底想要满足什么需要。也许我们不是因为工作太多而生气，我们需要的是能够掌控自己工作的进度，不要老是被自己的领导打乱计划。                                                      

 （4）说出愤怒（讲解：这时候，我们向对方表达的并不是怒火，而是自己的感受和尚未满足的需要。）                                                             

 给大家分享一个我的经历：有一次和朋友约了中午12:00一起吃饭。

到了约定的时间，迟迟不见对方的身影。我发信息给她，对方一直不回，电话也不接。

我便开始猜想：是取消了？还是没过来？还是刚出发？怎么联系不上？最后，收到回复信息“快到了”，结果13:00才到。

对迟到这件事，我很生气并愤怒。一见面大声指责对方：你怎么不回信息，这么晚才到!

【A1】拆书家提问设计（逐字稿）：我们学习了这个拆页之后，应该了解到处于愤怒的情境时应该如何表达自己的愤怒，我想大家在以往的生活或工作中也有愤怒的时候，现在请每人想一个你在生活中经历过的“愤怒”的实例，在小组内分享，时间为5分钟。好的，时间到了，哪位小伙伴分享下你的经历？（请1位小伙伴进行分享）

现场学习者的案例：我对我的合伙人有些不满意，但我总是克制自己，什么都不说。

【A2】

拆书家提问设计（逐字稿）：

学习了如何表达愤怒的方法，请大家想想以后愤怒的时候会怎么应用呢？接下来，请大家花1分钟的时间，应用今天所学的知识，规划将来的具体应用，要是具体的做法，要有明确的时限，要有可衡量或可观测的预期结果，包括时间、地点、人物、内容及完成这件事的最后期限都写下来。好了，时间到了，哪位小伙伴分享下自己的A2便签？（根据时间，请1位小伙伴进行分享）

现场学习者的案例：我打算在下周一晚上，在家里吃饭时，我的爸爸发脾气说我的菜做得不好的时候，使用这个方法。首先，什么都不做。接着，想想真正使我生气的原因可能是我已经这么大了，可我爸爸还是把我当成孩子那样指责我。然后，了解一下我的需要，我需要的是爸爸平等对待我。最后，我把我的感受说出来：爸爸，我已经长大了，你这么说让我很难受，我需要您尊重我的劳动成果。